• امروز :
  • مطالب روز تغذیه و سلامت
  • خوراکی‌هایی که متابولیسم را افزایش داده و منجر به کاهش وزن سریع‌تر می‌شوند (قسمت اول)

  • چهارشنبه، ۲۴ بهمن ۱۳۹۷ بازدید 694 مدیریت
  • متابولیسم ما تا حدودی در کنترل ماست و تا حدودی نیز در کنترل ما نیست. متابولیسم تحت عواملی مثل سن، قد و ژن‌های ما قرار دارد. البته راه‌هایی وجود دارد که ما می‌توانیم متابولیسم خود رو افزایش بدهیم. مثلاً از طریق ورزش یا از طریق خوردن غذاهای بالابرنده متابولیسم. پروتئین، یکی از مواد مغذی است که متابولیسم رو افزایش می‌دهد زیرا شکستن و هضم آن نسبت به سایر مواد مغذی سخت‌تر است و برای شکستن و هضم، انرژی بیشتری می‌سوزاند.

  • ما به چه میزان پروتئین در روز نیاز داریم؟

    مقدار پروتئین توصیه‌شده، 0/8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، در روز است. خوردن پروتئین بیش از این مقدار از تحلیل عضلانی که با بالا رفتن سن اتفاق می‌افتد، جلوگیری می‌نماید. بنابراین نباید از مقدار روزانه 0/8 به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، پروتئین کمتری مصرف کنید. بیایید شما رو با چند نمونه خوراکی که محتوای پروتئینی خوبی داشته و متابولیسم رو افزایش می‌دهند، آشنا کنیم:

    آووکادو

    مقدار پروتئین: 2 گرم در هر نصف آووکادو

    پروتئینی که در این میوه وجود دارد، تمام 9 اسیدآمینه ضروری رو دارد می‌باشد و علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 که برای سلامتی قلب مفیدند رو نیز دارا می‌باشد.

    شیر

    مقدار پروتئین: 9 تا 10 گرم در هر فنجان

    علاوه بر اینکه سرشار از پروتئین است، منبع بسیار خوب کلسیم نیز می‌باشد و برای استخوان‌سازی مفید است.

    پنیر

    مقدار پروتئین: در حدود 7 گرم در هر 28 گرم پنیر

    تا زمانی که در مصرف پنیر زیاده‌روی نکنید، یک ماده غذایی بسیار مفید در برنامه غذایی سالم شما محسوب می‌شود. روزانه از یک واحد پنیر استفاده کنید.

    تمپه

    مقدار پروتئین: 15 گرم در نصف فنجان تمپه

    بافت تمپه شبیه گوشت قرمز است و می‌تواند جایگزین خوبی برای گوشت قرمز باشد.

    مارچوبه

    مقدار پروتئین: 4 گرم در یک فنجان (مارچوبه خرد شده)

    این سبزی خوشمزه سرشار از مواد مغذی است. می‌توانید آن رو بخارپز یا گریل کرده و یا خرد کرده و به سالاد اضافه کنید.

    لوبیای سیاه

    مقدار پروتئین: 7 تا 9 گرم در نصف فنجان لوبیای سیاه پخته

    لوبیای سیاه رو همراه با برنج یا کینوآ مصرف کنید تا وعده غذایی کامل از پروتئین داشته باشید.

    عدس

    مقدار پروتئین: 9 گرم در نصف فنجان عدس

    عدس حاوی نشاسته مقاوم است. نشاسته مقاوم توسط روده باریک جذب نمی‌شود و این یعنی کل آن وارد روده بزرگ شده و تخمیر می‌شود. این فرایند منجر به تولید اسیدهای چرب مفیدی می‌شود که توانایی بدن در سوختن کربوهیدرات‌ها رو مسدود می‌کند. در نتیجه بدن ازذخایر چربی و چربی تازه مصرف‌شده به عنوان سوخت استفاده می‌کند.

    ماست یونانی

    مقدار پروتئین: 18 گرم در 170 گرم ماست

    این ماست غلیظ تقریباً دو برابر سایر منابع لبنی، پروتئین دارد.

    این مطلب ادامه دارد …

     

    برگرفته از:  www.prevention.com

    گردآورنده:  شهرزاد رضاصادقی





تا کنون نظری برای این مطلب درج نشده است.
شما اولین نفر باشید ...



نکاتی درباره تغذیه قبل و بعد از ورزش
بلاگ
چهارشنبه، ۰۶ مرداد ۱۴۰۰

تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]

7 خوراکی که در صورت حساسیت به هیستامین، نباید مصرف کنید
بلاگ
سه شنبه، ۰۵ مرداد ۱۴۰۰

هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]


یکا



BMI شاخصی برای افراد بالغ است که با آن وزن سالم نسبت به قد محاسبه می شود. برای کودکان 2 ساله و بالاتر، BMI صدک استفاده می شود. این شاخصی است که با آن وزن مناسب نسبت به قد، سن و جنسیت محاسبه می شود. اگر میزان BMI، بالاتر از حد سلامت باشد فرد در خطر بیماری های مربوط به اضافه وزن، مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و بعضی سرطان ها قرار می گیرد.
همانطور که گفته شد BMI بهترین راه ارزیابی وزن سلامت در بزرگسالان است. صدک BMI بهترین روش ارزیابی وزن مناسب در کودکان 2 سال به بالا است. بعضی افراد بزرگسال که بدنی عضلانی دارند ممکن است BMI بالاتر از حد سلامت داشته باشند. در حالی که چربی بسیاری کمی دارند ( مثلا یک بدنساز ). BMI این ورزشکار چاقی را نشان می دهد در حالی که چنین نیست، پس شاخص BMI برای همه کارایی ندارد.
از آنجا که انسان ها در قد و شکل بدن متفاوت هستند، BMI هم وزن طبیعی را نسبت به قد نشان می دهد. BMI بالاتر از حد طبیعی در بزرگسالان، نشان می دهد که سنگین تر از وزن ایده آل هستید. محدوده ی زیر حد طبیعی فقط برای بزرگسالان حساب می شود. نتایج و تفسیر BMI در کودکان متفاوت است.
پایین تر از این حد به این معناست که فرد کمبود وزن دارد. دلایل زیادی برای این نتیجه می تواند وجود داشته باشد. این افراد باید به دنبال افزایش وزن باشند تا سلامت خود را به دست بیاورند.
این محدوده ی وزن مناسب است. اگر برای شما در این محدوده است، یعنی نسبت به قدتان وزن مناسبی دارید. به هر حال این افراد هم باید برنامه ی غذایی سالم به همراه فعالیت بدنی مرتب را دنبال کنند تا هم اندامی متناسب داشته باشند و هم وزنشان از حد طبیعی بالاتر یا پایین تر نیایید.
این اندازه بیش از حد ایده آل است و ممکن است فرد اضافه وزن داشته باشد، یعنی نسبت به قدتان سنگین تر هستید. اضافه وزن، شما را در خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 قرار می دهد. وقت آن رسیده که واکنش نشان دهید و برنامه غذایی و ورزشی را شروع کنید.
این اندازه در بالاترین حد است و چاقی نام دارد. چاقی، فرد را در خطر بسیاری از بیماری ها قرار می دهد. کاهش وزن خیلی سریع تاثیر مثبت خود روی سلامت این افراد نشان می دهد.
نتایج در کودکان متفاوت است. برای ارزیابی وزن مناسب در کودکان، متخصصان به قد، سن و جنسیت کودک توجه می کنند. نتیجه صدک BMI نام دارد . راهی مناسب برای تشخیص وزن مناسب کودکان است و توسط متخصصان انجام می شود. متخصص با استفاده از آن می تواند به شما بگوید کودک آنطور که انتظار می رفته است رشد کرده یا نه. وقتی صدک BMI کودک مشخص می شود در یکی از این چهار گروه قرار می گیرد: کمبود وزن: زیر صدک 2 وزن سلامت: بین صدک 2 و 90 اضافه وزن: بین صدک 91 و 97 چاق: روی صدک 98 یا بالاتر از آن، بیشتر کودکان باید روی وزن ایده آل قرار داشته باشند. اما اگر کودک بالاتر از محدوده ی طبیعی باشد، باید زیر نظر قرار بگیرد تا به وزن ایده آل برسد. اضافه وزن مشکلاتی را برای سلامت کودک به وجود می آورد. تحقیقات نشان داده کودکان دارای اضافه وزن یا چاق در دوران کودکی و بعدها، دست به گریبان بیماری های مربوط به چاقی هستند. پس اگر کودکی با چنین مشکلی دارید بهتر است هرچه زودتر اقدام کنید. می خواهید بدانید شما در کدام دسته هستید؟ از این لینک محاسبه کنید.