نکاتی برای کاهش وزن سریع‌تر با کمک پیاده‌روی

یکی از راحت‌ترین راهکارها برای کاهشوزن، پیاده‌روی است. این ورزش، شدید نبوده و به راحتی می‌توان آن را در زندگی پر مشغله خود گنجاند و در هر سن و با هر آمادگی جسمانی، قابل انجام است. در اینجا به نکاتی می‌پردازیم که با رعایت آنها شما خواهید توانست در حین پیاده‌روی، انرژی بیشتری بسوزانید و سریع‌تر وزن کم کنید.

1 -  در کل روز قدم‌های بیشتری بردارید

اینکه شما 4 تا 5 روز در هفته و هر بار به مدت 30 تا 45  دقیقه پیاده‌روی کنید، ورزش بسیار مفیدی است اما نباید به همین میزان  اکتفا نمایید. برای اینکه زودتر به وزن هدف خود برسید لازم است که در طول روز نیز تحرک داشته و قدم بردارید. سعی کنید از هر فرصتی برای راه رفتن و یکجا ننشستن استفاده کنید. مثلا:

• پس از صرف غذا یک پیاده‌روی کمتاه انجام بدهید تا قند خون شما بهتر کنترل شده و هوس خوردن غذا دیرتر به سراغ شما بیاید و متابولیسم شما نیز بالا برود.

• مسیرهای کوتاه را با پای پیاده طی کنید و از وسیله نقلیه استفاده نکنید.

• هر زمان که دچار استرس یا بی‌حوصلگی شدید، شروع به قدم زدن کنید. این کار هم خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد و هم باعث انرژی‌سوزی بیشتر می‌شود.

• از پله به جای آسانسور استفاده کنید.

2 -  شدت پیاده‌روی خود را افزایش بدهید

با افزایش سرعت پیاده‌روی، ضربان قلب شما نیز بالا می‌رود و انرژی‌سوزی بیشتری اتفاق می‌افتد اما نکته جالب دیگر اینکه اگر شما سرعت یکنواخت نداشته باشید، یعنی مدتی با سرعت زیاد و مدتی با سرعت معمولی پیاده‌روی کنید و این چرخه را تکرار کنید، انرژی‌سوزی در شما 20 درصد بیشتر از زمانی خواهد بود که کل مسیر را با سرعت یکنواخت طی کنید.

بنابراین، هر 5 دقیقه یکبار، به مدت 30 ثانیه با بیشترین سرعتی که می‌توانید (بدون دویدن) پیاده‌روی کنید و بعد هم 30 ثانیه با سرعت کمتر تا بدن فرصت وفق پیدا کردن را داشته باشد و سپس بقیه 5 دقیقه را با سرعت معمولی طی نمایید.

3 -  در سربالایی پیاده‌روی کنید

این کار باعث می‌شود که سرعت پیاده‌روی شما از یکنواخت بودن، خارج شود. همچنین با توجه به اینکه عضلات بیشتری را درگیر می‌نماید، باعث انرژی‌سوزی بیشتر می‌شود و متابولیسم را بالا می‌برد. اگر به محیط طبیعی که سربالایی باشد دسترسی ندارید که 2 تا 3 بار در هفته در آن اقدام به پیاده‌روی کنید، می‌توانید از تردمیل استفاده کرده و شیب آن را کمی زیاد کنید.

دقت داشته باشید که افزایش شیب را به تدریج انجام بدهید. وقتی که در سربالایی قدم می‌گذارید، درحین بالا رفتن به جلو خم شوید، قدم‌های کوتاه‌ بردارید و زانوی خود را بیش از زمانی که روی سطح صاف راه می‌روید، خم کنید.

4 -  از دست‌های خود نیز برای پیاده‌روی کمک بگیرید

در حالی که شاید به نظرتان کودکانه بیاید اما لازم است که در حین پیاده‌روی دست‌های خود را به جلو و عقب تاب بدهید تا هم سرعت حرکت بیشتر شود و هم بالاتنه شما نیز به کار افتاده و 10 درصد انرژی بیشتری بسوزانید. برای اینکه این کار را به درست‌ترین و کاراترین شکل انجام بدهید:

• دست‌ها را با زاویه 90 درجه خم کرده و با همین زاویه نگه دارید.

• دست باید تا جایی که برای شما راحت و طبیعی است به پشت بدن برده شود.

• وقتی که دست را به سمت بالا نوسان می‌دهید، باید تا ارتفاع سینه شما بالا بیاید.

5 -  بر روی شکل صحیح حرکت تمرکز داشته باشید

هر قدر که شکل صحیح بدن را در انجام حرکات ورزشی رعایت کنید، انرژی‌سوزی نیز بیشتر انجام می‌شود و کمتر و دیرتر دچار خستگی می‌شوید. احتمال آسیب ورزشی نیز در شما بسیار کمتر می‌شود. دقت داشته باشید که کمر شما باید در حالت استراحت باشد و ستون فقرات و شانه‌ها حالت طبیعی داشته باشند. نگاه شما به روبرو باشد تا گردن و سر شما در یک راستا قرار بگیرند.

به قرارگیری پا روی زمین نیز باید توجه داشته باشید. پاشنه پا باید ابتدا روی زمین قرا بگیرد تا اثر فشار و ضربه زمین بر روی مفاصل را به حداقل برساند. کف پا باید به نرمی بر روی زمین از پاشنه تا نوک پنجه غلت بخورد و با فشار انگشتان پا، از زمین کنده شود. کافیست که چند دقیقه وقت بگذارید تا شکل حرکت خود را بررسی کنید تا قدم برداشتن شما درست باشد و اثر بیشتری بر کاهش وزن شما بگذارد.

6 -  برای خود تعداد قدم‌هایی که می‌خواهید بردارید را تعیین کنید

داشتن هدف برای افزایش انگیزه، ضروری است. یکی  از بهترین اهداف این است که بدانید می‌خواهید روزانه چند قدم بردارید. ناگفته پیداست که هر قدر که تعداد قدم‌های شما بیشتر باشند، انرژی بیشتری می‌سوزانید و هر قدر که قدم‌های شما کوتاه‌تر باشند، سرعت شما در حرکت، بیشتر می‌شود.

برخلاف اهداف مسافتی و سرعتی که می‌توانند به آُسیب‌دیدگی منجر شوند، هدف اگر بر مبنای تعداد قدم‌ها باشد، ایمنی بیشتری برای شما به ارمغان می‌آورد. اگر تصمیم شما برای کاهش وزن، جدی و قطعی است، سعی کنید که برای شروع از روزانه ده هزار قدم آغاز کنید و به مرور بر تعداد قدم‌ها بیفزایید.

7 -  دریافت انرژی را پایین نگه دارید

یعنی نه تنها به ورزش خود اهمیت بدهید بلکه به رژیم غذایی خود نیز دقت کنید. پیاده‌روی گرچه برای تقویت استخوان‌ها و عضلات بسیار مفید است اما اگر هدف شما کاهش وزن باشد، پیاده‌روی صرف کافی نیست و باید با برنامه غذایی کاهش وزن نیز همراه باشد.

استفاده از پروتئین با کیفیت و سبزیجات و کاهش مصرف غذاهای فراوری‌شده و شیرینی‌جات، می‌توان شروع خوبی باشد. مقدار غذایی مصرفی خود را یادداشت کنید تا متوجه نقاط ضعف خود در مسیر کاهش وزن شوید.

8 -  تمرینات قدرتی را نیز وارد فعالیت ورزشی خود کنید

یک راه بسیار مفید برای افزایش اثربخشی پیاده‌روی این است که عضلات خود را بیش از پیش تقویت نمایید تا انرژی بیشتری بسوزانند. پس تمرینات قدرتی را نیز وارد فعالیت ورزشی روزانه خود کنید. 2 تا 3 بار در هفته این تمرینات را انجام بدهید. کافیست که 5 دقیقه از زمان پیاده‌روی خود را به این تمرینات اختصاص بدهید. نحوه انجام آن هم بستگی به خود شما دارد. مثلا می‌توانید:

• در حین پیاده‌روی در پارک، توقف کرده و بر روی نیمکت پارک یا قرار دادن دست‌ها روی دیوار، حرکت شنا رفتن را انجام بدهید.

• بایستید و زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کرده و حرکت اسکوآت را انجام بدهید.

• حرکت لانج را در همان حین که در حال راه رفتن رو به جلو هستید، انجام بدهید.

9 -  از مصرف نوشیدنی‌های ورزشی که حاوی شکر هستند، پرهیز کنید

یک اشتباه رایج در بین کسانی که پیاده‌روی می‌کنند این است که در حین پیاده‌روی از نوشیدنی‌های انرژی‌زا که حاوی شکر هستند،استفاده می‌کنند. این کار باعث می‌شود که زحمات شما به هدر برود. اگر پیاده‌روی شما شدید نیست و مدت آن نیز کمتر از 90 دقیقه است، برای تأمین مایعات بدن به همان آب معمولی اکتفا کنید. نوشیدنی‌های انرژی‌زا فقط مختص ورزش‌های بسیار شدید و طولانی هستند.

10 -  گلچینی از آهنگ‌های مورد علاقه خود تهیه کنید

این کار انگیزه شما را در پیاده‌روی بیشتر می‌کند و سرعت پیاده‌روی شما را نیز افزایش می‌دهد.

11 -  استراحت و ترمیم عضلانی بعد از پیاده‌روی را جدی بگیرید

یک بخش بسیار مهم بعد از هر ورزشی که به منظور کاهش وزن انجام می‌گیرد این است که آن ورزش تداوم داشته باشد. این یعنی پیاده‌روی شما باید همیشگی و منظم باشد و بدین منظور باید کاری کنید که دچار آسیب‌دیدگی، بیماری یا کوفتگی عضلانی نشوید. پس باید به عضلات خود فرصت استراحت و ترمیم در بین جلسات ورزشی را بدهید.

کمپرس یخ بر روی ناحیه کوفته شده، انجام حرکات کششی، استراحت از فوم غلتان بعد از ورزش، داشتن رژیم غذایی متعادل و برخورداری از خواب باکیفیت و کافی، از ضروریات ترمیم عضلانی هستند که باید به آنها حتماً توجه کنید.     

برگرفته از:   blog.myfitnesspal.com