روز خودتان را با اراده برای کاهش وزن شروع می‌کنید، صبحانه سالم می‌خورید. تا شب به رژیم کاهش وزن خود توجه می‌کنید وحتی شام را هم به یک شام سالم اختصاص می‌دهید اما در اواخر شب، آن اراده کم‌کم رو به سستی می‌گذارد. مرتب به یخچال سر می‌زنید، یک اسکوپ بستنی، یک مشت چیپس، یک کاسه تخمه یا ناخنک زدن به شیرینی‌های روی میز. در مواجهه با هوس‌های غذایی شبانه، چه باید کرد؟
خوشبختانه باید بدانید که غذا خوردن در شب، لزوماً به افزایش وزن منجر نمی‌شود. برخی به اشتباه تصور می‌کنند که اگر شب غذا بخورند، سرعت متابولیزه شدن غذا نسبت به غذایی که در روز خورده‌اند، کمتر است. اما واقعیت این است که زمان خوردن غذا تاثیری بر سرعت متابولیزه شدن آن ندارد بلکه مهم این است که چه مقدار غذا مصرف کنید، حال چه زمان آن شب باشد و چه روز.
در طول روز انقدر مشغله داریم که حتی به استرس ناشی از این مشغله هم توجه نمی‌کنیم و فقط می‌خواهیم که کارها را سر و سامان بدهیم. اما شب که مشغله کمتر می‌شود، تازه به یاد استرس روزانه خود می‌افتیم و برای جبران ممکن است از غذا کمک بگیریم. بهترین شیوه برای مقابله با این موضوع، برخورد غیرغذایی با استرس است.
شما باید بتوانید برای خود یک برنامه ترتیب بدهید که در مواقع استرس یا بی‌حوصلگی آن را جایگزین فکر کردن به غذا کنید. بر روی درب یخچال منزل خود یک یادداشت چسبانده و راهکارهای از بین بردن استرس را که ارتباطی به غذا ندارند را در آن یادآوری کنید. مثل خواندن یک کتاب خوب، دوش گرفتن، گوش دادن به موسیقی و ... . قبل از اینکه درب یخچال را باز کنید، نگاهی به این یادداشت بیندازید. قبل از رفتن به سراغ خوراکی، سعی کنید با یک دوست تماس بگیرید. در این فاصله که با دوست خود صحب می‌کنید، گرسنگی کاذب شما برطرف می‌شود.
اگر عادت به خوردن خوراکی شیرین قبل از خواب دارید، شکستن این عادت می‌تواند برای‌تان سخت باشد. اولین قدم برای از بین بردن این عادت، مسواک زدن دندان‌ها بعد از صرف شام است. به این ترتیب هم دیگر به دلیل اینکه حوصله مسواک زدن مجدد ندارید، به سراغ شیرینی نمی‌روید و هم اینکه دهان شما این پیام را به مغز مخابره می‌کند که دیگر زمان خوردن خوراکی سپری شده است. سپس عادت خود را با یکی از عادات زیر، جایگزین کنید:
پیاده‌روی کنید. در اطراف کوچه منزل خود راه بروید یا با یک دوست برای پیاده‌روی شبانه قرار بگذارید. به این ترتیب هم انرژی می‌سوزانید و هم از یخچال دور می‌شوید.
خودتان را با یک بازی فکری، به خصوص بازی گروهی، سرگرم کنید. مونوپولی، منچ، شطرنج، ... . حتی می‌توانید کاردستی درست کنید تا دست شما به جای اینکه به گرفتن قاشق و خوراکی مشغول باشد، سرگرم یک کار هنری و تفریحی باشد.
به برنامه فردای خود فکر کنید. وقتی که وارد آشپزخانه می‌شوید، نه برای خوردن خوراکی بلکه برای تهیه غذای سالم فردا باشد.
حتماً صبحانه بخورید. حتی اگر گرسنه نیستید. خوردن صبحانه باعث می‌شود که در وعده ناهار و شام دچار پرخوری نشوید. اگر اهل صبحانه خوردن نیستید، با مقادیر کم صبحانه شروع کنید. مثلا با یک میوه شروع کنید. به مرور به آن پروتئین (مثل تخم‌مرغ یا شیر و ... ) اضافه کنید. بعد غلات کامل (مثل نان تست سبوس‌دار یا جو دوسر) را اضافه نمایید. بالاخره زمانی فرا می‌رسد که به خوردن صبحانه کامل و سالم، عادت کرده‌اید.
برای میان‌وعده‌های خود از قبل برنامه ریزی کنید. خوردن میان‌وعده به شما کمک می‌کند تا دچار ولع غذایی نباشید. بین هر وعده غذایی اصلی، یک میان‌وعده سیرکننده و سالم بخورید. میان‌وعده مناسب و سالم باید شامل پروتئین، چربی سالم و کربوهیدرات باشد.
به خودتان جایزه هم بدهید. یعنی اگر هوس خوردن شیرینی دارید، آن را مرتب پس نزنید. مثلاً اگر هوس خوردن شکلات دارید، به جای خوردن یک بسته شکلات کامل، یک تکه کوچک از آن را بخورید را تا چشم و دل شما تا شب به دنبال آن ندود.
برگرفته از: www.weightwatchers.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
