پلانک پهلو و شکم ؛ پلانک اشتباه چه آسیبی به شما وارد می‌کند؟

پلانک شکم و پهلو یکی از بهترین ورزش‌ها برای تقویت هسته بدن است. اما همین حرکت فوق‌العاده ارزشمند می‌تواند فشار زیادی بر روی مفاصل کوچک آرنج ایجاد کند و آرنج را دچار آُسیب‌دیدگی نماید. در واقع برخی از افراد به جای اینکه وزن خود را بین دست‌ها و پاها تقسیم کنند، با حرکت پلانک اشتباه تمام وزن بدن را مستقیما از شانه‌ها بر روی آرنج‌ها می‌اندازند و آنها را به زمین فشار می‌دهند. حال اگر فرد وزن را بر روی ساعد پخش نکند، فشاری که به آرنج وارد می‌شود باز هم چند برابر می‌شود.

برطرف کردن مشکلات ناشی از پلانک اشتباه چندان هم مشکل نیست. خوشبختانه راهکارهایی وجود دارند تا با کمک آنها از بروز این اتفاقات جلوگیری کنیم. در اینجا به 7 نمونه از راه‌ حل‌‌های مشکل آسیب‌دیدگی آرنج در حین انجام پلانک شکم و پهلو می‌پردازیم:

1 - زیر آرنج‌ها پَد بگذارید

آرنج تقریبا کاملا استخوانی است و پَدهای طبیعی بدن که همان مفاصل هستند در اطراف آرنج آنقدر نیستند که بتوانند از آن در برابر فشار محافظت کنند. بنابراین برای انجام پلانک شکم و پهلو خودتان دست به کار شده و تعدادی پَد زیر آرنج‌های خود بگذارید. بدین منظور می‌توانید از مت ورزشی ضخیم‌تر استفاده کنید یا دو مت را روی هم بیندازید تا ضخامت آن بیشتر شود و یا از حوله یا پتوی نازک در زیر آرنج‌های خود استفاده کنید.

2 - از توپ بوسو استفاده کنید

می‌توانید از سمت گرد توپ بوسو استفاده کرده و آرنج‌ها را روی آن بگذارید و بخشی از فشار را به ساعد دست‌ها منتقل کنید.

3 - از توپ پیلاتس کمک بگیرید

در حرکت پلانک شکم و پهلو توپ پیلاتس را زیر ساعد دست‌های خود بگدارید. دقت داشته باشید که باسن و ران‌ها باید منقبض باشند تا تعادل را روی توپ حفظ کنند. همچنین فراموش نکنید که پلانک باید صاف باشد یعنی بدن شما نباید دچار خمیدگی شود وگرنه پلانک اشتباه خواهد بود. حتی اگر زاویه شما تغییر کند باید کل بدن را صاف نگه دارید. دست‌ها و بازوها همیشه باید در راستای بدن باشند و شانه‌ها دقیقا در راستای بالای آرنج‌ها قرار بگیرند.

4 - پلانک پهلو و شکم خود را تعدیل کنید

یعنی نوع پلانکی که انجام می‌دهید را حتی اگر شده کمی تغییر بدهید. مثلا می‌توانید حرکت شنا را انجام بدهید و در ابتدا و یا انتهای شنا، به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. به این ترتیب گرچه سرعت حرکت ورزشی شما کم می‌شود اما در عوض آرنج‌های شما دچار فشار بی‌وقفه و آسیب‌دیدگی نمی‌شوند و از لرزش بدن هنگام پلانک اشتباه جلوگیری می‌کنید.

خواندن این مطلب را نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم: 5 اشتباه که ورزش پلانک را بی‌اثر می‌کنند

5 - وزن بدن خود را تقسیم کنید

در پلانک پهلو و شکم برای جلوگیری از لرزش بدن هنگام پلانک باید وزن بدن را تقسیم کنید. به جای اینکه تمام فشار وزن بدن را بر روی آرنج‌ها بیندازید، سعی کنید کف دست خود را کاملا روی زمین بگذارید تا وزن بر روی تمام انگشتان دست‌ها تقسیم شود. یعنی دست‌های خود را مشت نکنید تا دست‌های شما بتوانند بخشی از بار وزن شما را از روی آرنچ‌های شما بردارند. وزن بدن خود را به آرامی و آگاهانه به جلوی بدن هدایت کنید تا از آرنج‌ها به دست‌ها منتقل شود. سپس همین کار را به صورت برعکس انجام بدهید. یعنی به آرامی و آگاهانه وزن بدن را به سمت عقب برگردانید به کپل‌ها، ران‌ها و پاها منتقل کنید.

6 - پلانک را با دست‌های صاف و دمبل انجام بدهید

یعنی به جای اینکه ساعد دست‌ها را روی زمین بگذارید، دست‌های خود را خم نکنید، بلکه به صورت صاف و زاویه 90 درجه با زمین و در حالی که دمبل در دست دارید، حالت پلانک به خود بگیرید. علت اینکه توصیه می‌شود از دمبل برای انجام این نوع پلانک پهلو و شم استفاده کنید این است که مچ دست‌های شما با گرفتن دمبل حالت طبیعی‌تری نسبت به زمانی که دمبل در دست ندارید و باید کف دست‌ها را روی زمین بگذارید، به خود می‌گیرند و برای شما راحت‌تر است.

می‌توانید در حین انجام این حرکت، یک یا هر دو زانوی خود را نیز روی زمین بگذارید و هر بار زانوها را به مدت چند ثانیه از زمین بلند کنید تا کاملا به صورت پلانک دربیایید. سپس زانوها را به آرامی روز زمین برگردانید. مرتب حرکت را تکرار کرده و چند ثانیه زانوها را در بالای زمین نگه دارید و هر بار مدت بالا بودن زانوها را بیشتر کنید.

7 - پلانک برعکس انجام بدهید

یک راهکار مفید دیگر، به خصوص اگر از پلانک معمولی و راهکارهایی که تا کنون به شما ارائه دادیم، خسته شدید این است که اصلا آرنج‌های خود را در انجام حرکت پلانک شکم و پهلو دخالت ندهید. یعنی به پشت روی زمین دراز بکشید و بعد کمر و باسن را از زمین بلند کرده و به سمت سقف بالا ببرید تا کل بدن در یک خط صاف قرار بگیرد. می‌توانید برای انجام این حرکت هم روی ساعد دست‌ها باشید و هم روی کف دست‌ها. تفاوت این حرکت با پلانک معمولی در این است که در پلانک معمولی شکم و سینه شما رو به زمین است اما در این پلانک، شکم و سینه شما رو به سقف هستند.

خواندن این مطلب را نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم: ورزش‌های هسته بدن که مؤثرتر از ورزش دراز و نشست هستند

برگرفته از:   www.livestrong.com