• امروز :
  • مطالب روز تغذیه و سلامت
  • 5 راه برای افزایش بازدهی ورزش پیاده‌روی

  • چهارشنبه، ۱۸ فروردین ۱۴۰۰ بازدید 12 مدیریت
  • نکات خوب درباره پیاده‌روی این است که یک ورزش کاملا رایگان است، می‌توان در هر جایی به پیاده‌روی پرداخت و نیاز به وسایل خاص ورزشی ندارد. پیاده‌روی فواید بیشماری دارد. از افزایش استقامت بدن گرفته تا بهبود خلق و خو. چه در امر پیاده‌روی استاد شده باشید و چه مبتدی و تازه‌کار باشید، نکاتی که در ادامه مطلب به آنها می‌پردازیم به شما کمک می‌کنند تا بهترین نتیجه را از پیاده‌روی خود بگیرید.

  •  

    1 -  ابتدا حرکات کششی پویا جهت گرم کردن بدن انجام بدهید

    قبل از شروع پیاده‌روی باید به منظور حفظ ایمنی، بدن خودتان و به خصوص قوزک پا را با حرکاتی مثل بلند شدن روی پنجه پا، ایستادن روی پاشنه پا و چرخش مچ پا، گرم کنید. در زمان پیاده‌روی اصلی هم لازم است که هر 3 تا 5 دقیقه یکبار سرعت و شدت پیاده‌روی را زیاد کنید تا بدن به طور مرتب گرم شود.

     

    2 -  نحوه صحیح قرارگیری بدن را یاد بگیرید

    شکل قرارگیری بدن اهمیت زیادی در زندگی ما دارد، از کمک به هضم غذا گرفته تا تنفس بهتر و کاهش فشار بر مفاصل. همچنین احتمال آسیب‌دیدگی ورزشی را نیز به حداقل می‌رساند. به عنوان مثال اگر قوز کنید، هم دچار کمردرد می‌شوید و هم تنفس شما دچار مشکل می‌شود. خستگی مفرط در حین پیاده‌روی نیز یکی دیگر از عوارض عدم رعایت شکل صحیح بدن است.

     

    برای تصحیح شکل بدن باید سر خود را در مرکز خط فرضی بدن نگه دارید. چانه خود را جلو ندهید. شانه‌ها باید کمی به سمت عقب باشند تا سینه کاملا باز باشد. ستون فقرات را بلند و صاف نگه دارید و لگن باید در یک راستا با شانه‌ها باشد. کمر خود را بیش از حد انحناو قوس ندهید.  تمرین کنید که از عضلات شکم خود برای نگه داشتن بدن در حالت درست، استفاده کنید. در طی پیاده‌روی، شکم خود را بارها به سمت کمر خود به داخل بدهید.

     

    3 -  قدم‌های متناسب بردارید

    قدم‌ها باید نرم و با گذاشته به ترتیب پاشنه پا تا نوک پنجه بر روی زمین برداشته شوند. قدم‌های بزرگ برندارید. دقت داشته باشید که افزایش ناگهانی سرعت یا شیب مسیر می‌تواند به آسیب منجر شود. بنابراین باید سرعت و شدت را به تدریج تغییر داده و زیاد کرد.

     

    4 -  دست‌ها را تاب بدهید

    اجازه بدهید که آرنج شما حالت طبیعی داشته باشد و در حین پیاده‌روی، دست‌های خود را با یک ریتم هماهنگ، تاب بدهید. اما دقت داشته باشید که در تاب دادن دست‌ها زیاده‌روی و غلو نکنید زیرا شکل صحیح قرارگیری بدن شما را که انقدر بر آن تأکید کردیم، بر هم می‌زند. از نیرویی که تاب دادن دست‌ها ایجاد می‌کنند برای افزایش سرعت پیاده‌روی خود کمک بگیرید.

     

    5 -  قدم‌های مناسب برای بالا رفتن از سربالایی

    بدن به طور طبیعی در زمان بالا رفتن از سربالایی، مرتب خود را تطبیق داده و تغییر حالت می‌دهد. برای بالا رفتن از سربالایی باید قدم‌های کوتاه برداشته و عضلات باسن را نیز به کمک عضلات ران بیاورید. قوز نکنید و فقط کمر خود را کمی جلو بیاورید. شانه‌ها باید عقب و سینه باید فراخ باشد. در حین پیاده‌روی در سربالایی باید ریتم حرکت شما یکنواخت باشد. سعی کنید که پیاده‌روی در سربالایی را حتما به برنامه هفتگی پیاده‌روی خود اضافه کنید.

     

    کلام آخر

    گرچه باید دقت داشته باشید که فرم صحیح پیاده‌روی را رعایت کنید اما تمرکز بیش از حد روی این مورد هم می‌تواند لذت پیاده‌روی را از شما بگیرد. سعی کنید که در حین اینکه شکل درست پیاده‌روی را رعایت می‌کنید، از انجام آن لذت نیز ببرید تا بتوانید با علاقه و در درازمدت به این ورزش ادامه بدهید.

     

    برگرفته از:   blog.myfitnesspal.com





تا کنون نظری برای این مطلب درج نشده است.
شما اولین نفر باشید ...



5 اشتباه حرکت چرخش کمر روسی
بلاگ
یکشنبه، ۲۹ فروردین ۱۴۰۰

معدودی از ورزش‌ها هستند که ناحیه کمر را به شدت آب می‌کنند. یکی از این [...]

چند نکته مفید درباره خواص خرما
بلاگ
شنبه، ۲۸ فروردین ۱۴۰۰

خرما سرشار از قند طبیعی است که باعث می‌شود برخی از افراد آن را مضر تلق [...]


یکا



BMI شاخصی برای افراد بالغ است که با آن وزن سالم نسبت به قد محاسبه می شود. برای کودکان 2 ساله و بالاتر، BMI صدک استفاده می شود. این شاخصی است که با آن وزن مناسب نسبت به قد، سن و جنسیت محاسبه می شود. اگر میزان BMI، بالاتر از حد سلامت باشد فرد در خطر بیماری های مربوط به اضافه وزن، مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و بعضی سرطان ها قرار می گیرد.
همانطور که گفته شد BMI بهترین راه ارزیابی وزن سلامت در بزرگسالان است. صدک BMI بهترین روش ارزیابی وزن مناسب در کودکان 2 سال به بالا است. بعضی افراد بزرگسال که بدنی عضلانی دارند ممکن است BMI بالاتر از حد سلامت داشته باشند. در حالی که چربی بسیاری کمی دارند ( مثلا یک بدنساز ). BMI این ورزشکار چاقی را نشان می دهد در حالی که چنین نیست، پس شاخص BMI برای همه کارایی ندارد.
از آنجا که انسان ها در قد و شکل بدن متفاوت هستند، BMI هم وزن طبیعی را نسبت به قد نشان می دهد. BMI بالاتر از حد طبیعی در بزرگسالان، نشان می دهد که سنگین تر از وزن ایده آل هستید. محدوده ی زیر حد طبیعی فقط برای بزرگسالان حساب می شود. نتایج و تفسیر BMI در کودکان متفاوت است.
پایین تر از این حد به این معناست که فرد کمبود وزن دارد. دلایل زیادی برای این نتیجه می تواند وجود داشته باشد. این افراد باید به دنبال افزایش وزن باشند تا سلامت خود را به دست بیاورند.
این محدوده ی وزن مناسب است. اگر برای شما در این محدوده است، یعنی نسبت به قدتان وزن مناسبی دارید. به هر حال این افراد هم باید برنامه ی غذایی سالم به همراه فعالیت بدنی مرتب را دنبال کنند تا هم اندامی متناسب داشته باشند و هم وزنشان از حد طبیعی بالاتر یا پایین تر نیایید.
این اندازه بیش از حد ایده آل است و ممکن است فرد اضافه وزن داشته باشد، یعنی نسبت به قدتان سنگین تر هستید. اضافه وزن، شما را در خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 قرار می دهد. وقت آن رسیده که واکنش نشان دهید و برنامه غذایی و ورزشی را شروع کنید.
این اندازه در بالاترین حد است و چاقی نام دارد. چاقی، فرد را در خطر بسیاری از بیماری ها قرار می دهد. کاهش وزن خیلی سریع تاثیر مثبت خود روی سلامت این افراد نشان می دهد.
نتایج در کودکان متفاوت است. برای ارزیابی وزن مناسب در کودکان، متخصصان به قد، سن و جنسیت کودک توجه می کنند. نتیجه صدک BMI نام دارد . راهی مناسب برای تشخیص وزن مناسب کودکان است و توسط متخصصان انجام می شود. متخصص با استفاده از آن می تواند به شما بگوید کودک آنطور که انتظار می رفته است رشد کرده یا نه. وقتی صدک BMI کودک مشخص می شود در یکی از این چهار گروه قرار می گیرد: کمبود وزن: زیر صدک 2 وزن سلامت: بین صدک 2 و 90 اضافه وزن: بین صدک 91 و 97 چاق: روی صدک 98 یا بالاتر از آن، بیشتر کودکان باید روی وزن ایده آل قرار داشته باشند. اما اگر کودک بالاتر از محدوده ی طبیعی باشد، باید زیر نظر قرار بگیرد تا به وزن ایده آل برسد. اضافه وزن مشکلاتی را برای سلامت کودک به وجود می آورد. تحقیقات نشان داده کودکان دارای اضافه وزن یا چاق در دوران کودکی و بعدها، دست به گریبان بیماری های مربوط به چاقی هستند. پس اگر کودکی با چنین مشکلی دارید بهتر است هرچه زودتر اقدام کنید. می خواهید بدانید شما در کدام دسته هستید؟ از این لینک محاسبه کنید.