روش‌هایی برای کاهش کوفتگی عضلانی (قسمت اول)

کوفتگی عضلانی دلایل مختلفی دارد و برخی از آنها قابل اجتناب هستند. در این پست و پست بعدی نکات ورزشی می‌خواهیم درباره کوفتگی طبیعی و غیرطبیعی و تفاوت درد طبیعی و دردی که در صورت بروز باید به پزشک مراجعه کرد، صحبت کنیم.

درد و کوفتگی با یکدیگر تفاوت دارند. کوفتگی یعنی ناراحتی خفیف در عضلات اما درد یعنی ناراحتی که قابل تحمل نیست و معمولاً خود رو مانند تیر کشیدن در استخوان، مفاصل یا عضلات نشان می‌دهد. در صورت بروز درد در حین ورزش باید دست از ورزش بکشید. دردهای ناگهانی، شدید، ورم و ضعف زیاد و عدم توانایی در ایستادن بر روی پا، بی‌حسی و سوزش همگی نشانه‌های این هستند که باید به پزشک مراجعه کنید.

اما کوفتگی عضلانی به 5 نوع تقسیم می‌شود:

کوفتگی تأخیری عضلانی

یکی از شایع‌ترین انواع کوفتگی است و همان حسی است که یک روز پس از ورزش به سراغ شما می‌آید. این کوفتگی معمولاً 24 تا 48 سات بعد از ورزش ایجاد می‌شود و در واقع نشان‌دهنده فرایند تطبیق بدن با ورزش است. علت این است که در اثر ورزش شدید، فیبرهای عضلانی در سطوح بسیار ریز میکروسکوپی از هم پاره می‌شوند. مدتی زمان می‌برد تا بدن به ترمیم عضلات بپردازد و به همین دلیل این نوع کوفتگی تا 72 ساعت بعد از ورزش خود رو نشان می‌دهد. اما جلسه بعد که همان ورزش رو انجام بدهید، دیگر بدن‌تان مثل دفعه اول دچار کوفتگی نمی‌شود زیرا عضلات قوی‌تر شده‌اند و آن چالش رو بهتر تحمل می‌کنند.

برای کاهش درد ناشی از این نوع کوفتگی حتماً بدن خود رو قبل از شروع ورزش با حرکات مخصوص گرم کرده و بعد از پایان ورزش هم با حرکات مخصوص، بدن خود رو سرد کنید. همچنین برنامه ورزشی خود رو به صورت تدریجی پیش ببرید یعنی از همان ابتدا با شدت شروع نکنید تا عضلات به تدریج با چالش برخورد کرده و به مرور به بازسازی خود بپردازند.

در صورتی که دچار کوفتگی تأخیری شدید، از ماساژ، کمپرس یخ، کشش آرام و در صورت صلاحدید پزشک از داروهای ضد التهاب استفاده کنید. البته متأسفانه، هنوز روشی برای کاهش مدت زمانی که کوفتگی به طول می‌انجامد، وجود ندارد.

دقت داشته باشید که اگر دچار این نوع کوفتگی شدید، به خودتان استراحت مطلق ندهید. گرچه بدن به استراحت نیاز دارد اما نباید بی‌تحرک باشید و بهتر است که در فاصله این جلسه ورزشی تا جلسه بعدی، به پیاده‌روی یا یوگا بپردازید و یکجانشین نباشید. به این ترتیب، جریان خون و لنف در بدن بیشتر شده و سرعت ترمیم عضلات افزایش پیدا می‌کند. فقط دقت کنید که نباید فعالیت شدید و طولانی انجام بدهید.

کوفتگی عضلانی طولانی‌مدت

گاهی کوفتگی تا بیش از 72 ساعت پس از جلسه ورزشی باقی می‌ماند. این نشان می‌دهد که به بدن خود زیاد فشار آورده‌اید یا یک فعالیت جدید ورزشی انجام داده‌اید و یا مدت‌ها از آخرین باری که ورزش کرده بوده‌اید گذشته است و بدن شما عادت به ورزش نداشته است. بنابراین بدن شما برای ترمیم عضلات به مدت زمان بیشتری نیاز دارد.

برای جلوگیری از بروز این نوع کوفتگی باید ورزش رو به آهستگی شروع کنید و تعداد دفعات، شدت و مدت ورزش هم کوتاه و کم باشد و به مرور بر میزان آن اضافه شود. روش درمان این نوع کوفتگی هم مانند کوفتگی تأخیری است. یعنی باید مدتی استراحت کنید اما در همین حین باید تحرکات سبک مثل پیاده‌روی، شنای سبک یا یوگای سبک انجام بدهید. اگر کوفتگی بیش از 5 روز به طول انجامید باید به پزشک مراجعه کنید.

در چنین شرایطی از کم‌خوابی و انجام ورزش شدید پرهیز کنید. به بدن  خود زمان زیاد بدهید تا خود رو ترمیم کند. خواب کافی نیز باعث می‌شود که بدن شما خودش رو شارژ کند.

این مطلب ادامه دارد …

برگرفته از:  www.sparkpeople.com

گردآورنده:  شهرزاد رضاصادقی