• امروز :
  • مطالب روز تغذیه و سلامت
  • یک وسیله ساده برای جلوگیری از پرخوری

  • دوشنبه، ۱۶ فروردین ۱۴۰۰ بازدید 27 مدیریت
  • وقتی که نوزاد هستیم خودمان به راحتی تشخیص می‌دهیم که به چه مقدار شیر نیاز داریم و وقتی که سیر می‌شویم خیلی راحت از نوشیدن شیر بیشتر، اجتناب می‌کنیم. اما وقتی که بزرگسال هستیم تشخیص زمان سیری برای ما سخت می‌شود زیرا غذا در زندگی ما به وسیله‌ای جهت برقراری ارتباطات اجتماعی و حتی واکنش در برابر احساساتی مثل استرس و کم‌خوابی تبدیل شده است. خوشبختانه وسیله‌ای به نام "گرسنگی سنج" وجود دارد که با کمک آن می‌توان میزان گرسنگی و سیری خود را سنجید. در نتیجه دیگر دچار پرخوری و یا کم‌ خوری که باعث می‌‌‌شود در ساعات بعد ولع غذا داشته باشیم، نمی‌شویم.

  •  

    گرسنگی سنج چیست؟

    ما می‌توانیم به خودمان یاد بدهیم که با تجسم یک دستگاه گرسنگی‌سنج، میزان گرسنگی و سیری خود را اندازه بگیریم. یعنی فرض کنید که یک متر دارید که اعداد 0 تا 10 را نشان می‌دهد. عدد صفر یعنی معده خالی و عدد 10 یعنی معده کاملا پر.

     

    چگونه از این وسیله ذهنی استفاده کنم؟

     

    1 -  قبل از خوردن غذا، به گرسنگی خود از 0 تا 10 نمره بدهید

    اگر نمره‌ای که به گرسنگی خود می‌دهید بین 0 تا 2 است، یعنی باید به سرعت غذا خوردن خود  دقت کنید و عمدا به آهستگی غذا بخورید. در نتیجه عدد 10 را رد نخواهید کرد و به پرخوری نخواهید افتاد. نمره گرسنگی خفیف، 4 است. نمره سیری خفیف، 6 است. بنابراین از نمره 4 تا 6، محدوده طبیعی خوردن محسوب می‌شود. اما فراموش نکنید که شما نیاز به این ندارید که انقدر غذا بخورید که به نقطه کاملا سیر برسید. یک میان‌وعده کوچک هم می‌تواند شما را به اعداد 4 تا 6 برساند.

     

    اگر احساس گرسنگی نمی‌کنید ولی نسبت به خوراکی که پیش چشم شماست، کشش دارید، ابتدا از خود بپرسید که "آیا واقعا به این خوراکی نیاز دارم؟" به یاد داشته باشید که غذا در هر صورت نمی‌تواند احساسات شما را تسکین بدهد و اگر مشکلی در زندگی دارید که برای فراموش کردن آن به غذا پناه برده‌اید، با خوردن غذا آن مشکل حل نمی‌شود و همچنان در سر جای خود باقیست و تازه مشکل افزایش وزن هم به مشکلات شما اضافه می‌شود.

     

    2 -  در میانه خوردن غذا، به میزان گرسنگی خود مجددا امتیاز بدهید

    در وسط وعده غذایی، دوباره به گرسنگی خود از 1 تا 10 نمره بدهید. شاید متوجه بشوید که فقط یک قاشق یا لقمه دیگر سیر خواهید شد و نیازی به تمیز کردن کامل بشقاب نباشد. اگر سیر شدید و در بشقاب شما هنوز هم غذا وجود داشت، نگران ماندن یا هدر رفتن غذا نباشید. لازم نیست که آن غذا را دور بریزید بلکه آن را در یک ظرف جداگانه برای خود در یخچال نگه دارید تا در وعده بعد مصرف کنید و یا اگر در رستوران هستید آن را در ظرف یکبار مصرف ریخته و با خود به منزل ببرید.

     

    3 -  اگر غذا را تا قاشق آخر خوردید، باز هم در انتخاب به گرسنگی خود امتیاز بدهید

    اگر احساس کردید که انقدر گرسنه‌اید که باید غذا را تا آخر بخورید، در پایان باز هم میزان گرسنگی خود را اندازه بگیرید. اگر به این نتیجه رسیدید که زیاده‌روی کرده‌اید، به جای اینکه خودتان را سرزنش کرده و خود را دچار عذاب وجدان کنید، از خودتان بپرسید که چرا از محدوده گرسنگی واقعی، غذای بیشتری خورده‌اید. آیا وقتی که شروع به غذا خوردن کردید، خیلی گرسنه بودید؟ آیا فقط از این جهت زیاده‌روی کردید که غذا خیلی خوشمزه بود و نتوانستید در برابر خوشمزگی آن مقاومت کنید؟ یا شاید هم چون نمی‌خواستید غذا را هدر بدهید؟

     

    آیا دستگاه ذهنی گرسنگی سنج من خراب شده است؟

    قبل از اینکه از دستگاه گرسنگی سنج خود استفاده کنید، باید اول ببینید که آیا دستگاه گرسنگی سنج شما درست کار می‌کند یا خیر. اگر قبلا محدودیت شدید غذایی داشته‌اید و یا در دام رژیم یویو افتاده باشید، به احتمال زیاد دستگاه گرسنگی سنج شما دچار مشکل شده است. پس باید ابتدا با ایجاد عادات سالم و پرهیز از محدودیت شدید غذایی و رژیم یویو، دستگاه گرسنگی‌سنج خود را تعمیر کنید.

     

    یک راه برای تعمیر دستگاه گرسنگی سنج این است که وعده‌های غذایی متعادل و شامل همه گروه‌های غذایی (کربوهیدرات و فیبر، چربی و پروتئین) داشته باشید که اندازه آنها هم معقول و متعادل باشد. هر 4 ساعت یک بار باید خوراکی بخورید تا فاصله بین وعده‌ها زیاد نشود. البته طبیعتا باید اندازه وعده‌ها کوچک و مناسب باشند. به این ترتیب بدن شما به الگوی صحیح و طبیعی غذا خوردن بازمی‌گردد و دستگاه گرسنگی سنج شما بازسازی می‌شود.

     

    برگرفته از:   blog.myfitnesspal.com





تا کنون نظری برای این مطلب درج نشده است.
شما اولین نفر باشید ...



5 اشتباه حرکت چرخش کمر روسی
بلاگ
یکشنبه، ۲۹ فروردین ۱۴۰۰

معدودی از ورزش‌ها هستند که ناحیه کمر را به شدت آب می‌کنند. یکی از این [...]

چند نکته مفید درباره خواص خرما
بلاگ
شنبه، ۲۸ فروردین ۱۴۰۰

خرما سرشار از قند طبیعی است که باعث می‌شود برخی از افراد آن را مضر تلق [...]


یکا



BMI شاخصی برای افراد بالغ است که با آن وزن سالم نسبت به قد محاسبه می شود. برای کودکان 2 ساله و بالاتر، BMI صدک استفاده می شود. این شاخصی است که با آن وزن مناسب نسبت به قد، سن و جنسیت محاسبه می شود. اگر میزان BMI، بالاتر از حد سلامت باشد فرد در خطر بیماری های مربوط به اضافه وزن، مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و بعضی سرطان ها قرار می گیرد.
همانطور که گفته شد BMI بهترین راه ارزیابی وزن سلامت در بزرگسالان است. صدک BMI بهترین روش ارزیابی وزن مناسب در کودکان 2 سال به بالا است. بعضی افراد بزرگسال که بدنی عضلانی دارند ممکن است BMI بالاتر از حد سلامت داشته باشند. در حالی که چربی بسیاری کمی دارند ( مثلا یک بدنساز ). BMI این ورزشکار چاقی را نشان می دهد در حالی که چنین نیست، پس شاخص BMI برای همه کارایی ندارد.
از آنجا که انسان ها در قد و شکل بدن متفاوت هستند، BMI هم وزن طبیعی را نسبت به قد نشان می دهد. BMI بالاتر از حد طبیعی در بزرگسالان، نشان می دهد که سنگین تر از وزن ایده آل هستید. محدوده ی زیر حد طبیعی فقط برای بزرگسالان حساب می شود. نتایج و تفسیر BMI در کودکان متفاوت است.
پایین تر از این حد به این معناست که فرد کمبود وزن دارد. دلایل زیادی برای این نتیجه می تواند وجود داشته باشد. این افراد باید به دنبال افزایش وزن باشند تا سلامت خود را به دست بیاورند.
این محدوده ی وزن مناسب است. اگر برای شما در این محدوده است، یعنی نسبت به قدتان وزن مناسبی دارید. به هر حال این افراد هم باید برنامه ی غذایی سالم به همراه فعالیت بدنی مرتب را دنبال کنند تا هم اندامی متناسب داشته باشند و هم وزنشان از حد طبیعی بالاتر یا پایین تر نیایید.
این اندازه بیش از حد ایده آل است و ممکن است فرد اضافه وزن داشته باشد، یعنی نسبت به قدتان سنگین تر هستید. اضافه وزن، شما را در خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 قرار می دهد. وقت آن رسیده که واکنش نشان دهید و برنامه غذایی و ورزشی را شروع کنید.
این اندازه در بالاترین حد است و چاقی نام دارد. چاقی، فرد را در خطر بسیاری از بیماری ها قرار می دهد. کاهش وزن خیلی سریع تاثیر مثبت خود روی سلامت این افراد نشان می دهد.
نتایج در کودکان متفاوت است. برای ارزیابی وزن مناسب در کودکان، متخصصان به قد، سن و جنسیت کودک توجه می کنند. نتیجه صدک BMI نام دارد . راهی مناسب برای تشخیص وزن مناسب کودکان است و توسط متخصصان انجام می شود. متخصص با استفاده از آن می تواند به شما بگوید کودک آنطور که انتظار می رفته است رشد کرده یا نه. وقتی صدک BMI کودک مشخص می شود در یکی از این چهار گروه قرار می گیرد: کمبود وزن: زیر صدک 2 وزن سلامت: بین صدک 2 و 90 اضافه وزن: بین صدک 91 و 97 چاق: روی صدک 98 یا بالاتر از آن، بیشتر کودکان باید روی وزن ایده آل قرار داشته باشند. اما اگر کودک بالاتر از محدوده ی طبیعی باشد، باید زیر نظر قرار بگیرد تا به وزن ایده آل برسد. اضافه وزن مشکلاتی را برای سلامت کودک به وجود می آورد. تحقیقات نشان داده کودکان دارای اضافه وزن یا چاق در دوران کودکی و بعدها، دست به گریبان بیماری های مربوط به چاقی هستند. پس اگر کودکی با چنین مشکلی دارید بهتر است هرچه زودتر اقدام کنید. می خواهید بدانید شما در کدام دسته هستید؟ از این لینک محاسبه کنید.