ایستادن بر روی نوک پنجه پا مختص بالرین‌ها نیست. ما در طول روز بارها این کار را انجام می‌دهیم. برای برداشتن شیءای از بالای کابینت یا در طول انجام حرکات ورزشی مثل دویدن و پریدن و ... . اگر به طور مرتب بر روی نوک پنجه پاهای خود بایستید، پاها و به خصوص ساق پا و بخش پایینی پای شما تقویت می‌شوند. این کار برای کسانی که از کمر درد رنج می‌برند می‌تواند کمک‌کننده باشد زیرا باعث قرارگیری بهتر بدن در یک خط راست می‌شود.
گرچه ایستادن روی نوک پنجه پا برای برخی از افراد کار ساده‌ای به نظر می‌رسد اما انجام آن برای برخی دیگر، یک فعالیت چالشی است و به سختی می‌توانند بدون مشکل و بدون بر هم خوردن تعادل بدن‌شان این کار را انجام بدهند. در اینجا به شما 3 دلیل را معرفی می‌کنیم که تلاش شما برای ایستادن روی نوک پنجه پا را با مشکل مواجه می‌کنند و به نکاتی می‌پردازیم که به رفع موانع برای انجام این حرکت به شما کمک می‌کنند.
ضعف عضلات ساق پا، رایج‌ترین مشکل در عدم توانایی شما در ایستادن روی نوک پنجه پا است. عضله بزرگی که در پشت ساق پای شما از زانو تا پاشنه پا کشیده شده است، عضله گاستروکنیموس نام دارد. وقتی که این عضله قدرت کافی نداشته باشد، منجر به مشکلات دومینو واری می‌شود. مشکلاتی مثل فشار و آسیب‌دیدگی تاندون آشیل و یا سایر نواحی مثل زانو و کف پا.
تمام این موارد دست به دست هم داده و ایستادن روی نوک پنجه پا را برای شما سخت‌تر می‌کنند. به علاوه اگر شما دونده هم باشید، ضعف عضلات ساق پا باعث می‌شود که نتوانید با قدرت پای خود را از زمین جدا و بلند کنید و در نتیجه سرعت شما در دویدن، کمتر شده و خیلی سریع‌تر خسته می‌شوید.
عضلات ساق پای بسیاری از ما ضعیف است که علت آن نشستن طولانی مدت و عدم برخورداری از فعالیت و تحرک بدنی است. بنابراین باید میزان تحرک بدنی خود را افزایش داده و نیز حرکات کششی و تقویتی عضلات ساق پا را انجام بدهیم. بدین منظور مراحل زیر را طی کنید:
1 - بر روی یک پله بایستید و وزن خود را روی ناحیه توپی کف پا که در انگشتان پا قرار دارد، بیندازید و پاشنه پاها را از پله بلند کنید. اگر به تکیه‌‌گاه نیاز دارید از نرده کمک بگیرید.
2 - سپس پای دیگر خود را به صورت آویزان در هوا نگه دارید. برای پرهیز از افتادن و آسیب‌دیدگی می‌توانید با دست خود نرده پله را نگه دارید.
3 - حال روی پنجه پایی که روی پله است بلند شده و به آرامی پاشنه پا را پایین بیاورید تا پای دیگر شما در سطحی پایین‌تر از پله آویزان باشد.
4 - این حرکت را هر یک روز در میان، 2 تا 3 ست و هر ست به تعداد 10 مرتبه انجام بدهید.
با افزایش قدرت عضلات پا، شما خواهید توانست حتی وزنه هم در حین انجام این حرکت در دستان خود بگیرید و حرکت را با چالش بیشتری همراه کنید.
عدم انعطاف در مفاصل قوزک پا و تاندون‌ها و عضلات اطراف قوزک می‌تواند نه تنها مانعی در ایستادن بر روی پنجه پا باشد، بلکه انجام سایر حرکات ورزشی، مثل اسکات را نیز با مشکل مواجه می‌کند. اما اگر قوزک پای شما از انعطاف کافی برخوردار باشد، محدوده حرکتی شما بیشتر شده و می‌توانید از عهده بسیاری از حرکات، از جمله ایستادن روی پنجه پا، بربیایید.
برای حل این مشکل، می‌توانید از بلند شدن روی یک پا شروع کنید. همچنین می‌توانید از حرکت کششی با تکیه بر دیوار کمک بگیرید. بدین منظور مراحل زیر را طی کنید:
1 - روبروی دیوار بایستید و یک پای خود را طوری جلو بگذارید که فاصله آن با دیوار به اندازه یک مشت باشد.
2 - دست‌ها را روی دیوار گذاشته و وزن بدن خود را به سمت جلو بیندازید تا زانوی شما به دیوار نزدیک شود. دقت داشته باشید که پاشنه پایی که در جلو گذاشته‌اید نباید از روی زمین بلند شود.
3 - وقتی توانایی بیشتری در انجام این حرکت پیدا کردید، می‌توانید برای افزایش چالش حرکت، پای خود را با فاصله بیشتری از دیوار قرار بدهید.
4 - به مدت یک دقیقه در این حالت باقی بمانید و بعد حرکت را برای پای دیگر هم تکرار کنید.
اگر کف پای شما صاف باشد، ایستادن روی پنجه پا برای شما سخت‌تر می‌شود. بعضی از افراد با کف پای صاف به دنیا می‌آیند. برخی نیز در طول زمان دچار صافی کف پا می‌شوند زیرا تاندون‌های ناحیه پایینی پای آنها در اثر آسیب‌دیدگی و یا پاره شدن، دچار ضعف شده است.
راه رفتن روی پنجه پا باعث تقویت عضلات انحنای کف پا شده و به شما کمک می‌کند تا پاهای قوی‌تری داشته باشید. داشتن پاهای قوی‌تر هم مساویست با کاهش درد کمر و کپل و قوزک پا. برای حل این مشکل و درمان صافی کف پا به شما توصیه می‌کنیم که مراحل زیر را برای انجام حرکت کششی پا انجام بدهید:
1 - بایستید و در حالی که انگشت شست پای راست را به زمین فشار می‌دهید، سعی کنید چهار انگشت دیگر پای راست را از زمین بلند کنید. 5 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
2 - حال حرکت را برعکس کنید. یعنی چهار انگشت پای راست را روی زمین فشار داده و انگشت شست پای راست را از زمین بلند کنید. به مدت 5 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
3 - هر دوی این حرکات را 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید و بعد برای پای چپ نیز انجام بدهید.
اگر صافی کف پای شما آزاردهنده است حتما باید قبل از انجام حرکات ورزشی مرتبط با کف پا با پزشک مشورت کنید. از انجام حرکاتی که باعث درد کف پای شما می‌شوند پرهیز کنید. در کنار اینکه حتما باید برای درمان صافی کف پا تحت نظر پزشک باشید، می‌توانید از راهکارهای زیر نیز کمک بگیرید:
در صورت درد کف پا، کمپرس یخ را روزانه 3 تا 4 مرتبه و هر بار به مدت 20 دقیقه روی کف پای خود انجام بدهید.
کفش مخصوص پیاده‌روی به پا کنید تا تاندون‌های کف پا را سر جای خود نگه دارد.
حرکات ورزشی با شدت کم انجام بدهید.
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
