گاهی اشتباهاتی در حین ورزش انجام می‌دهیم که خودمان از آنها کاملاً بی‌اطلاع هستیم. اصلاح این اشتباهات، کار بسیار ساده‌ای است و فقط کافی است که از آنها مطلع باشیم و به راحتی برطرف‌شان کنیم. با هم در ادامه مطلب، نگاهی به رایج‌ترین اشتباهات ورزشی می‌اندازیم.
اگر در حین پدال زدن بر روی دوچرخه ثابت، بدن را بر روی دسته‌های دستگاه، ولو می‌کنید، بدن شما آنطور که باید در حال تمرین نیست و آنقدر که باید انرژی نمی‌سوزاند. باسن و هسته بدن هم چندان درگیر فعالیت نمی‌شوند. اما از اینها بدتر اینکه احتمال آسیب‌دیدگی شما افزایش پیدا می‌کند زیرا عضلات و مفاصل شانه‌ها و گردن، مجبور می‌شوند که وزنی بیش از حالت طبیعی را تحمل کنند.
وقتی که بر روی دستگاه لم می‌دهید، در حدود 30٪ از وزن بدن خود را بر روی بازوها، شانه‌ها و گردن خود می‌اندازید. این یعنی اگر فرضاً وزن شما 72 کیلوگرم باشد، در حدود 24 کیلوگرم وزن به بخش‌هایی که اشاره شد، فشار وارد می‌کند.
پس برای حفظ تعادل خود از این اشتباه ورزشی پرهیز کنید و بر روی دستگاه لم ندهید، بلکه تنها با قرار دادن نوک انگشتان بر روی تردمیل، تعادل خود را حفظ کنید و یا در حین کار با الپتیکال، دست‌های خود را به عقب و جلو حرکت بدهید تا تعادل شما برهم نخورد.
انجام تنفس صحیح در حین ورزش، اهمیت بسیار زیادی دارد. اکثر افراد، چه در زمان ورزش و چه در زمان استراحت، تنفس سطحی و بدون عمق انجام می‌دهند. تنفس عمیق، اکسیژن بیشتری را به عضلات می‌رساند. در تنفس سطحی و کوتاه، سینه بالا و پایین می‌شود اما در تنفس عمیق، شکم نیز به حرکت در می‌آید. زمان‌بندی تنفس هم مهم است. این یعنی، وقتی که بخشی از ورزش را که نیاز به فشار و زور زدن دارد انجام می‌دهید، نفس را به بیرون بدهید زیرا این کار به شما کمک می‌کند که بدن را هل بدهید، بکشید یا بچرخانید. برخی از افراد وقتی که به نقطه‌ای از ورزش که نیاز به اعمال قدرت بیشتر دارند، می‌رسند، نفس خود را حبس می‌کنند. این اشتباه ورزشی باعث می‌شود که مقدار اکسیژنی که باید به مغز برسد، کمتر شده و فرد دچار احساس گیجی یا تغییر ناگهانی فشار خون شود.
اگر ورزش دو انجام می‌دهید، با رسیدن پا به زمین، نفس را بیرون بدهید، اما نه قبل از رسیدن پا به زمین. دیافراگم شما با بیرون دادن نفس، استراحت می‌کند. لذا هسته بدن در این لحظه، چندان با ثبات نیست و نباید وقتی که بدن در کمترین میزان ثبات خود قرار دارد، بر زمین فرود بیایید. پایی که به زمین برخورد می‌کند را با بازدم، تغییر بدهید.
این اشتباه ورزشی و باور غلط در بین بسیاری از افراد رایج است. گرچه تمرینات اینتروال با شدت زیاد، انرژی زیادی را در مدت کوتاه می‌سوزانند. اما مانند هر افراط و زیاده‌روی دیگر در زندگی، اصرار بر انجام هر روزه این ورزش‌ها هم می‌تواند مضر باشد. اگر هر روز، پشت سر هم، ورزش اینتروال شدید انجام بدهید، عضلات شما دیگر فرصتی برای ترمیم پیدا نمی‌کنند. عضلات ما در طول ساعات استراحت پس از ورزش، به بازسازی و تقویت خود می‌پردازند. پس ما نباید این فرصت را از آنها بگیریم. هر بار که تمرین اینتروال با شدت زیاد انجام دادید، 48 ساعت بین این جلسه و جلسه بعدی اینتروال شدید، فاصله بگذارید و در این فاصله، فعالیت متوسط انجام بدهید.
بیشتر ورزش‌های هوازی که انجام می‌دهیم، معمولاً باعث حرکت عضلات به جلو و عقب می‌شوند. وقتی که عضلات یک سمت از مفاصل ما قوی و عضلات سمت دیگر، ضعیف باشند، مفاصل را دچار بی‌ثباتی می‌کنند و به آسیب‌دیدگی منجر می‌شوند.
برای جلوگیری از این اشتباه ورزشی، ورزش‌های هوازی را به گونه‌ای با هم ترکیب کنید که بدن را در جهات مختلف به حرکت وادار کنند. مثلاً، ده دقیقه به آرامی بدوید، ده دقیقه پارو بزنید و سپس، چند دقیقه حرکات پلی‌متریک مثل حرکت پروانه را انجام بدهید.
نشستن به مدت طولانی، باعث عدم انعطاف عضله تاکننده کپل می‌شود. این عضله در بالای ران‌ها قرار دارد و به بدن این اجازه را می‌دهد که خم شود. وقتی که این عضله دچار ضعف شود، نحوه قرارگیری بدن هم دچار مشکل شده و به کمردرد منجر می‌شود.
برای جلوگیری از این اشتباه ورزشی و تقویت عضله تاکننده کپل، بر روی زانوی چپ خود زانو بزنید و پای راست را به صورت خمیده با زاویه 90 درجه در جلوی خود قرار بدهید. دست راست را روی کپل راست گذاشته و دست چپ را بلند کنید (مطابق A). عضلات باسن را منقبض کرده و به جلو حرکت کنید. سپس، کپل‌ها را به سمت چپ بچرخانید تا جایی که کشش را در جلوی لگن احساس کنید (شکل B). به مدت 30 ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید و سپس حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
اگر این اشتباهات ورزشی و فکری را مرتکب بشوید، وزن شما کم نمی‌شود:
1 - شما فکر می‌کنید که انرژی‌سوزی فقط در باشگاه انجام می‌شود. شما در باشگاه، قوی‌تر می‌شوید اما در واقع در زندگی روزمره است که وزن کم می‌کنید. این یعنی، بعد از ورزش، نباید بی‌تحرک باشید و در زندگی عادی هم باید فعالیت داشته باشید.
2 - ورزش می‌کنید اما رژیم نمی‌گیرید. تحقیقات نشان می‌دهند که میزان انرژی‌سوزی ما در اثر فعالیت بدنی، دارای یک محدوده خاص است. یعنی اگر از این محدوده بیشتر فعالیت کنیم، بدن ما جلوی انرژی‌سوزی را می‌گیرد و کار برای ما سخت می‌شود. لذا چاره کار در آشپزخانه است. از رژیم غذایی غافل نشوید و همه فرایند کاهش وزن را تنها بر دوش ورزش نگذارید.
3 - شاید آنقدرها که فکر می‌کنید، فعال نیستید. اکثر افراد، در تخمین شدت فعالیت ورزشی خود دچار اشتباه شده و ورزش خود را بیش از آنچه که واقعاً بوده است، برآورد می‌کنند.
برگرفته از: www.health.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
