اسکات یکی از بهترین ورزش‌ها برای تقویت و خوش‌تراشی عضلات پایین‌تنه است. این ورزش بر روی تقویت عضلات باسن، پشت و جلوی ران، کار می‌کند. این یعنی اسکات شما را برای انجام سایر ورزش‌ها نیز ورزیده‌تر و قوی‌تر می‌کند، مثل دویدن و پرش و ... و از این نظر از حرکت پلانک هم مؤثرتر و بهتر است. اما تمام فواید اسکات در صورتی که شما آن را به درستی انجام ندهید، از بین خواهند رفت. شاید فکر کنید که اسکات را به درستی انجام می‌دهید اما کافیست که این یک اشتباه کوچک را که در ادامه به آن اشاره می‌کنیم، مرتکب شوید تا کل اسکات شما بی‌اثر یا کم‌اثر شود.
حتما می‌پرسید که آن اشتباه کوچک اما بسیار مخرب، چه هست؟ آن اشتباه کوچک، جهت قرارگیری انگشتان پای شماست! حال این پرسش پیش می‌آید که در انجام اسکات، آیا باید جهت انگشتان پا به سمت داخل باشد و یا خارج؟ وقتی که اسکات انجام می‌دهید نگاهی به نحوه قرارگیری انگشتان پای خود بیندازید. پاها باید به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز باشند و انگشتان پا باید رو به جلو باشند، نه به سمت خارج.
اگر انگشتان پا به سمت جلو باشند، کمترین میزان فشار به زانوها و ستون فقرات وارد شده و به خصوص اگر به پوکی استخوان یا آسیب‌های منیسک زانو مبتلا باشید، قرار دادن انگشتان به سمت جلو، کمک بسیار مؤثیری در انجام حرکت و پرهیز از آسیب‌دیدگی است.
تحقیقات نشان می‌دهند که اگر انگشتان پا با زاویه 30 درجه به سمت داخل یا خارج باشند، بیشترین میزان احتمال آسیب‌دیدگی در حین انجام اسکات را به دنبال خواهد داشت. علت این است که چرخش پا باعث فشار بیشتر به تاندون‌ها، رباط‌ها و غضروف زانو می‌شود. اما اگر نتوانید انگشتان پا را دقیقا رو به جلو قرار بدهید، چطور؟ نگران نباشید، می‌توانید کمی انگشتان را به سمت خارج متمایل کنید اما نه زیاد. در حقیقت حتی بهتر است که انگشتان پا به میزان خفیفی به سمت خارج اشاره داشته باشند.
هیچ انسانی دقیقا مانند انسان دیگر نیست. همچنین عواملی مانند جنسیت، قد و وزن نیز بر انجام حرکت اثر دارند. کافیست که نگذارید انگشتان پا بیش از 10 درجه به سمت خارج قرار بگیرند.
زیرا به این ترتیب خواهند توانست عضلات بیشتری را به کار گرفته و وزنه را به ارتفاع بلندتری بالا ببرند. اما این کار با خطراتی برای زانوی آنها نیز همراه است.
1 - بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز کنید. اگر در حین اسکات می‌خواهید وزنه هم بلند کنید، پاها را کمی بیش از عرض شانه از هم باز کنید.
2 - انگشتان پا به سمت روبرو و یا کمی به سمت خارج باشند (اما نه بیش از 10 درجه).
3 - کمر را صاف نگه داشته و روبرو را نگاه کنید.
4 - زانوها را خم کرده و آنقدر پایین بروید که گویی می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید.
5 - به قدری پایین بروید که ران‌ها به موازات زمین قرار بگیرند. دقت داشته باشید که نباید انقدر پایین بروید که دچار بدن درد شوید.
6 - اگر از ناحیه قوزک پا دچار مشکل هستید، می‌توانید زیر پاشنه پاهای خود کتاب بگذارید تا پاشنه پاها بالاتر آمده و انجام حرکت برای شما آسان‌تر شود.
7 - چند ثانیه در حالت اسکات باقی مانده و سپس بایستید.
یکی از رایج‌ترین اشتباهات در انجام اسکات این است که به قدر کافی باسن را به عقب نمی‌دهید و در نتیجه زانوهای شما در جایی جلوتر از انگشتان پا قرارمی‌گیرند. این اشتباه باعث افزایش فشار بر مفاصل و آسیب‌دیدگی می‌شود. اگر نمی‌توانید نشستن روی صندلی خیالی را تصور کنید، یک نیمکت یا صندلی واقعی در پشت خود قرار داده و به قدری پایین بروید که باسن شما صندلی یا نیمکت را کمی لمس کند.
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
