پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا، از ورزش‌های خوب تابستانی هستند. اما بالا رفتن درجه حرارت محیط این ورزش‌ها را به چالش می‌کشد، مخصوصاً اگر در پیاده‌روی تلاش شما بر افزایش سرعت و تعداد قدم‌ها باشد. در اینجا به 10 نکته می‌پردازیم که به شما کمک می‌کنند تا در گرمای تابستان، پیاده‌روی به یک فعالیت طاقت‌فرسا تبدیل نشود.
1 - لباس مناسب بپوشید
تی شرت از جنس نخ پنبه‌ای انتخاب خوبی است. همچنین از لباس با رنگ روشن استفاده کنید تا حرارت را در خود جذب نکند. به علاوه، لباس باید سبک باشد. عینک آفتابی را نیز فراموش نکنید.
2 - در صبح زود یا دیروقت روز پیاده‌روی کنید
اشعه فرابنفش خورشید در ساعات بین 11:30 صبح تا 1:30 بعد از ظهر، به بیشترین میزان خود می‌رسد. دمای هوا نیز با شروع روز شروع به بالا رفتن می‌کند. به همین دلیل صبح زود و اواخر غروب، بهترین زمان برای پیاده‌روی در تابستان است. در بین صبح زود و اواخر غروب هم صبح زود ارحجیت دارد زیرا احتمال اینکه شما به پیاده‌روی پرداخته و بهانه‌تراشی نکنید (مثلاً خستگی را بهانه نکنید)، بیشتر است.
به علاوه پیاده‌روی صبحگاهی باعث افزایش متابولیسم می‌شود و پیاده‌روی شب به هضم غذا کمک می‌کند. اگر می‌خواهید شب به پیاده‌روی بپردازید، بهتر است که نزدیک ساعت 8 شب باشد که خورشید در حال غروب کردن است.
3 - ورزش خود را تقسیم کنید
اگر مسیر پیاده‌روی شما طولانی است، انجام کل این پیاده‌روی به طور مستمر می‌تواند در تابستان گرم، بسیار طاقت‌فرسا باشد. به خصوص اگر فرد سحرخیزی نباشید. به جای اینکه دو ساعت پشت سر هم در هوای گرم پیاده‌روی کنید، کل زمان پیاده‌روی خود را تقسیم کرده و نیمی از آن را در صبح و نیم دیگر را در شب انجام بدهید و یا اینکه نیمی از آن را پیاده‌روی کرده و نیم دیگر را با تردمیل انجام بدهید.
4 - در سایه پیاده‌روی کنید
تا جایی که ممکن است در سایه درختان پیاده‌روی کنید. از آنجایی که همه مسیر با درخت مزین نشده، حتماً باید لباس سبک و رنگ روشن بپوشید تا حرارت را در خود نگه ندارد. سعی کنید تا جای ممکن از قرار گرفتن در معرض تابش مستقیم آفتاب در حین ورزش پیاده‌روی، پرهیز کنید. روی سطوح آسفالت پیاده‌روی نکنید زیرا آسفالت حرارت را جذب کرده و در خود نگه می‌‌دارد.
پیاده‌روی در طبیعت که سطوح آن ناصاف است، انرژی بیشتری می‌سوزاند. بنابراین می‌توانید مسافت کمتری را طی کرده و به همان اندازه مسافت طولانی، انرژی بسوزانید.
5 - آبرسانی به بدن را جدی بگیرید
اگر پیاده‌روی شما بیش از نیم ساعت در هوای گرم طول می‌کشد لازم است که همراه خود یک بطری آب داشته باشید. این کار هم به سلامتی شما و هم به فعالیت ورزشی و کاهش وزن شما کمک می‌کند. اگر هم پیاده‌روی بیش از یک ساعت به طول می‌انجامد بهتر است از مایعات حاوی الکترولیت‌ها استفاده کنید زیرا بدن الکترولیت‌های زیادی را در اثر تعریق در هوای گرم از دست می‌دهد که باید جایگزین شوند.
6 - مصرف کافئین را کاهش بدهید
مقادیر کم کافئین مشکل‌ساز نیست اما اگر در معرض خطراتی مثل پرفشاری خون، بالا بودن کلسترول خون و مشکلات قلبی – عروقی هستید، نباید از آن قبل از فعالیت ورزشی استفاده کنید زیرا بر اساس برخی تحقیقات، این کار خطر لخته شدن خون در این افراد را بیشتر می‌کند.
7 - بررسی رنگ ادرار
یک راه برای تشخیص اینکه آب کافی به بدن رسیده است یا خیر، بررسی رنگ ادرار است. ادرار کدر و تیره حاکی از کمبود آب در بدن است.
8 - خودتان را وزن کنید
یک راه سریع برای بررسی وجود آب کافی در بدن، وزن کردن خود قبل وبعد از ورزش است. برای اطمینان از اینکه آب کافی در بدن شما وجود دارد این نکته را در نظر بگیرید که ما معمولاً در اثر ورزش چیزی در حدود 450 میلی‌لیتر آب از دست می‌دهیم و برای جبران آن باید همین مقدار به اضافه 170 تا 225 میلی‌لیتر آب بیشتر مصرف کنیم.
کاهش مقادیر جزئی وزن بعد از ورزش، امری طبیعی است اما اگر این کاهش وزن زیاد باشد می‌تواند نشانه از دست رفتن مقدار زیادی آب بدن باشد و لازم است که آب مصرف کنید.
9 - یک نوشیدنی جایگزین آب برای خود در نظر بگیرید
در هوای شدیداً گرم و برای ورزش‌هایی که بیش از یک ساعت به طول می‌انجامند، لازم است که از نوشیدنی‌های مخصوص حاوی الکترولیت‌ها و سدیم استفاده کنید و در این شرایط، آب به تنهایی جوابگوی نیاز بدن نیست. فقط مراقب باشید که نوشیدنی‌های مربوطه، مملو از قند و شیرین‌کننده نباشند.
یک نوشیدنی طبیعی مناسب، آب نارگیل است. همچنین می‌توانید از شیرکاکائو استفاده کنید که ترکیب خوبی از کربوهیدرات و پروتئین میباشد و علاوه بر این، ویتامین‌های A و D، کلسیم و منیزیم را نیز فراهم می‌کند.
10 - برای پیاده‌روی‌های طولانی، از قبل برنامه‌ریزی کنید
اگر پیاده‌روی شما بیش از یک ساعت به طول می‌انجامد، از قبل برنامه‌ریزی کرده و مسیری را در نظر بگیرید که در طول آن امکان تهیه یا دسترسی به آب آشامیدنی وجود داشته باشد.
برگرفته از: mblog.myfitnesspal.co
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
