حتماً بارها شنیده‌اید که فیبر خوراکی به کاهش وزن کمک می‌کند. اما چقدر با فیبر و منابع غذایی آن آشنایی دارید؟ قبل از اینکه برنامه غذایی خود را با فیبر پر کنید، این مطلب را بخوانید.
فیبر در واقع نوعی کربوهیدرات و بخشی از گیاه است که قابل هضم نیست و بدن قادر به جذب آن نمی‌باشد. پس چگونه می‌تواند در کاهش وزن و از آن مهمتر در سلامتی، نقش ایفا کند؟
غذاهای پرفیبر به کنترل وزن کمک می‌کنند زیرا سرشار از مواد مغذی بوده ولی محتوای انرژی (کالری) آنها کم است (مثل میوه‌ها و سبزیجات). تحقیقات نشان می‌دهند که کافیست روزانه 30 گرم فیبرخوراکی مصرف کنید تا روند کاهش وزن شما تسریع شود.
انواع فیبر خوراکی
دو نوع فیبر خوراکی وجود دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول. خوراکی‌هایی مثل جوانه بروکسل، تخم کتان، پرتقال، لوبیا و جو دوسر، سرشار از فیبر محلول و خوراکی‌هایی نظیر سبزیجات برگ سبزدار، کلم‌پیچ، سبوس گندم، پوست میوه‌ها و مغزها حاوی مقادیر زیادی فیبر نامحلول هستند.
فرق فیبر محلول و فیبر نامحلول در چیست؟
فیبر محلول در آب حل می‌شود و یک ترکیب ژلاتین‌مانند ایجاد می‌کند. به عنوان مثال، تخم شربتی را در نظر بگیرید که وقتی در آب ریخته می‌شود لعابی اطراف آن را می‌گیرد. همین اتفاق در مورد فیبر محلول در معده می‌افتد. در نتیجه معده را اشغال کرده و باعث احساس سیری به مدت طولانی می‌شود.
اما فیبر نامحلول قابلیت حل شدن در آب را ندارد. بنابراین در روده بزرگ باعث افزایش حجم مدفوع شده و سرعت دفع مواد زائد از بدن را افزایش می‌دهد. این موضوع برای سلامتی مهم است ولی لزوماً نقش مستقیم درکاهش وزن ندارد. به عبارتی، فیبر محلول نسبت به فیبر نامحلول، نقش بیشتری در کنترل اشتها دارد. اما این بدین معنی نیست که شما باید فقط از فیبر محلول استفاده کنید. بدن به هر دو نوع فیبر نیاز دارد. پس تمرکز خود را بر روی مصرف انواع متنوع خوراکی‌های گیاهی بگذارید که حاوی هر دو نوع فیبر باشند.
چگونه مصرف فیبر را افزایش بدهیم؟
اکثر افراد فیبر کافی مصرف نمی‌کنند. اما شما به راحتی می‌توانید فیبر بیشتری وارد برنامه غذایی خود کنید. کافیست که از میوه و مغزها در وعده صبحانه استفاده کنید، به ماست خود میوه اضافه کنید، در تهیه اسموتی‌ها از میوه و سبزیجات استفاده کنید و به سالاد خود، نخود و لوبیا و حبوبات اضافه کنید. به عنوان مثال، نصف فنجان لوبیای سیاه حاوی 7 گرم فیبر است.
توصیه می‌شود که خانم‌ها روزانه 25 گرم فیبر و آقایان روزانه 30 گرم فیبر مصرف کنند. اما دقت داشته باشید که اگر به خوردن فیبر عادت ندارید، نباید این میزان فیبر را یکباره به برنامه غذایی خود اضافه کنید زیرا به علت عادت نداشتن بدن، دچار مشکلات گوارشی خواهید شد. بنابراین، فیبر را به صورت تدریجی وارد برنامه غذایی خود کنید تا بدن شما خود را با آن تطبیق دهد. همچنین سبزیجات حاوی فیبر را بپزید تا هضم آنها برای شما آسان‌تر باشد.
به علاوه باید همراه با فیبر، مقدار زیادی آب بنوشید تا دچار یبوست نشوید. معمولاً توصیه می‌شود که روزانه 8 لیوان آب نوشیده شود. اما این مقدار از فردی به فرد دیگر متفاوت است و بستگی به عواملی مثل سن و میزان فعالیت بدنی دارد. علاوه بر آب می‌توانید از منابع غذایی پر آب مثل توت‌فرنگی، گلابی، کرفس و خیار نیز استفاده کنید تا هم فیبر بیشتر و هم آب بیشتری در اختیار بدن قرار گیرد.
برگرفته از: www.livestrong.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
