حرکت اسکات دیوار، یک حرکت پایه در جلسات ورزشی مخصوص پا است. زیرا این ورزش ساده ایزومتریک از حرکات ترکیبی تشکیل شده است که عضلات چهارسر ران، روی ران و باسن را به طور همزمان به کار می‌گیرد. شما می‌توانید به راحتی این ورزش را در خانه یا حتی در محیط کار خود انجام بدهید. اما از آنجایی که بیشترین فشار را بر پایین‌تنه می‌آورد (به خصوص ران‌ها)، گاهی بهتر است که برای افزایش بهره‌وری این ورزش و همچنین برای افزایش تنوع ورزشی، اسکات با تکیه بر دیوار را به شکل‌های متنوع انجام بدهید. در ادامه به این موضوع می‌پردازیم.
قبل از هر چیز باید مطمئن شوید که اسکات دیوار را درست انجام می‌دهید.
1 - پشت به دیوار و به فاصله چندین سانتیمتر از آن بایستید.
2 - کمر خود را به قدری پایین بیاورید که کپل‌ها و زانوها با هم زاویه 90 درجه بسازند.
3 - شانه‌ها، ناحیه بالایی کمر و سر باید صاف به دیوار تکیه داده شوند و وزن خود را به طور یکنواخت بر روی هر دو پا توزیع کنید.
4 - به مدت 30 تا 60 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
از آنجایی که حرکت اسکات با تکیه به دیوار، فیبرهای عضلانی که به آرامی منقبض می‌شوند و هدف اصلی آنها تقویت استقامت عضلانی است را فعال می‌نماید، حرکت عالی برای ورزشکاران ورزش دو یا ورزش‌هایی نظیر بسکتبال یا فوتبال محسوب می‌شود.
شما می‌توانید با افزودن وزنه به حرکت اسکات دیوار، فیبرهای عضلانی خود را بیش از پیش فعال کنید. این یعنی پاهای شما نیاز به تقویت و تثبیت بیشتر دارند تا بتوانند بار اضافی را تحمل کنند. یک راهکار ساده دیگر برای افزایش سختی ورزش اسکات دیوار این است که حرکات دیگری را نیز به آن اضافه کنید. مثلا می‌توانید حرکات بالاتنه مثل پرس عضله دو سر بازو و پرس شانه را در حین اسکات دیوار انجام بدهید تا تعداد عضلات بیشتر، از جمله عضلات هسته بدن را درگیر فعالیت کنید و انرژی بیشتری بسوزانید.
یکی از ساده‌ترین انواع تمرین اسکات دیوار که نیاز به هیچ وسیله اضافی هم ندارد، بلند کردن یک پا از زمین است. این حرکت، تعادل شما را به چالش می‌کشد، مرکز بدن را فعال می‌کند و سمتی از بدن که عضلات آن دچار ضعف هستند را تقویت می‌نماید.
1 - به دیوار تکیه داده و تا حدی پایین بروید که باسن و زانوها با هم زاویه 90 درجه بسازند.
2 - شانه‌ها، ناحیه بالایی کمر و سر را به دیوار بچسبانید و وزن خود را به طور یکنواخت بر روی هر دو پا توزیع کنید.
3 - عضلات مرکز بدن (شکم و کمر) را منقبض کرده و یکی از پاها را از روی زمین بلند کنید و روبروی خود و به موازات زمین نگه دارید. دقت کنید که پای دیگر شما که روی زمین است، همچنان زاویه 90 درجه خود را حفظ کند.
4 - به مدت 30 تا 60 ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس حرکت را برای پای دیگر، تکرار کنید.
1 - به دیوار تکیه داده و تا حدی پایین بروید که باسن و زانوها با هم زاویه 90 درجه بسازند.
2 - شانه‌ها، ناحیه بالایی کمر و سر را به دیوار بچسبانید و وزن خود را به طور یکنواخت بر روی هر دو پا توزیع کنید.
3 - یک حوله، بالش یا توپ بدنسازی نرم را بین دو زانوی خود قرار داده و فشار بدهید.
4 - به مدت 15 تا 30 ثانیه در حالت فشار دو زانو به هم باقی بمانید.
اگر انجام حرکت اسکات برای‌تان مشکل است، مطلب زیر را نیز بخوانید:
چرا نمی‌توانم حرکت اسکات را انجام بدهم؟
1 - به دیوار تکیه داده و تا حدی پایین بروید که باسن و زانوها با هم زاویه 90 درجه بسازند.
2 - شانه‌ها، ناحیه بالایی کمر و سر را به دیوار بچسبانید و وزن خود را به طور یکنواخت بر روی هر دو پا توزیع کنید.
3 - عضلات جلو بازو را منقبض کرده و وزنه‌ها را تا ارتفاع شانه‌های خود بالا بیاورید و عضلات دو سر بازو را در بالاترین نقطه حرکت، فشار بدهید
4 - سپس وزنه‌ها را به آرامی در دو طرف بدن خود پایین بیاورید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
نکته:
یک راهکار بسیار خوب برای افزایش سختی حرکت اسکات دیوار این است که در حین انجام پرس عضله دو سر، آرنج‌های خود را به دیوار فشار بدهید.
1 - در هر دست خود در طرفین بدن، یک دمبل نگه دارید. به دیوار تکیه داده و تا حدی پایین بروید که ران‌ها و زانوها با هم زاویه 90 درجه بسازند.
2 - شانه‌ها، ناحیه بالایی کمر و سر را به دیوار بچسبانید و وزن خود را به طور یکنواخت بر روی هر دو پا توزیع کنید.
3 - در حالی که بر روی حرکت بدن خود کنترل دارید، دست‌ها را در طرفین بدن بالا ببرید. آرنج‌ها را کمی خمی کنید و دمبل‌ها را تا زمانی که دست‌ها به ارتباع شانه‌های شما برسند، بالا ببرید.
4 - وزنه‌ها را به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
حال که به دلیل شیوع بیماری کووید 19 اکثر ما در منزل به می‌بریم، خواندن مطلب زیر، هم خالی از لطف نیست:
5 حرکت قدرتی با کمک وزن بدن برای زمان‌هایی که به باشگاه نمی‌روید
1 - در هر دست خود در طرفین بدن، یک دمبل نگه دارید. به دیوار تکیه داده و تا حدی پایین بروید که کپل‌ها و زانوها با هم زاویه 90 درجه بسازند.
2 - شانه‌ها، ناحیه بالایی کمر و سر را به دیوار بچسبانید و وزن خود را به طور یکنواخت بر روی هر دو پا توزیع کنید.
3 - آرنج‌ها را خم کرده و بازوهای خود را تا ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید تا دمبل‌ها همسطح با گوش‌های شما قرار بگیرند و ساعد شما با بازوی شما زاویه 90 درجه درست کند.
4 - وزنه‌ها را به سمت سقف بالا ببرید و دست‌ها را کاملا به بالا دراز کنید، طوری که بازوی شما در نزدیکی گوش شما قرار بگیرد.
5 - سپس وزنه‌ها را به آرامی تا سطح گوش‌های خود پایین بیاورید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
با انجام حرکت اسکات دیوار که می‌توان آن را با ابتدایی‌ترین وسایل و در خانه انجام داد و تمرین انواع آن، نه تنها عضلات ران و باسن، بلکه عضلات بالاتنه شما نیز تقویت شده و انرژی بیشتری را در بازه زمانی که برای انجام ورزش صرف می‌کنید، می‌سوزانید.
برگرفته از: www.livestrong.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
