همه ما می‌دانیم که گاهی درحالی که گرسنه نیستیم، غذا می‌خوریم. گاهی در تشخیص گرسنگی واقعی از گرسنگی کاذب دچار اشتباه می‌شویم. وقتی که گرسنگی ما واقعی است باید غذا بخوریم زیرا نشانه نیاز بدن به غذا است. اما از کجا تشخیص بدهیم که گرسنگی ما کاذب است یا واقعی و چگونه از پرخوری جلوگیری کنیم؟
1 - به خودتان گرسنگی طولانی‌مدت ندهید
وقتی که مدت طولانی از خوردن غذا امتناع می‌کنیم و فاصله بین وعده‌های غذایی بسیار زیاد می‌شود، دیگر نمی‌توانیم در زمان خوردن غذا، عاقلانه فکر کرده و جلوی پرخوری خود را بگیریم. هر 4 ساعت یک بار باید خوراکی یا غذا بخوریم تا گرسنگی به مرحله حاد و پرخوری نرسد. البته دقت داشته باشید که نباید در همه وعده‌ها غذاهای حجیم بخوریم. بلکه باید به میان‌وعده‌های سیرکننده اکتفا کنیم.
2 - از خودتان بپرسید که آیا انقدر گرسنه هستید که یک سیب بخورید؟
شاید عجیب به نظر برسد اما در بسیاری از موارد، گرسنگی ما در واقع یک هوس غذایی است نه گرسنگی واقعی. آیا شما می‌توانید بعد از صرف یک وعده کامل غذا، بلافاصله یک کلوچه بخورید؟ شاید این کار را بکنید چون کلوچه یک خوراکی هوس‌انگیز است. اما اگر به شما گفته شما که به جای کلوچه، باید یک عدد سیب بخورید چطور؟ آیا باز هم احساس گرسنگی می‌کنید؟ اگر پاسخ شما منفی است یعنی شما در واقع گرسنه نیستید بلکه فقط هوس خوردن کلوچه به سراغ شما آمده است.
3 - قبل از خوردن غذا، مایعات بنوشید
نیم ساعت قبل از خوردن غذا، معده خود را با آب پر کنید تا در زمان خوردن غذا، دچار پرخوری نشوید.
4 - با غذای خود ارتباط بیشتری برقرار کنید
قبل از شروع به خوردن غذا، ابتدا درباره آن غذا فکر کنید. اینکه از چه اجزایی تشکیل شده است و چگونه درست شده است. این کار به شما کمک می‌کند تا ارتباط بیشتری با غذا برقرار کرده و با درایت و تفکر به خوردن غذا بپردازید. در نتیجه دست به انتخاب‌های سالم‌تر و مناسب‌تر خواهید زد.
5 - از اولین لقمه‌ها لذت ببرید
جوانه‌های چشایی در چند دقیقه اول، حساسیت بیشتری نسبت به طعم غذا دارند و بعد از گذشت دقایقی، شما دیگر آن طعم قوی اولیه غذا را حس نمی‌کنید. بنابراین چند لقمه اول را به خوبی و به آرامی بجوید. به این ترتیب نه تنها از پرخوری جلوگیری می‌شود بلکه طعم واقعی غذا را هم بهتر حس می‌کنید.
6 - سایر حواس خود را نیز به غذا معطوف کنید
هر پنج حواس خود را در زمان خوردن خوردن غذا به کار بگیرید. آیا ظاهر غذای شما چشم‌نواز است؟ رنگ و تزئینات آن را در بشقاب دوست دارید؟ چه بویی دارد؟ آیا این بو شما را به یاد خاطره‌ای می‌اندازد؟ از هر لحظه غذا خوردن لذت ببرید. یک لقمه بخورید، طعم و مزه و بافت آن را در زیر دندان خود حس کنید. درباره کیفیت غذا با یک شخص دیگر صحبت کنید. این کارها باعث می‌شوند که آن غذا برای شما لذتبخش‌تر شود و زودتر و راحت‌تر از همیشه، سیر می‌شوید.
7 - عوامل حواسپرتی را از خود دور کنید
در زمان صرف غذا، تلویزیون را خاموش کنید، از کامپیوتر و تلفن همراه فاصله بگیرید. اجازه ندهید حواس شما از غذایی که می‌خورید پرت شود. حواسپرتی باعث می‌شود که بدون اینکه خودتان متوجه باشید، پرخوری کنید. بنشینید و با آرامش غذایتان را بخورید.
8 - از همه گروه‌های غذایی استفاده کنید
غذا باید ترکیبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین باشد تا شما را مدت طولانی‌تری سیر نگه داشته و انواع مواد مغذی ضروری را به بدن شما برساند. وقتی که غذای ما تعادل داشته باشد، نیاز خود به انرژی کوتاه‌مدت را با سبزیجات نشاسته‌ای و غلات و نیاز به انرژی درازمدت را با مصرف چربی‌های سالم و پروتئین، فروکش می‌کنیم. چربی‌های سالم و پروتئین‌ها، به کندی هضم می‌شوند. در نتیجه به هورمون سیری این فرصت داده می‌شود تا افزایش پیدا کند و علائم سیری با به مغز مخابره نماید. سعی کنید کربوهیدرات‌هایی را مصرف کنید که ترکیبی از غلات کامل، سبزیجات نشاسته‌ای و سبزیجات غیرنشاسته‌ای باشند.
9 - در میانه خوردن غذا، مدتی مکث کنید
مدتی مکث کرده و قاشق و چنگال را روی میز بگذارید و در دست نگیرید. این کار به شما زمان می‌دهد تا سرعت غذا خوردن را کاهش بدهید. برای پر کردن زمان، می‌توانید در این فاصله با دیگران مشغول به صحبت شوید. چند نفس عمیق بکشید و کمی آب بنوشید. این کار را چندین مرتبه در طول زمان خوردن غذا، تکرار کنید.
10 - مقدار سیری خود را بعد از پایان غذا، ارزیابی کنید
با پایان یافتن غذا، به میزان سیری خود امتیاز بدهید. اگر احساس می‌کنید که بیش از نیاز خود غذا خورده‌اید، علت آن را بررسی کنید. آیا به این علت زیاده‌روی کرده‌اید که آن غذا را بسیار دوست می‌دارید؟ آیا به این علت پرخوری کرده‌اید که مدت طولانی گرسنه بودید؟ اگر هم بعد از پایان غذا باز احساس گرسنگی می‌کنید، بررسی کنید که آیا غذایی که خورده‌اید به قدر کافی متعادل و دارای تمام گروه‌های غذایی بوده است یا خیر؟ اگر واقعاً هنوز گرسنه هستید، می‌توانید غذای بیشتری بخورید زیرا بدن شما به آن غذا نیاز دارد. فقط باید دقت کنید که گرسنگی شما واقعی باشد، نه گرسنگی کاذب.
11 - استرس خود را کنترل کنید
ما نه تنها زمان‌هایی که گرسنه هستیم، بلکه زمان‌هایی که دچار استرس هستیم هم ممکن است که دچار پوخوری شویم و معمولاً در چنین شرایطی، بدترین انتخاب‌های غذایی را داریم. برای کاهش استرس می‌توانیم از ورزش، وقت‌گذرانی در طبیعت، انجام یک کار دستی و همصحبتی با عزیزان کمک بگیریم.
12 - خودتان را از غذاهای خاص محروم نکنید
وقتی که خوردن بعضی غذاها را به طول کامل برای خود قدغن و ممنوع می‌کنیم، احتمال اینکه دچار پرخوری همان غذاها بشویم، بسیار زیاد است. پس اگر منع پزشکی ندارید، خود را از هیچ غذایی محروم نکنید. به خودتان اجازه بدهید از همه غذاها لذت ببرید اما تعادل را رعایت کنید. مثلاً اگر به کلوچه علاقه دارید، کلوچه بخورید اما به خوردن یک کلوچه اکتفا کنید. وقتی که می‌دانید می‌توانید هر غذایی که دوست دارید بخورید، دیگر دچار ولع و طمع و ترس از اینکه دیگر فرصت خوردن آن غذا را پیدا نمی‌کنید، نخواهید داشت. با برداشتن محدودیت‌های دست و پاگیر، از خوراکی که می‌خورید لذت ببرید و در دام پرخوری نیفتید.
برگرفته از: blog.myfitnesspal.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
