درد ناحیه پایینی کمر، یک مشکل رایج در بین کسانی است که ورزش می‌کنند و باعث می‌شود که انجام فعالیت‌های روزمره هم برای فرد مشکل شود و در جلسات بعدی ورزشی نیز حاضر نشده و یا با کفایت حضور پیدا نکند. تحقیقات نشان می‌دهند که عدم تقویت هسته بدن، درد و سفتی این ناحیه از کمر را افزایش می‌دهد.
بهترین شیوه برای تقویت عضلات هسته بدن، ورزش کردن است. شاید در ابتدا با ورزش کردن، کمی درد بیشتر در این ناحیه احساس کنید اما به مرور و با انجام ورزش‌های خاص، درد کاهش پیدا می‌کند.
برخی از دردهای ناحیه پایینی کمر در نتیجه ضعف عضلات شکم به وجود می‌آیند زیرا ضعیف بودن این عضلات بدن باعث می‌شود که نحوه نشستن و ایستادن ما هم تحت تأثیر قرار گرفته و بدن را در موقعیت نامناسبی قرار بدهند که فشار زیادی را به بخش پایینی کمر تحمیل می‌کند و به مرور زمان باعث درد این قسمت می‌شود.
درد کمر در افراد مختلف، متفاوت است. بنابراین بهتراست که ابتدا با پزشک متخصص اورتوپد مشورت کنید. اگر مشکل شما ناشی از عدم تقویت عضلات هسته بدن باشد، ورزش‌های زیر می‌توانند به شما در حل این مشکل، کمک کنند:
بلند کردن پا برای تقویت عضلات شکم و کپل
به پشت بر روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن خود بر روی زمین قرار بدهید. یک پا را از روی زمین بلند کرده و با زاویه 45 درجه در هوا نگه دارید. تا 10 شماره به همین حالت باقی مانده و سپس پا را روی زمین بگذارید.
همین حرکت را برای پای دیگر خود نیز تکرار کنید. این حرکت را 5 مرتبه برای هر پا انجام بدهید. اگر انجام آن برای شما مشکل است، یک پا را از ناحیه زانو خم کرده (در حالی که کف پای شما روی زمین است) و پای دیگر را با زاویه 45 درجه از زمین بلند کنید.
بلند کردن پا برای تقویت عضلات کمر و کپل
بر روی شکم دراز بکشید. عضلات یکی از پاها را سفت کرده و پا را از روی زمین بلند کنید. تا جایی که می‌توانید پای خود را به بالا بکشید (تقریباً با زاویه 30 درجه). اما مراقب باشید که نباید در بخش پایینی کمر خود احساس ناراحتی کنید و یا کپل شما از روی زمین بلند شود. پا را تا 10 شماره در هوا نگه داشته و سپس بر روی زمین بگذارید. همین حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. این حرکت را 5 مرتبه برای هر پا انجام بدهید.
تکیه بر دیوار برای تقویت عضلات کمر، کپل و پاها
به دیوار تکیه بدهید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید و بدن را به پایین بکشید. تا 5 شماره به همین حالت باقی مانده و سپس مجدداً بایستید. این حرکت را 5 مرتبه تکرار کنید.
درازنشسته نیمه برای تقویت عضلات شکم
به پشت دراز کشیده و زانوها را خم کنید. کف پاها باید بر روی زمین باشند. سر خود را به آرامی از روی زمین بلند کرده و شانه‌ها را نیز از روی زمین بلند کنید و هر دو دست خود را به زانوها برسانید. تا 10 شماره بشمارید و سپس بر روی زمین برگردید. این حرکت را 5 مرتبه تکرار کنید.
تاب دادن پا به پشت برای تقویت عضلات کپل و کمر
پشت یک صندلی بایستید و با دست‌ها، پشت صندلی را نگه دارید. یک پا را از پشت بلند کرده و در پشت خود، بالا ببرید. حواس‌تان باشد که زانو را خم نکنید. سپس به آرامی پا را بر روی زمین بگذارید. بعد، پای دیگر را بلند کرده و حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. این حرکت را 5 مرتبه برای هر پا انجام بدهید.
ورزش مخصوص افزایش انعطاف و کشش کمر
به پشت بر روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پاها باید بر روی زمین باشند. سپس، زانوها را بلند کرده و به سمت سینه خود بکشید. هر دو دست خود را در زیر زانو قرار داده و به آرامی زانوها را تا جایی که می‌توانید به سمت سینه خود بکشید. سر خود را بلند نکنید.
پاها را دوباره به پایین ببرید اما مراقب باشید که در حین پایین بردن پاها، نباید آنها را صاف کنید. این حرکت را چندین بار در طول روز و هر بار به تعداد 5 مرتبه تکرار کنید.
فراموش نکنید که نباید در حدی ورزش کنید که منجر به بروز درد تیز یا ناراحتی شود. پیشرفت باید تدریجی بوده و به مرور بر تعداد دفعات انجام حرکات یا تعداد ست‌ها، اضافه کنید. این حرکات، در درازمدت برای کمر و تقویت هسته بدن شما مفید هستند.
برگرفته از: www.sparkpeople.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
