اگر اهل ورزش هستید و به دلیل مشکل کرونا، مدتی از باشگاه ورزشی دور مانده‌اید، اصلاً جای نگرانی نیست و شما می‌توانید در منزل خود باشگاه ورزشی ترتیب بدهید. با راهکارهایی که در ادامه مطلب به آنها اشاره می‌کنیم، شما می‌توانید از افزایش وزن خود جلوگیری کرده و حتی وزن کم کنید و بدنی سالم و قوی داشته باشید.
لازم نیست همه چیز را از اول شروع کنید
اگر مدت کوتاهی از ورزش دور بوده‌اید، نگران نباشید. تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که حداقل سه هفته زمان لازم است که در صورت عدم ورزش، عضلات شروع به تحلیل رفتن کنند. اگر از همین امروز ورزش را مجدداً شروع کنید، خواهید توانست از تحلیل عضلانی جلوگیری کنید.
یک برنامه روزانه برای خود ترتیب بدهید
افراد بزرگسال به حداقل 150 تا 300 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در طول هفته، نیاز دارند. همچنین باید هفته‌ای دو روز را به فعالیت تقویت عضلانی و تمرینات قدرتی اختصاص بدهند. بنابراین سعی کنید که 5 روز در هفته و هر روز به مدت 30 دقیقه ورزش کنید.
یکی از ورزش‌هایی که می‌توانید در منزل انجام بدهید، ورزش ژاپنی تاباتا است. این ورزش، نوعی ورزش متناوب با شدت زیاد است. هر جلسه تاباتا شامل 8 راند ورزش 20 ثانیه‌ای با حداکثر سرعت ممکن است که در ادامه هر 20 ثانیه، 10 ثانیه استراحت وجود دارد. در بین هر جلسه تمرینی تاباتا هم باید حتماً استراحت کافی داشته باشید تا عضلات، ترمیم شوند و نتیجه بهتری از فعالیت ورزشی خود بگیرید.
نیازی به هیچ وسیله ورزشی ندارید
شما برای ورزش در منزل، تنها به بدن خود نیاز دارید و بس. وزن بدن شما بهتر از هر وسیله ورزشی دیگر به کمک شما می‌آید. اسکوآت، بالا و پایین رفتن از پله، پرس سینه و بسیاری ورزش‌های دیگر هستند که برای انجام آنها فقط بدن خودتان به کار می‌آید.
اگر هم می‌خواهید وزنه بزنید، نیازی به خرید وزنه نیست و می‌توانید از اقلام سنگین در منزل، مثل قوطی کنسرو، کیف پر شده از کتاب، پارچ پر از آب، کیسه برنج و امثال اینها به عنوان وزنه استفاده کنید.
ایده گرفتن از برنامه‌های ورزشی تلویزیونی و آنلاین
البته قبل از انجام ورزش‌های آنلاین و تلویزیونی باید چند نکته را مد نظر قرار بدهید زیرا اولین اولویت در ورزش در خانه، ایمنی ورزش و جلوگیری از آسیب ورزشی است. کلید ایمنی ورزش در منزل، این است که اگر به طور معمول زیاد نمی‌دوید، در منزل هم نباید این کار را انجام بدهید و نباید از برنامه همیشگی ورزش خود، فشار بیشری بر خود تحمیل کنید.
اگر ورزشی را برای اولین بار انجام می‌دهید و هر حرکتی که باعث می‌شود احساس سوزش یا ناراحتی در بدن خود کنید، باید نحوه فعالیت ورزشی خود را تغییر بدهید. دقت داشته باشید که سطحی که بر روی آن ورزش می‌کنید باید ایمن باشد و نباید بر روی سطح سفت و سخت، بپرید و فرود بیایید.
از این فرصت استفاده کنید
اگر در گذشته به صورت مقطعی ورزش می‌کردید، اکنون زمان مناسبی است که ورزش را به صورت مداوم انجام بدهید. یکی از رایج‌ترین بهانه‌ها برای ورزش نکردن، کمبود وقت است. اما در قرنطینه به قدر کافی زمان برای ورزش کردن، دارید.
رژیم غذایی مناسب داشته باشید
در کنار ورزش، مسلماً رژیم غذایی نقش بسیار مهمی در جلوگیری از افزایش وزن دارد. رژیم غذایی، 80 درصد و ورزش، 20 درصد از مسیر کاهش وزن را تشکیل می‌دهند. ورزش به تنهایی نمی‌تواند از افزایش وزن جلوگیری کند، همانطور که رژیم غذایی بدون ورزش نیز، کاهش وزن را مشکل می‌کند.
تسلیم نشوید
فراموش نکنید که بدن ما برای حرکت کردن خلق شده است و نه برای سکون و بی‌تحرکی. شاید فکر کنید که قدم زدن در اتاق و بالا و پایین رفتن از پله و کاهش مدت زمان نشستن جلوی تلویزیون، اثر چندانی بر سلامتی و وزن شما ندارد و به همین بهانه دیگر این کارهای به ظاهر کوچک را انجام ندهید. اما اشتباه می‌کنید. همین فعالیت‌های کوچک در پایان روز، با هم جمع شده و اثر بسیار مفیدی بر سلامتی شما و حتی شاید جلوگیری از افزایش وزن شما، دارند.
برگرفته از: www.thehealthy.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
