.jpg)
اگر وزن خود رو کنترل می‌کنید، حتماً درباره اهمیت پروتئین در سیر نگه داشتن، شنیده‌اید. گرچه اکثر ما سعی می‌کنیم که در وعده ناهار یا شام، پروتئین کافی مصرف کنیم تا سیر شویم اما در وعده صبحانه به این موضوع توجه چندانی نمی‌کنیم. صبحانه ما معمولاً به جای اینکه پروتئینی باشد، بیشتر از شیرینی‌جات تشکیل شده است. اگر هم برای فرار از شیرینی صبحانه، به کلی از خوردن صبحانه صرفنظر می‌کنید، در اشتباه هستید. صبحانه باید حتماً خورده شود. حداقل در صبحانه شیرین شاید مقداری پروتئین وجود داشته باشد اما در صورت نخوردن صبحانه، همان مقدار کم پروتئین هم به بدن نمی‌رسد.
مقدار مناسب پروتئین در وعده صبحانه در حدود 30 گرم است. اما اگر حتی 20 گرم پروتئین هم در وعده صبحانه مصرف کنید، گرسنگی رو کنترل کرده و به کاهش وزن کمک می‌کند. در این پست و پست بعدی درد دلهای رژیمی، چند نمونه صبحانه پروتئینی رو به شما معرفی می‌کنیم.
صبحانه شام‌گونه
دو عدد تخم‌مرغ رو نیمرو کرده و به آن تکه‌های مرغ اضافه کنید. سپس آن رو روی ورقه‌های نان سبوس‌دار قرار بدهید و میل کنید.
املت آووکادو
در سه عدد تخم‌مرغ، در حدود 19 گرم پروتئین وجود دارد. با درست کردن املت تخم‌مرغ و افزودن انواع میوه، پنیر و گوشت به آن، چیزی در حدود 30 گرم پروتئین رو وارد وعده صبحانه خود می‌کنید. املت خود رو می‌توانید با آووکادو که چربی سالم است، تزئین کرده و میل کنید.
پنیر کاتیج
نصف فنجان پنیر کاتیج 1٪ چربی حاوی 14 گرم پروتئین است. می‌توانید پنیر رو با سبزیجات خردشده مثل اسفناج، فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی، کدو و پیاز قرمز ترکیب کنید و بگذارید در طول شب در یخچال، خنک شود و در صبح روز بعد میل کنید. اگر می‌خواهید که صبحانه شیرین‌تری داشته باشید می‌توانید به این ترکیب، انواع توت رو هم اضافه کنید.
املت توفو
این صبحانه، یک صبحانه ایده‌آل برای کسانی است که می‌خواهند صبحانه گیاهی بخورند. توفو شباهت‌هایی به تخم‌مرغ دارد. مقدار توفو رو در ماهیتابه تفت بدهید، مانند نیمرو کردن تخم‌مرغ، و به آن سبزیجات دلخواه و ادویه اضافه کنید.
ساندویچ املت توفو همراه با تخم‌مرغ
می‌توانید پروتئین گیاهی (یعنی توفو) رو با تخم‌مرغ ترکیب کرده و از مواد مغذی ارزشمند هر دو بهرمند شوید. دو عدد تخم‌مرغ رو نیمرو کرده و به آن مقداری توفو، گوجه‌فرنگی و گرد فلفل سیاه تازه اضافه کنید و آن رو روی نان تست سبوس‌دار قرار داده و میل کنید.
بشقاب کینوآ
کینوآ نوعی غلات کامل است که تنها در نصف فنجان آن به صورت نپخته، 12 گرم پروتئین یافت می‌شود. می‌توانید به بشقاب کینوآی خود انواع مغزها، دانه‌ها و شیر سویا (که در هر فنجان، 8 گرم پروتئین دارد)، اضافه کنید. پختن کینوآ به زمان کمی نیاز دارد. همچنین می‌توانید شب قبل اقدام به تهیه آن نموده و در صبح، آن رو گرم کرده و میل کنید.
مافین تخم‌مرغ
مافین لزوماً نباید حاوی مقادیر زیاد شکر و کربوهیدرات باشد. مافین تخم‌مرغ یک نمونه مافین سالم و مفید است. یک عدد تخم‌مرغ حاوی 6 گرم پروتئین است. وقتی که با گوشت بوقلمون یا پنیر ریکوتا و سبزیجات ترکیب می‌شود، محتوای پروتئین آن از این هم بیشتر می‌شود. می‌توانید روی مافین رو نیز با پنیر کاتیج یا ماست یونانی و سالسا تزیین کنید.
دسر سرد ماست یونانی
در هر فنجان ماست یونانی، 20 گرم پروتئین وجود دارد و به همین دلیل از این ماست غلیظ یک صبحانه خوب می‌سازد. ماست رو با گردو (منبع پروتئین و چربی سالم)، توت‌ها (منبع فیبر) و مقدار کمی عسل (به عنوان شیرین‌کننده)، تزیین کنید.
جودوسر
خود جودوسر به تنهایی پروتئین زیادی ندارد اما می‌توانیم با افزودن شیر کم‌چرب، 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی و دانه چیا به آن، محتوای پروتئینی آن رو افزایش داد. می‌توانید برای تزئین از توت‌ها و موز استفاده کنید تا شیرین شود.
ساندویچ تخم‌مرغ و آووکادو
ساندویچ آووکادو یک خوراک سالم است اما پروتئین زیادی ندارد. بنابراین بهتر است که به آن تخم‌مرغ، چه نیمرو و چه آبپز، اضافه کنید. از نان سبوس‌دار و کامل به عنوان نان ساندویچ استفاده کنید.
برگرفته از: www.prevention.com
گردآورنده: شهرزاد رضاصادقی
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
