• امروز :
  • مطالب روز تغذیه و سلامت
  • چگونه در حرکت اسکات با دیوار، انرژی بیشتری بسوزانیم؟

  • چهارشنبه، ۰۱ اردیبهشت ۱۴۰۰ بازدید 367 مدیریت
  • حرکت اسکات دیوار، یک حرکت پایه در جلسات ورزشی مخصوص پا است. زیرا این ورزش ساده ایزومتریک از حرکات ترکیبی تشکیل شده است که عضلات چهارسر ران، روی ران و باسن را به طور همزمان به کار می‌گیرد. شما می‌توانید به راحتی این ورزش را در خانه یا حتی در محیط کار خود انجام بدهید. اما از آنجایی که بیشترین فشار را بر پایین‌تنه می‌آورد (به خصوص ران‌ها)، گاهی بهتر است که برای افزایش بهره‌وری این ورزش و همچنین برای افزایش تنوع ورزشی، اسکات با تکیه بر دیوار را به شکل‌های متنوع انجام بدهید. در ادامه به این موضوع می‌پردازیم.

  •  

    قبل از هر چیز باید مطمئن شوید که اسکات دیوار را درست انجام می‌دهید.

     

    حرکت اسکات با تکیه به دیوار به صورت استاندارد

     

    1 - پشت به دیوار و به فاصله چندین سانتیمتر از آن بایستید.

    2 - کمر خود را به قدری پایین بیاورید که کپل‌ها و زانوها با هم زاویه 90 درجه بسازند.

    3 - شانه‌ها، ناحیه بالایی کمر و سر باید صاف به دیوار تکیه داده شوند و وزن خود را به طور یکنواخت بر روی هر دو پا توزیع کنید.

    4 - به مدت 30 تا 60 ثانیه در این حالت باقی بمانید.

     

    حال به سراغ انواع اسکات دیوار می‌رویم:

     

    از آنجایی که حرکت اسکات با تکیه به دیوار، فیبرهای عضلانی که به آرامی منقبض می‌شوند و هدف اصلی آنها تقویت استقامت عضلانی است را فعال می‌نماید، حرکت عالی برای ورزشکاران ورزش دو یا ورزش‌هایی نظیر بسکتبال یا فوتبال محسوب می‌شود.

     

    شما می‌توانید با افزودن وزنه به حرکت اسکات دیوار، فیبرهای عضلانی خود را بیش از پیش فعال کنید. این یعنی پاهای شما نیاز به تقویت و تثبیت بیشتر دارند تا بتوانند بار اضافی را تحمل کنند. یک راهکار ساده دیگر برای افزایش سختی ورزش اسکات دیوار این است که حرکات دیگری را نیز به آن اضافه کنید. مثلا می‌توانید حرکات بالاتنه مثل پرس عضله دو سر بازو و پرس شانه را در حین اسکات دیوار انجام بدهید تا تعداد عضلات بیشتر، از جمله عضلات هسته بدن را درگیر فعالیت کنید و انرژی بیشتری بسوزانید.

     

    اسکات با تکیه به دیوار و بند کردن یک پا

    یکی از ساده‌ترین انواع تمرین اسکات دیوار که نیاز به هیچ وسیله اضافی هم ندارد، بلند کردن یک پا از زمین است. این حرکت، تعادل شما را به چالش می‌کشد، مرکز بدن را فعال می‌کند و سمتی از بدن که عضلات آن دچار ضعف هستند را تقویت می‌نماید.

    اسکات با تکیه به دیوار و بند کردن یک پا

    1 - به دیوار تکیه داده و تا حدی پایین بروید که باسن و زانوها با هم زاویه 90 درجه بسازند.

    2 - شانه‌ها، ناحیه بالایی کمر و سر را به دیوار بچسبانید و وزن خود را به طور یکنواخت بر روی هر دو پا توزیع کنید.

    3 - عضلات مرکز بدن (شکم و کمر) را منقبض کرده و یکی از پاها را از روی زمین بلند کنید و روبروی خود و به موازات زمین نگه دارید. دقت کنید که پای دیگر شما که روی زمین است، همچنان زاویه 90 درجه خود را حفظ کند.

    4 - به مدت 30 تا 60 ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس حرکت را برای پای دیگر، تکرار کنید.

     

    حرکت اسکات با تکیه به دیوار و فشار ران‌ها به هم

     

    1 - به دیوار تکیه داده و تا حدی پایین بروید که باسن و زانوها با هم زاویه 90 درجه بسازند.

    2 - شانه‌ها، ناحیه بالایی کمر و سر را به دیوار بچسبانید و وزن خود را به طور یکنواخت بر روی هر دو پا توزیع کنید.

     

    حرکت اسکات با تکیه به دیوار و فشار ران‌ها به هم

     

     

    3 - یک حوله، بالش یا توپ بدنسازی نرم را بین دو زانوی خود قرار داده و فشار بدهید.

    4 - به مدت 15 تا 30 ثانیه در حالت فشار دو زانو به هم باقی بمانید.

     

    اگر انجام حرکت اسکات برای‌تان مشکل است، مطلب زیر را نیز بخوانید:

    چرا نمی‌توانم حرکت اسکات را انجام بدهم؟

     

     

    اسکات با تکیه به دیوار و پرس جلو بازو

     

    1 - به دیوار تکیه داده و تا حدی پایین بروید که باسن و زانوها با هم زاویه 90 درجه بسازند.

    2 - شانه‌ها، ناحیه بالایی کمر و سر را به دیوار بچسبانید و وزن خود را به طور یکنواخت بر روی هر دو پا توزیع کنید.

     

    اسکات با تکیه به دیوار و پرس جلو بازو

     

    3 - عضلات جلو بازو را منقبض کرده و وزنه‌ها را تا ارتفاع شانه‌های خود بالا بیاورید و عضلات دو سر بازو را در بالاترین نقطه حرکت، فشار بدهید

    4 - سپس وزنه‌ها را به آرامی در دو طرف بدن خود پایین بیاورید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

     

    نکته:

    یک راهکار بسیار خوب برای افزایش سختی حرکت اسکات دیوار این است که در حین انجام پرس عضله دو سر، آرنج‌های خود را به دیوار فشار بدهید.

     

    حرکت اسکات با تکیه به دیوار و بلند کردن وزنه به طرفین

     

    1 - در هر دست خود در طرفین بدن، یک دمبل نگه دارید. به دیوار تکیه داده و تا حدی پایین بروید که ران‌ها و زانوها با هم زاویه 90 درجه بسازند.

    2 - شانه‌ها، ناحیه بالایی کمر و سر را به دیوار بچسبانید و وزن خود را به طور یکنواخت بر روی هر دو پا توزیع کنید.

     

    حرکت اسکات با تکیه به دیوار و بلند کردن وزنه به طرفین

     

    3 - در حالی که بر روی حرکت بدن خود کنترل دارید، دست‌ها را در طرفین بدن بالا ببرید. آرنج‌ها را کمی خمی کنید و دمبل‌ها را تا زمانی که دست‌ها به ارتباع شانه‌های شما برسند، بالا ببرید.

    4 - وزنه‌ها را به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

     

    حال که به دلیل شیوع بیماری کووید 19 اکثر ما در منزل به می‌بریم، خواندن مطلب زیر، هم خالی از لطف نیست:

    5 حرکت قدرتی با کمک وزن بدن برای زمان‌هایی که به باشگاه نمی‌روید

     

     

    حرکت اسکات با تکیه به دیوار و پرس شانه

     

    1 - در هر دست خود در طرفین بدن، یک دمبل نگه دارید. به دیوار تکیه داده و تا حدی پایین بروید که کپل‌ها و زانوها با هم زاویه 90 درجه بسازند.

    2 - شانه‌ها، ناحیه بالایی کمر و سر را به دیوار بچسبانید و وزن خود را به طور یکنواخت بر روی هر دو پا توزیع کنید.

     

    حرکت اسکات با تکیه به دیوار و پرس شانه

     

    3 - آرنج‌ها را خم کرده و بازوهای خود را تا ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید تا دمبل‌ها همسطح با گوش‌های شما قرار بگیرند و ساعد شما با بازوی شما زاویه 90 درجه درست کند.

    4 - وزنه‌ها را به سمت سقف بالا ببرید و دست‌ها را کاملا به بالا دراز کنید، طوری که بازوی شما در نزدیکی گوش‌ شما قرار بگیرد.

    5 - سپس وزنه‌ها را به آرامی تا سطح گوش‌های خود پایین بیاورید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

     

    با انجام حرکت اسکات دیوار که می‌توان آن را با ابتدایی‌ترین وسایل و در خانه انجام داد و تمرین انواع آن، نه تنها عضلات ران و باسن، بلکه عضلات بالاتنه شما نیز تقویت شده و انرژی بیشتری را در بازه زمانی که برای انجام ورزش صرف می‌کنید، می‌سوزانید.

    Button Project - yeka.ir با یکا ورزش کن و امتیاز بگیر

     

    برگرفته از:   www.livestrong.com





تا کنون نظری برای این مطلب درج نشده است.
شما اولین نفر باشید ...



نکاتی درباره تغذیه قبل و بعد از ورزش
بلاگ
چهارشنبه، ۰۶ مرداد ۱۴۰۰

تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]

7 خوراکی که در صورت حساسیت به هیستامین، نباید مصرف کنید
بلاگ
سه شنبه، ۰۵ مرداد ۱۴۰۰

هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]


یکا



BMI شاخصی برای افراد بالغ است که با آن وزن سالم نسبت به قد محاسبه می شود. برای کودکان 2 ساله و بالاتر، BMI صدک استفاده می شود. این شاخصی است که با آن وزن مناسب نسبت به قد، سن و جنسیت محاسبه می شود. اگر میزان BMI، بالاتر از حد سلامت باشد فرد در خطر بیماری های مربوط به اضافه وزن، مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و بعضی سرطان ها قرار می گیرد.
همانطور که گفته شد BMI بهترین راه ارزیابی وزن سلامت در بزرگسالان است. صدک BMI بهترین روش ارزیابی وزن مناسب در کودکان 2 سال به بالا است. بعضی افراد بزرگسال که بدنی عضلانی دارند ممکن است BMI بالاتر از حد سلامت داشته باشند. در حالی که چربی بسیاری کمی دارند ( مثلا یک بدنساز ). BMI این ورزشکار چاقی را نشان می دهد در حالی که چنین نیست، پس شاخص BMI برای همه کارایی ندارد.
از آنجا که انسان ها در قد و شکل بدن متفاوت هستند، BMI هم وزن طبیعی را نسبت به قد نشان می دهد. BMI بالاتر از حد طبیعی در بزرگسالان، نشان می دهد که سنگین تر از وزن ایده آل هستید. محدوده ی زیر حد طبیعی فقط برای بزرگسالان حساب می شود. نتایج و تفسیر BMI در کودکان متفاوت است.
پایین تر از این حد به این معناست که فرد کمبود وزن دارد. دلایل زیادی برای این نتیجه می تواند وجود داشته باشد. این افراد باید به دنبال افزایش وزن باشند تا سلامت خود را به دست بیاورند.
این محدوده ی وزن مناسب است. اگر برای شما در این محدوده است، یعنی نسبت به قدتان وزن مناسبی دارید. به هر حال این افراد هم باید برنامه ی غذایی سالم به همراه فعالیت بدنی مرتب را دنبال کنند تا هم اندامی متناسب داشته باشند و هم وزنشان از حد طبیعی بالاتر یا پایین تر نیایید.
این اندازه بیش از حد ایده آل است و ممکن است فرد اضافه وزن داشته باشد، یعنی نسبت به قدتان سنگین تر هستید. اضافه وزن، شما را در خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 قرار می دهد. وقت آن رسیده که واکنش نشان دهید و برنامه غذایی و ورزشی را شروع کنید.
این اندازه در بالاترین حد است و چاقی نام دارد. چاقی، فرد را در خطر بسیاری از بیماری ها قرار می دهد. کاهش وزن خیلی سریع تاثیر مثبت خود روی سلامت این افراد نشان می دهد.
نتایج در کودکان متفاوت است. برای ارزیابی وزن مناسب در کودکان، متخصصان به قد، سن و جنسیت کودک توجه می کنند. نتیجه صدک BMI نام دارد . راهی مناسب برای تشخیص وزن مناسب کودکان است و توسط متخصصان انجام می شود. متخصص با استفاده از آن می تواند به شما بگوید کودک آنطور که انتظار می رفته است رشد کرده یا نه. وقتی صدک BMI کودک مشخص می شود در یکی از این چهار گروه قرار می گیرد: کمبود وزن: زیر صدک 2 وزن سلامت: بین صدک 2 و 90 اضافه وزن: بین صدک 91 و 97 چاق: روی صدک 98 یا بالاتر از آن، بیشتر کودکان باید روی وزن ایده آل قرار داشته باشند. اما اگر کودک بالاتر از محدوده ی طبیعی باشد، باید زیر نظر قرار بگیرد تا به وزن ایده آل برسد. اضافه وزن مشکلاتی را برای سلامت کودک به وجود می آورد. تحقیقات نشان داده کودکان دارای اضافه وزن یا چاق در دوران کودکی و بعدها، دست به گریبان بیماری های مربوط به چاقی هستند. پس اگر کودکی با چنین مشکلی دارید بهتر است هرچه زودتر اقدام کنید. می خواهید بدانید شما در کدام دسته هستید؟ از این لینک محاسبه کنید.