• امروز :
  • مطالب روز تغذیه و سلامت
  • ورزشی برای فرم دهی به باسن و بازوها و هسته بدن با توپ و دیوار

  • یکشنبه، ۱۳ تیر ۱۴۰۰ بازدید 311 مدیریت
  • اگر به دنبال ورزشی هستید که همزمان کل بدن را به فعالیت وادار کند، به شما توصیه می‌کنیم که از ورزش توپ و دیوار استفاده کنید. این ورزش هم ضربان قلب را افزایش می‌دهد و هم کل بدن را درگیر می‌کند. برای انجام این ورزش باید یک توپ بدنسازی داشته باشید. توپ بدنسازی صرفاً یک توپ زیبا برای تفریح و بازی نیست. در ادامه با ما همراه باشید تا ببینید برای حجم دهی و فرم دهی به باسن و هسته بدن چکار باید کرد.

  •  

    فرم دهی به باسن در خانه

     

    ورزش توپ و دیوار برای فرم دهی باسن و بازوها و هسته بدن مناسب است. برای انجام این حرکت، همانطور که گفته شد نیاز به توپ بدنسازی و یک دیوار یا ستون محکم است. افراد مبتدی می‌توانند از توپی با وزن سه تا چهار کیلوگرم استفاده کنند اما ورزشکاران باتجربه می‌توانند توپ شش تا هفت کیلوگرمی را مورد استفاده قرار بدهند.

     

    خواندن این مطلب را نیز به شما پیشنهاد می کنیم: چگونه در حرکت اسکات با دیوار، انرژی بیشتری بسوزانیم؟

     

    برای شروع، با فاصله یک دست از دیوار بایستید. پاها به اندازه عرض کپل از هم باز باشند. نوک انگشتان پا کمی به سمت طرفین بدن باشند (مثل زمانی که اسکوآت انجام می‌دهید). توپ را در ارتفاع سینه خود نگه دارید طوری که آرنج‌ها نزدیک پهلوها باشند.

     

    هسته بدن خود را محکم کرده و دست‌ها را به توپ بفشارید. به این ترتیب، بالاتنه و شانه‌های شما آماده انجام حرکت می‌شوند. سپس باسن را به سمت عقب و پایین ببرید تا در حالت اسکوآت قرار بگیرید. سینه باید بالا باشد و توپ در مقابل جناغ سینه باشد. تا جاییکه می‌توانید پایین بروید. فشار باید بر روی پاشنه پاها باشد. شکل صحیح بدن را با نگه داشتن سینه به سمت بالا، حفظ کنید. نباید روی نوک انگشتان پا باشید. این حرکت در فرم دهی باسن تأثیر قابل توجهی دارد.

     

    حال با فشار پاشنه پاها بلند شده و توپ را به ارتفاع 2/5 تا 3 متر بالاتر به سینه دیوار بکوبید. سپس توپ را در هنگام بازگشت از دیوار در بالای سر خود در هوا بگیرید و بلافاصله مجدداً به حالت اسکوآت دربیایید و توپ را روبروی سینه خود نگه دارید. دقت کنید که توپ را نزدیک بدن خود نگه داشته و سینه را به بالا باشد.

     

    با 3 ست که در هر ست، حرکت 10 تا 15 مرتبه انجام می‌شود و بین هر راند 30 تا 60 ثانیه مکث وجود دارد،‌ شروع کنید. اما اگر می‌خواهید توان هوازی خود را به چالش بکشید، 8 ست 20 ثانیه‌ای با مکث 10 ثانیه‌ای بین ست‌ها انجام بدهید، ‌طوری که کل فعالیت شما 4 دقیقه به طور بیانجامد.

     

    اما اگر ترجیح می‌دهید که حرکت را ساده‌تر کنید، توپ را سبک‌تر کنید یا توپ را زیاد بالا نیندازید. وقتی که آمادگی بیشتری پیدا کردید و توانستید فرم صحیح بدن را حفظ کنید، می‌توانید وزن توپ یا تعداد دفعات انجام حرکت را بیشتر کنید یا توپ را به ارتفاع بالاتری بیندازید. حتی فرم ساده‌تر این حرکت هم در حجم دهی و فرم دهی باسن تأثیر خواهد داشت.

     

    ورزش توپ و دیوار باعث تقویت باسن،‌ هسته بدن و بازوها و نیز افزایش توان ذهنی می‌شود. دقت داشته باشید که هیچگاه فرم صحیح حرکت و نیز ایمنی را فدای تعداد دفعات زیاد در انجام حرکت نکنید.

     

    خواندن این مطلب را نیز به شما پیشنهاد می کنیم: 6 حرکت ورزشی با توپ بدنسازی برای تقویت هسته بدن

     

    Button Project - yeka.ir خودت رو دوست داشته باش، به یکا اعتماد کن

     

    برگرفته از: www.health.com





تا کنون نظری برای این مطلب درج نشده است.
شما اولین نفر باشید ...



نکاتی درباره تغذیه قبل و بعد از ورزش
بلاگ
چهارشنبه، ۰۶ مرداد ۱۴۰۰

تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]

7 خوراکی که در صورت حساسیت به هیستامین، نباید مصرف کنید
بلاگ
سه شنبه، ۰۵ مرداد ۱۴۰۰

هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]


یکا



BMI شاخصی برای افراد بالغ است که با آن وزن سالم نسبت به قد محاسبه می شود. برای کودکان 2 ساله و بالاتر، BMI صدک استفاده می شود. این شاخصی است که با آن وزن مناسب نسبت به قد، سن و جنسیت محاسبه می شود. اگر میزان BMI، بالاتر از حد سلامت باشد فرد در خطر بیماری های مربوط به اضافه وزن، مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و بعضی سرطان ها قرار می گیرد.
همانطور که گفته شد BMI بهترین راه ارزیابی وزن سلامت در بزرگسالان است. صدک BMI بهترین روش ارزیابی وزن مناسب در کودکان 2 سال به بالا است. بعضی افراد بزرگسال که بدنی عضلانی دارند ممکن است BMI بالاتر از حد سلامت داشته باشند. در حالی که چربی بسیاری کمی دارند ( مثلا یک بدنساز ). BMI این ورزشکار چاقی را نشان می دهد در حالی که چنین نیست، پس شاخص BMI برای همه کارایی ندارد.
از آنجا که انسان ها در قد و شکل بدن متفاوت هستند، BMI هم وزن طبیعی را نسبت به قد نشان می دهد. BMI بالاتر از حد طبیعی در بزرگسالان، نشان می دهد که سنگین تر از وزن ایده آل هستید. محدوده ی زیر حد طبیعی فقط برای بزرگسالان حساب می شود. نتایج و تفسیر BMI در کودکان متفاوت است.
پایین تر از این حد به این معناست که فرد کمبود وزن دارد. دلایل زیادی برای این نتیجه می تواند وجود داشته باشد. این افراد باید به دنبال افزایش وزن باشند تا سلامت خود را به دست بیاورند.
این محدوده ی وزن مناسب است. اگر برای شما در این محدوده است، یعنی نسبت به قدتان وزن مناسبی دارید. به هر حال این افراد هم باید برنامه ی غذایی سالم به همراه فعالیت بدنی مرتب را دنبال کنند تا هم اندامی متناسب داشته باشند و هم وزنشان از حد طبیعی بالاتر یا پایین تر نیایید.
این اندازه بیش از حد ایده آل است و ممکن است فرد اضافه وزن داشته باشد، یعنی نسبت به قدتان سنگین تر هستید. اضافه وزن، شما را در خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 قرار می دهد. وقت آن رسیده که واکنش نشان دهید و برنامه غذایی و ورزشی را شروع کنید.
این اندازه در بالاترین حد است و چاقی نام دارد. چاقی، فرد را در خطر بسیاری از بیماری ها قرار می دهد. کاهش وزن خیلی سریع تاثیر مثبت خود روی سلامت این افراد نشان می دهد.
نتایج در کودکان متفاوت است. برای ارزیابی وزن مناسب در کودکان، متخصصان به قد، سن و جنسیت کودک توجه می کنند. نتیجه صدک BMI نام دارد . راهی مناسب برای تشخیص وزن مناسب کودکان است و توسط متخصصان انجام می شود. متخصص با استفاده از آن می تواند به شما بگوید کودک آنطور که انتظار می رفته است رشد کرده یا نه. وقتی صدک BMI کودک مشخص می شود در یکی از این چهار گروه قرار می گیرد: کمبود وزن: زیر صدک 2 وزن سلامت: بین صدک 2 و 90 اضافه وزن: بین صدک 91 و 97 چاق: روی صدک 98 یا بالاتر از آن، بیشتر کودکان باید روی وزن ایده آل قرار داشته باشند. اما اگر کودک بالاتر از محدوده ی طبیعی باشد، باید زیر نظر قرار بگیرد تا به وزن ایده آل برسد. اضافه وزن مشکلاتی را برای سلامت کودک به وجود می آورد. تحقیقات نشان داده کودکان دارای اضافه وزن یا چاق در دوران کودکی و بعدها، دست به گریبان بیماری های مربوط به چاقی هستند. پس اگر کودکی با چنین مشکلی دارید بهتر است هرچه زودتر اقدام کنید. می خواهید بدانید شما در کدام دسته هستید؟ از این لینک محاسبه کنید.