همه می‌دانیم که نشستن به مدت طولانی در طول روز برای سلامتی ما بسیار مضر است. اما اگر شغل ما ایجاب کند که مدت طولانی پشت میز بنشینیم، چه کاری از دست ما برمی‌آید؟ ما می‌توانیم از طریق انجام برخی حرکات ورزشی، بار منفی که یکجانشینی بر بدن ما تحمیل می‌نماید را تا حدودی از بین ببریم و نحوه قرارگیری ستون فقرات خود را اصلاح نماییم.
هر یک از این حرکات ورزشی را در یک تا ۳ ست و در هر ست به تعداد ۱۲ مرتبه تکرار کنید. همچنین این حرکات را هفته‌ای ۲ تا ۳ مرتبه وارد برنامه تمرینات قدرتی روزانه خود کنید تا عضلات لگن و کپل و شانه‌ها که در اثر یکجانشینی دچار درد و سفتی می‌شوند، منعطف شده و تسکین پیدا کنند.
قدم رو به جلو
عضلات کپل و لگن، مجموعه‌ای از عضلات هستند که در جلوی کپل قرار دارند و به شما کمک می‌کنند تا زانو را به سمت بالاتنه خود بکشید. نشستن طولانی به مرور زمان باعث می‌شود که این عضلات، کوتاه شده و لگن را به جلو هل بدهند. برای حل این مشکل:
بر روی یک سطح نرم زانو بزنید و پای چپ را در جلوی بدن قرار بدهید. کف پای چپ باید صاف روی زمین باشد و زانو در یک راستا با مچ پا قرار گرفته باشد (مطابق شکل). کمر و ستون فقرات باید صاف باشد. دست‌ها را روی ران چپ بگذارید و بعد به آرامی بدن خود را به سمت جلو بکشید تا سمت راست باسن منقبض شود و زانو کمی بیشتر خم شود. کمر شما نباید قوز داشته باشد. به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این حالت باقی مانده و بعد به جای اول بازگردید. ۱۲ مرتبه این حرکت را تکرار و بعد آن را برای سمت دیگر بدن نیز انجام بدهید.
حرکت پل
به پشت دراز بکشید و دست‌ها را کنار بدن بگذارید. کف پاها باید صاف روی زمین بوده و زانوها خم باشند. سپس وزن خود را روی پاشنه پاها انداخته و به آرامی باسن را از زمین بلند کرده و به سمت بالا ببرید و آن را منقبض کنید. کمی مکث کرده و بعد باسن را پایین بیاورید، بدون اینکه آن را روی زمین بگذارید و دوباره آن را بالا ببرید.
حرکت شانه
نشستن طولانی شکل صحیح قرار گیری بدن را تغییر می‌دهد، بدون اینکه خود فرد متوجه این تغییر ناخوشایند باشد. در واقع، نیروی جاذبه زمین، شانه‌ها را به سمت پایین می‌کشد و شانه‌ها به نظر خمیده رو به جلو و پایین به نظر می‌رسند. به مرور این امر باعث قوز کردن، افتادگی شانه و ناحیه بالایی کمر می‌شود.
دست‌ها را تا مطابق شکل بالا بیاورید و روی چهارچوب در بگذارید. سپس به آرامی بدن خود را به سمت جلو بکشید، مثل اینکه می‌خواهید به سمت چهارچوب، شنای سوئدی بروید. به این ترتیب عضلات سینه شما کشیده می‌شوند. به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت باقی مانده و بعد به جای اول برگردید. حرکت را باز هم تکرار کنید.
حرکت پارو با دمبل
در حالت ایستاده، در هر دست خود یک دمبل نگه داشته و زانوها را کمی خم کنید و بالاتنه را کمی به سمت جلو ببرید. کمر باید صاف باشد. دمبل‌ها را طوری در دست‌ها نگه دارید که کف دست‌های شما رو به هم باشند. تیغه شانه باید به سمت پایین و عقب باشد. حال دمبل‌ها را به طرف دنده‌های خود به بالا بکشید (مطابق شکل). آرنج‌ها باید نزدیک بدن باشند و تیغه شانه را باید منقبض کنید. مدتی در همین حالا باقی مانده و سپس به آرامی دمبل‌ها را به جای اول خود در پایین بازگردانید.
حرکت صاف کردن چانه و انقباض تیغه شانه
نشستن طولانی‌مدت منجر به افتادگی سر به دلیل جاذبه زمین می‌شود. ضعف عضلات پشت و جلوی گردن این مسأله را تشدید می‌کند. به مرور زمان علاوه بر اینکه ظاهر بدن تغییر پیدا می‌کند، فرد دچار سردرد و گردن درد نیز می‌شود. این موضوع که در ظاهر فقط به سر و گردن ربط پیدا می‌کند، در واقع کل بدن را تحت تأثیر قرار داده و شکل ظاهر کل بدن را عوض می‌کند که خوشایند نیست و باعث افتادگی کل بدن می‌شود.
برای حل این مشکل صاف بنشینید و روبرو را نگاه کنید. چانه و سر خود را تا جایی به عقب ببرید که در پایه سر و بالای گردن خود احساس کشش کنید، طوری که گوش‌ها همراستا با شانه‌ها قرار بگیرند. به مدت ۵ ثانیه در این حالت باقی مانده و بعد چانه و سر خود را به جای اول بازگردانید.
یک حرکت مفید دیگر برای اصلاح این مشکل این است که در حالت نشسته یا ایستاده و در حالی که دست‌ها در کنار بدن شما قرار دارند و شانه‌ها را منقبض کنید تا تیغه شانه‌ها به هم نزدیک شود، طوری که انگار یک توپ را در بین دو شانه خود در ناحیه کمر نگه داشته‌اید. به مدت ۵ ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس به حالت اول بازگردید.
این موضوع بسیار مهم است که در طول روز مراقب نحوه قرارگیری بدن خود باشید. صاف بنشینید و ستون فقرات را در حالت مناسب نگه دارید. در صورت نیاز از یک زمان‌سنج استفاده کنید تا هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه زنگ بزده و به شما نحوه قرارگیری بدن شما را یادآوری کند تا به مرور به این موضوع عادت کرده و ملکه ذهن و جسم شما شود.
دقت داشته باشید که دفتر کار شما، طوری باشد که کمترین فشار را به بدن شما وارد کرده و منجر به آسیب‌دیدگی و درد نشود. ارتفاع و فاصله میز و صندلی خود را تنظیم کنید و هر از گاهی از جای خود بلند شده و تحرک داشته باشید و قدم بزنید. با ایجاد تغییرات ساده، می‌توانید علیرغم داشتن یک شغل دفتری، باز هم بدنی خوش‌فرم و سالم داشته باشید.
برگرفته از: www.sparkpeople.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
