اگر دچار اضافه‌وزن شده‌اید و نمی‌دانید چرا یا اگر دچار توقف وزن شده‌اید و نمی‌توانید چند کیلوگرم باقیمانده برای رسیدن به وزن مطلوب رو کم کنید، شاید علت آن عادات بد شبانه شما باشد. برخی کارها که در شب انجام می‌دهیم بر روی رژیم غذایی سالم و هورمون‌های ما اثر مخرب دارند.
غذا خوردن قبل از زمان خواب
گرچه آنچه که بر روی وزن اثر دارد، مقدار کل غذاییست که در طول روز مصرف کرده‌ایم اما معمولاً افراد در شب، کنترل خود بر مقدار غذای مصرفی رو از دست می‌دهند و به پرخوری یا بدخوری می‌افتند. تحقیقات نشان می‌دهند که غذا خوردن در دیروقت شب که میزان ملاتونین بدن افزایش پیدا کرده است باعث بالا رفتن چربی بدن می‌شود. بدن به گونه‌ای طراحی شده است که بهترین عملکرد رو در طول روز دارد و لذا اگر دیروقت غذا بخوریم، نمی‌تواند به قدر کافی این غذا رو بسوزاند. سعی کنید که آخرین وعده غذایی رو 3 تا 4 ساعت قبل از خواب مصرف کنید.
استرس و اضطراب دارید
استرس و خواب بی‌کیفیت با افزایش وزن در ارتباط است. برای از بین بردن استرس خود پیاده‌روی کنید، یک فنجان چای گرم بنوشید یا حمام آب گرم بگیرید.
حوصله‌تان سر رفته است
خیلی‌ها بی‌حوصلگی رو با گرسنگی اشتباه می‌گیرند و بی‌جهت غذا میخورند در حالی که گرسنه نیستند. خودتان رو با کتاب یا بازی سرگرم کنید تا دچار این اشتباه نشوید.
نوشیدن نوشیدنی کافئین‌دار قبل از خواب
کافئین و خواب رابطه خوبی با هم ندارند. وقتی که بدخواب می‌شویم هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها دچاراختلال می‌شوند. این نوع نوشیدنی‌ها رو 6 تا 8 ساعت قبل از خواب بنوشید تا بدخواب نشوید.
تا دیروقت تلویزیون تماشا می‌کنید
غرق شدن در تلویزیون، آن هم در دیروقت شب، ما رو خیلی راحت به پرخوری و خوردن تنقلات چاق‌کننده سوق می‌دهد. برای تماشای تلویزیون یک برنامه و دیسیپلین داشته باشید و آشپزخانه و تلویزیون رو از ساعت خاصی به بعد تعطیل کنید.
وعده شام شما بزرگترین وعده غذایی‌تان است
بعضی از افراد صبحانه کم و در عوض شام زیاد میخورند. زمان صرف غذا بر روی فرایندهایی که بدن بر روی غذا انجام می‌دهد تأثیر می‌گذارد. کسانی که وعده صبحانه آنها بزرگ است، موفقیت بیشتری نسبت به کسانی که وعده شام بزرگی دارند، کسب می‌کنند.
در وعده شام از غذاهای پرنمک استفاده می‌کنید
این امر باعث می‌شود که در صبح روز بعد ترازو وزن شما رو بیشتر نشان بدهد زیرا نمک باعث تجمع آب در بدن و بالا رفتن وزن به صورت کاذب و موقتی می‌شود. مصرف غذاهای فراوری‌شده رو کمتر کنید و بیشتر از غذاهای طبیعی که نمک کمی دارند، استفاده کنید. اگر هم غذای پرنمک مصرف کردید حتماً آب زیادی هم همراه آن بنوشید.
غذا خوردن در حین تماشای تلویزیون
تلویزیون حواس ما رو از غذایی که می‌خوریم پرت می‌کند. در نتیجه نمی‌فهمیم که چقدر غذا خورده‌ایم و یا لذتی از مزه غذا نمی‌بریم چون اصلاً متوجه مزه آن نمی‌شویم. در هنگام صرف غذا از تماشای تلویزیون یا بازی با گوشی موبایل خود پرهیز کنید.
بعد از خوردن شام می‌نشینید
بهتر است که بعد از صرف شام کمی قدم بزنید. اگر امکان قدم زدن ندارید، به شستن ظرف‌ها بپردازید یا کارهای منزل رو رفع و رجوع کنید.
تا دیروقت بیدار می‌مانید
زمان مناسب خواب رو به تعویق نیندازید. اگر تا دیر وقت بیدار بمانید، نه تنها صبح روز بعد رو با خستگی شروع می‌کنید بلکه بر روی وزن شما نیز اثر دارد زیرا هم باعث می‌شود که هوس خوردن غذا در شما زیاد شود و هم مقاومت بدن شما به انسولین کمتر شود.
همیشه بعد از شام میان‌وعده می‌خورید
ناگفته پیداست که هر قدر هم که شام سالمی خورده باشید اگر بعد از آن مقدار زیادی میان‌وعده و تنقلات بخورید، زحمات شما به باد می‌رود. سعی کنید که خودتان رو به خوردن میان‌وعده‌های سالم عادت بدهید. همچنین وعده صبحانه رو بزرگ مصرف کنید تا در شب چشم و دلتان به دنبال غذای زیاد نباشد.
در دیروقت شب ورزش می‌کنید
لازم است که حتماً در طول روز ورزش کنید اما نباید ورزش کردن در دیر وقت شب انجام شود. حداقل دو تا سه ساعت بین ورزش و خواب شبانه فاصله بیندازید زیرا اگر در زمانی نزدیک به خواب ورزش کنید، ترشح اندروفین بعد از ورزش در بدن باعث می‌شود که نتوانید بخوابید. در نتیجه در روز بعد خسته هستید و حوصله ورزش کردن ندارید و غذای بیشتری هم می‌خورید.
آب کافی در شب نمی‌نوشید
لازم نیست که نزدیک به زمان خواب چند گالن آب بنوشید اما نباید بگذارید که بدن‌تان دچار کم‌آبی شود. بعضی از افراد تشنگی رو با گرسنگی اشتباه می‌گیرند. یعنی وقتی که تشنه هستند و با نوشیدن آب مشکل‌شان رفع می‌شود، اشتباهاً فکر می‌کنند که گرسنه‌اند و بدون دلیل غذا میخورند.
داروهای مصرفی شما ممکن است که در خواب شما اختلال ایجاد کنند
استفاده از برخی از داروهای خواب، نوعی عارضه جانبی ایجاد می‌کنند که باعث می‌شود فرد نیمه‌های شب از خواب پریده و شروع به غذا خوردن کند. آن هم نه مقدار کمی غذا بلکه ممکن است که حجم بزرگی از غذا مصرف شود. اگر شما هم دچار چنین مشکلی هستید با پزشک خود مشورت کنید تا زمان مصرف دارو رو تغییر دهد و یا روش درمانی دیگری برای شما پیدا کند.
از خوردن شام خودداری می‌کنید
اگر فکر می‌کنید که با نخوردن شام لاغر می‌شوید، در اشتباه هستید. این کار باعث می‌شود که در صبح روز بعد پرخوری کنید. برخی از افراد و به خصوص آنهایی که در تنظیم قند خون دچار مشکل هستند، نباید مدت زمانی طولانی رو بدون غذا سپری کنند. خالی ماندن معده به مدت طولانی باعث می‌شود که هورمون گرسنگی هجوم آورده و فرد رو به جبران کم‌خوری شب قبل وادار نماید.
با شکم گرسنه به خواب نروید
اگر در شب احساس گرسنگی کردید و می‌دانید که این گرسنگی واقعی است، نباید آن رو نادیده بگیرید. چشمپوشی از غذا وقتی که بدن واقعاً به آن نیاز دارد باعث می‌شود که در ساعات بعد پرخوری کنید. به علاوه، نخوردن غذا به مرور زمان باعث کند شدن متابولیسم می‌شود. گرسنگی نشانه این است که قند خون افت پیدا کرده و بدن به غذا برای نگه داشتن قند خون در حد طبیعی نیاز دارد.
خوردن مقدار زیادی شیرینی‌جات و کربوهیدرات تصفیه‌شده
قبل از خواب از میان‌وعده‌های سبکی استفاده کنید که پروتئینی و حاوی چربی سالم و کربوهیدرات پیچیده باشند. خوراکی‌های شیرین و تهیه شده از کربوهیدرات تصفیه‌شده انسولین رو به شدت و به سرعت بالا می‌برند و همین امر باعث می‌شود که بدن چربی رو در خود ذخیره کند. همچنین با توجه به اینکه فرد در طول روز غذا مصرف کرده است، شیرینی آخر شب سوزانده نشده و در بدن انباشته می‌شود و اضافه‌وزن به دنبال دارد.
هر شب غذای غیرخانگی می‌خورید
سعی کنید که تا جای ممکن شب‌ها غذای غیرخانگی نخورید. غذاهای رستورانی معمولاً بزرگ و پرحجم هستند. در تهیه آنها نیز ترکیباتی به کار می‌رود که با کاهش وزن شما تضاد دارند و ممکن است بدون اینکه خودتان متوجه باشید مقدار زیادی چربی و سدیم و انرژی وارد بدن خود کنید.
قبل از خواب به ایمیل‌ها پاسخ ندهید و کار نکنید
شب‌ها کار رو کنار بگذارید. اگر قبل از خواب هم همچنان در فکر مسائل کاری باشید، خواب خوبی نخواهید داشت. کمبود خواب بر روی هورمون‌های سیری (لپتین) و گرسنگی (گرلین) اثر سوء داشته و کنترل گرسنگی رو مشکل می‌کند. افزایش گرلین یا هورمون گرسنگی باعث می‌شود که مقاومت ما در برابر هوس‌های غذایی کم شود، حتی اگر قبل از آن یک دل سیر غذا خورده باشیم.
برگرفته از: www.prevention.com
گردآورنده: شهرزاد رضاصادقی
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
