اگر به دنبال ورزشی هستید که همزمان کل بدن را به فعالیت وادار کند، به شما توصیه می‌کنیم که از ورزش توپ و دیوار استفاده کنید. این ورزش هم ضربان قلب را افزایش می‌دهد و هم کل بدن را درگیر می‌کند. برای انجام این ورزش باید یک توپ بدنسازی داشته باشید. توپ بدنسازی صرفاً یک توپ زیبا برای تفریح و بازی نیست. در ادامه با ما همراه باشید تا ببینید برای حجم دهی و فرم دهی به باسن و هسته بدن چکار باید کرد.
ورزش توپ و دیوار برای فرم دهی باسن و بازوها و هسته بدن مناسب است. برای انجام این حرکت، همانطور که گفته شد نیاز به توپ بدنسازی و یک دیوار یا ستون محکم است. افراد مبتدی می‌توانند از توپی با وزن سه تا چهار کیلوگرم استفاده کنند اما ورزشکاران باتجربه می‌توانند توپ شش تا هفت کیلوگرمی را مورد استفاده قرار بدهند.
خواندن این مطلب را نیز به شما پیشنهاد می کنیم: چگونه در حرکت اسکات با دیوار، انرژی بیشتری بسوزانیم؟
برای شروع، با فاصله یک دست از دیوار بایستید. پاها به اندازه عرض کپل از هم باز باشند. نوک انگشتان پا کمی به سمت طرفین بدن باشند (مثل زمانی که اسکوآت انجام می‌دهید). توپ را در ارتفاع سینه خود نگه دارید طوری که آرنج‌ها نزدیک پهلوها باشند.
هسته بدن خود را محکم کرده و دست‌ها را به توپ بفشارید. به این ترتیب، بالاتنه و شانه‌های شما آماده انجام حرکت می‌شوند. سپس باسن را به سمت عقب و پایین ببرید تا در حالت اسکوآت قرار بگیرید. سینه باید بالا باشد و توپ در مقابل جناغ سینه باشد. تا جاییکه می‌توانید پایین بروید. فشار باید بر روی پاشنه پاها باشد. شکل صحیح بدن را با نگه داشتن سینه به سمت بالا، حفظ کنید. نباید روی نوک انگشتان پا باشید. این حرکت در فرم دهی باسن تأثیر قابل توجهی دارد.
حال با فشار پاشنه پاها بلند شده و توپ را به ارتفاع 2/5 تا 3 متر بالاتر به سینه دیوار بکوبید. سپس توپ را در هنگام بازگشت از دیوار در بالای سر خود در هوا بگیرید و بلافاصله مجدداً به حالت اسکوآت دربیایید و توپ را روبروی سینه خود نگه دارید. دقت کنید که توپ را نزدیک بدن خود نگه داشته و سینه را به بالا باشد.
با 3 ست که در هر ست، حرکت 10 تا 15 مرتبه انجام می‌شود و بین هر راند 30 تا 60 ثانیه مکث وجود دارد، شروع کنید. اما اگر می‌خواهید توان هوازی خود را به چالش بکشید، 8 ست 20 ثانیه‌ای با مکث 10 ثانیه‌ای بین ست‌ها انجام بدهید، طوری که کل فعالیت شما 4 دقیقه به طور بیانجامد.
اما اگر ترجیح می‌دهید که حرکت را ساده‌تر کنید، توپ را سبک‌تر کنید یا توپ را زیاد بالا نیندازید. وقتی که آمادگی بیشتری پیدا کردید و توانستید فرم صحیح بدن را حفظ کنید، می‌توانید وزن توپ یا تعداد دفعات انجام حرکت را بیشتر کنید یا توپ را به ارتفاع بالاتری بیندازید. حتی فرم ساده‌تر این حرکت هم در حجم دهی و فرم دهی باسن تأثیر خواهد داشت.
ورزش توپ و دیوار باعث تقویت باسن، هسته بدن و بازوها و نیز افزایش توان ذهنی می‌شود. دقت داشته باشید که هیچگاه فرم صحیح حرکت و نیز ایمنی را فدای تعداد دفعات زیاد در انجام حرکت نکنید.
خواندن این مطلب را نیز به شما پیشنهاد می کنیم: 6 حرکت ورزشی با توپ بدنسازی برای تقویت هسته بدن
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
