• امروز :
  • مطالب روز تغذیه و سلامت
  • این تغییر کوچک در اسکات به جلوگیری از آسیب‌دیدگی زانو کمک می‌کند

  • چهارشنبه، ۱۲ خرداد ۱۴۰۰ بازدید 38 مدیریت
  • اسکات یکی از بهترین ورزش‌ها برای تقویت و خوش‌تراشی عضلات پایین‌تنه است. این ورزش بر روی تقویت عضلات باسن، پشت و جلوی ران، کار می‌کند. این یعنی اسکات شما را برای انجام سایر ورزش‌ها نیز ورزیده‌تر و قوی‌تر می‌کند، مثل دویدن و پرش و ... و از این نظر از حرکت پلانک هم مؤثرتر و بهتر است. اما تمام فواید اسکات در صورتی که شما آن را به درستی انجام ندهید، از بین خواهند رفت. شاید فکر کنید که اسکات را به درستی انجام می‌دهید اما کافیست که این یک اشتباه کوچک را که در ادامه به آن اشاره می‌کنیم، مرتکب شوید تا کل اسکات شما بی‌اثر یا کم‌اثر شود.

  •  

    حتما می‌پرسید که آن اشتباه کوچک اما بسیار مخرب، چه هست؟ آن اشتباه کوچک، جهت قرارگیری انگشتان پای شماست! حال این پرسش پیش می‌آید که در انجام اسکات، آیا باید جهت انگشتان پا به سمت داخل باشد و یا خارج؟ وقتی که اسکات انجام می‌دهید نگاهی به نحوه قرارگیری انگشتان پای خود بیندازید. پاها باید به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز باشند و انگشتان پا باید رو به جلو باشند، نه به سمت خارج.

     

    اگر انگشتان پا به سمت جلو باشند، کمترین میزان فشار به زانوها و ستون فقرات وارد شده و به خصوص اگر به پوکی استخوان یا آسیب‌های منیسک زانو مبتلا باشید، قرار دادن انگشتان به سمت جلو، کمک بسیار مؤثیری در انجام حرکت و پرهیز از آسیب‌دیدگی است.

     

    خواندن این مطلب را نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم:  چگونه در حرکت اسکات با دیوار، انرژی بیشتری بسوزانیم؟

     

    تحقیقات نشان می‌دهند که اگر انگشتان پا با زاویه 30 درجه به سمت داخل یا خارج باشند، بیشترین میزان احتمال آسیب‌دیدگی در حین انجام اسکات را به دنبال خواهد داشت. علت این است که چرخش پا باعث فشار بیشتر به تاندون‌ها، رباط‌ها و غضروف زانو می‌شود. اما اگر نتوانید انگشتان پا را دقیقا رو به جلو قرار بدهید، چطور؟ نگران نباشید، می‌توانید کمی انگشتان را به سمت خارج متمایل کنید اما نه زیاد. در حقیقت حتی بهتر است که انگشتان پا به میزان خفیفی به سمت خارج اشاره داشته باشند.

     

    هیچ انسانی دقیقا مانند انسان دیگر نیست. همچنین عواملی مانند جنسیت، قد و وزن نیز بر انجام حرکت اثر دارند. کافیست که نگذارید انگشتان پا بیش از 10 درجه به سمت خارج قرار بگیرند.

     

    پس چرا انگشتان پای وزنه‌برداران در هنگام بلند کردن وزنه به سمت خارج است؟

     

    زیرا به این ترتیب خواهند توانست عضلات بیشتری را به کار گرفته و وزنه را به ارتفاع بلندتری بالا ببرند. اما این کار با خطراتی برای زانوی آنها نیز همراه است.

     

    نحوه انجام صحیح حرکت اسکات

     

    1 -  بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز کنید. اگر در حین اسکات می‌خواهید وزنه هم بلند کنید، پاها را کمی بیش از عرض شانه از هم باز کنید.

     

    2 -  انگشتان پا به سمت روبرو و یا کمی به سمت خارج باشند (اما نه بیش از 10 درجه).

     

    3 -  کمر را صاف نگه داشته و روبرو را نگاه کنید.

     

    4 -  زانوها را خم کرده و آنقدر پایین بروید که گویی می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید.

     

    5 -  به قدری پایین بروید که ران‌ها به موازات زمین قرار بگیرند. دقت داشته باشید که نباید انقدر پایین بروید که دچار بدن درد شوید.

     

    6 -  اگر از ناحیه قوزک پا دچار مشکل هستید، می‌توانید زیر پاشنه‌ پاهای خود کتاب بگذارید تا پاشنه‌ پاها بالاتر آمده و انجام حرکت برای شما آسان‌تر شود.

     

    7 -  چند ثانیه در حالت اسکات باقی مانده و سپس بایستید.

     

    یکی از رایج‌ترین اشتباهات در انجام اسکات این است که به قدر کافی باسن را به عقب نمی‌دهید و در نتیجه زانوهای شما در جایی جلوتر از انگشتان پا قرارمی‌گیرند. این  اشتباه باعث افزایش فشار بر مفاصل و آسیب‌دیدگی می‌شود. اگر نمی‌توانید نشستن روی صندلی خیالی را تصور کنید، یک نیمکت یا صندلی واقعی در پشت خود قرار داده و به قدری پایین بروید که باسن شما صندلی یا نیمکت را کمی لمس کند.

     

    خواندن این مطلب را نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم:  چرا نمی‌توانم حرکت اسکات را انجام بدهم؟

    Button Project - yeka.ir با یکا زندگی سالم برای خودت بساز

     

    برگرفته از:   www.livestrong.com





تا کنون نظری برای این مطلب درج نشده است.
شما اولین نفر باشید ...



ده مورد از سیر کننده ترین مواد غذایی
بلاگ
پنج شنبه، ۰۳ تیر ۱۴۰۰

چه چیزی باعث می‌شود که برخی از مواد غذایی خاصیت سیر کنندگی بالایی داشت [...]

5 نمونه از مؤثرترین ورزش‌های شکم با کمک مینی‌باند
بلاگ
چهارشنبه، ۰۲ تیر ۱۴۰۰

اکثر افراد از مینی باند بدنسازی برای فرمدهی به عضلات باسن استفاده می‌ک [...]


یکا



BMI شاخصی برای افراد بالغ است که با آن وزن سالم نسبت به قد محاسبه می شود. برای کودکان 2 ساله و بالاتر، BMI صدک استفاده می شود. این شاخصی است که با آن وزن مناسب نسبت به قد، سن و جنسیت محاسبه می شود. اگر میزان BMI، بالاتر از حد سلامت باشد فرد در خطر بیماری های مربوط به اضافه وزن، مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و بعضی سرطان ها قرار می گیرد.
همانطور که گفته شد BMI بهترین راه ارزیابی وزن سلامت در بزرگسالان است. صدک BMI بهترین روش ارزیابی وزن مناسب در کودکان 2 سال به بالا است. بعضی افراد بزرگسال که بدنی عضلانی دارند ممکن است BMI بالاتر از حد سلامت داشته باشند. در حالی که چربی بسیاری کمی دارند ( مثلا یک بدنساز ). BMI این ورزشکار چاقی را نشان می دهد در حالی که چنین نیست، پس شاخص BMI برای همه کارایی ندارد.
از آنجا که انسان ها در قد و شکل بدن متفاوت هستند، BMI هم وزن طبیعی را نسبت به قد نشان می دهد. BMI بالاتر از حد طبیعی در بزرگسالان، نشان می دهد که سنگین تر از وزن ایده آل هستید. محدوده ی زیر حد طبیعی فقط برای بزرگسالان حساب می شود. نتایج و تفسیر BMI در کودکان متفاوت است.
پایین تر از این حد به این معناست که فرد کمبود وزن دارد. دلایل زیادی برای این نتیجه می تواند وجود داشته باشد. این افراد باید به دنبال افزایش وزن باشند تا سلامت خود را به دست بیاورند.
این محدوده ی وزن مناسب است. اگر برای شما در این محدوده است، یعنی نسبت به قدتان وزن مناسبی دارید. به هر حال این افراد هم باید برنامه ی غذایی سالم به همراه فعالیت بدنی مرتب را دنبال کنند تا هم اندامی متناسب داشته باشند و هم وزنشان از حد طبیعی بالاتر یا پایین تر نیایید.
این اندازه بیش از حد ایده آل است و ممکن است فرد اضافه وزن داشته باشد، یعنی نسبت به قدتان سنگین تر هستید. اضافه وزن، شما را در خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 قرار می دهد. وقت آن رسیده که واکنش نشان دهید و برنامه غذایی و ورزشی را شروع کنید.
این اندازه در بالاترین حد است و چاقی نام دارد. چاقی، فرد را در خطر بسیاری از بیماری ها قرار می دهد. کاهش وزن خیلی سریع تاثیر مثبت خود روی سلامت این افراد نشان می دهد.
نتایج در کودکان متفاوت است. برای ارزیابی وزن مناسب در کودکان، متخصصان به قد، سن و جنسیت کودک توجه می کنند. نتیجه صدک BMI نام دارد . راهی مناسب برای تشخیص وزن مناسب کودکان است و توسط متخصصان انجام می شود. متخصص با استفاده از آن می تواند به شما بگوید کودک آنطور که انتظار می رفته است رشد کرده یا نه. وقتی صدک BMI کودک مشخص می شود در یکی از این چهار گروه قرار می گیرد: کمبود وزن: زیر صدک 2 وزن سلامت: بین صدک 2 و 90 اضافه وزن: بین صدک 91 و 97 چاق: روی صدک 98 یا بالاتر از آن، بیشتر کودکان باید روی وزن ایده آل قرار داشته باشند. اما اگر کودک بالاتر از محدوده ی طبیعی باشد، باید زیر نظر قرار بگیرد تا به وزن ایده آل برسد. اضافه وزن مشکلاتی را برای سلامت کودک به وجود می آورد. تحقیقات نشان داده کودکان دارای اضافه وزن یا چاق در دوران کودکی و بعدها، دست به گریبان بیماری های مربوط به چاقی هستند. پس اگر کودکی با چنین مشکلی دارید بهتر است هرچه زودتر اقدام کنید. می خواهید بدانید شما در کدام دسته هستید؟ از این لینک محاسبه کنید.