• امروز :
  • مطالب روز تغذیه و سلامت
  • غذاهای سیر کننده رژیمی ؛ کنترل وزن با 10 غذای سیر کننده

  • پنج شنبه، ۰۳ تیر ۱۴۰۰ بازدید 390 مدیریت
  • چه چیزی باعث می‌شود که برخی از مواد غذایی خاصیت سیر کنندگی بالایی داشته باشند؟ فیبر و پروتئین موجود در این غذاها، همچنین حجم زیاد و انرژی کمی که در آنها وجود دارد به شما این امکان را می‌دهد که در حین اینکه حجم زیادی غذا خورده‌اید وزن‌تان اضافه نشود. در ادامه شما را با تعدادی از مهمترین غذاهای سیر کننده رژیمی آشنا می‌کنیم.

  •  

    سیب زمینی پخته

     

    این ماده غذایی به شکل ناعادلانه‌ای مجرم تلقی می‌شود در حالی که می‌تواند گرسنگی را رفع کند. در یک مطالعه که بر روی قدرت سیر کنندگی 38 ماده غذایی از جمله: برنج قهوه‌ای و نان تهیه شده از غلات کامل صورت گرفت، سیب‌ زمینی آب پز در بالاترین رده از لحاظ قدرت سیر کنندگی از سوی شرکت‌کنندگان قرار گرفت. شرکت‌کنندگان اظهار داشتند که سیب زمینی آب پز آنها را سیرتر نگه داشته و دو ساعت بعد از خوردن آن نیز غذای کمتری مصرف کردند.

     

    البته خیلی از افراد از سیب زمینی به دلیل اینکه کربوهیدرات زیادی دارد، پرهیز می‌کنند. اما باید توجه داشت که سیب زمینی چه به صورت پخته و چه به صورت آب پز، مملو از ویتامین‌ها، فیبر و سایر مواد مغذی می‌باشد. در نتیجه انرژی کافی در اختیار بدن قرار داده و مدت زمان سیری را افزایش می‌دهد و یکی از غذاهای سیر کننده رژیمی محسوب می‌شود. برای اینکه بیشترین نتیجه را از خاصیت سیر کنندگی سیب زمینی بگیرید، آن را با پوست بپزید تا فیبر بیشتری نیز دریافت نمایید.

     

    سوپ حبوبات

     

    سوپ یکی از غذاهای سیر کننده رژیمی است. سوپ حاوی مقدار زیادی آب است که در نتیجه معده شما را با انرژی کمی پُر می‌کند. اگر به سوپ خود حبوبات را نیز اضافه کنید، به دلیل مقدار بسیار زیاد فیبر و نشاسته مقاوم (نوعی کربوهیدرات که آزادسازی قند به جریان خون را کُند می‌کند) که دارند، باعث سیر شدن شما می‌شود. آب و فیبر در درون معده باعث فعال شدن گیرنده‌های کششی شده و پیام‌هایی را حاکی از اینکه شما گرسنه نیستید به مغز مخابره می‌کنند.

     

    همه این فواید تنها در ازای مقدار کمی انرژی در اختیار بدن قرار می‌گیرند. اگر هم از سوپ خوشتان نمی‌آید، می‌توانید انواع حبوبات مثل عدس، نخود چشم سیاه یا لوبیا قرمز یا لوبیا چشم بلبلی را همراه با سرکه به سالاد خود اضافه کرده و میل کنید.

     

    تخم مرغ

     

    تحقیقات دانشگاه سنت لوئیز نشان می‌دهند که کسانی که در وعده صبحانه خود از تخم مرغ به جای نان‌های شیرین و کلوچه استفاده می‌کنند، در طول روز احساس سیری بیشتری می‌ کنند. تخم مرغ یکی از معدود مواد غذایی است که حاوی پروتئین کامل است یعنی هر 9 اسید آمینه ضروری را که بدن نمی‌تواند آنها را تولید کند، در خود جای داده است. وقتی که تخم مرغ هضم می‌شود، این اسیدهای آمینه باعث افزایش ترشح هورمون‌ها در روده شده و اشتها را خنثی می‌کنند. در نتیجه، تخم مرغ می‌تواند به عنوان یکی از غذاهای سیر کننده رژیمی عالی درنظر گرفته شود.

     

    زرده تخم مرغ را دور نریزید زیرا نیمی از پروتئین‌های تخم مرغ در زرده آن جای دارند. اضافه کردن سبزیجات به اُملت هم حجم آن را افزایش می‌دهد و هم مقدار فیبر آن را زیادتر می‌کند بدون اینکه انرژی خیلی زیادی را به غذا اضافه کرده باشد.

     

    ماست یونانی

     

    ماست یونانی جزو غذاهای سیر کننده رژیمی مطلوب است. مطالعات 20 ساله محققین دانشگاه هاروارد نشان می‌دهند که ماست یکی از مناسب ترین مواد غذایی برای کاهش وزن است. ماست سرشار از پروتئین است که سیری را افزایش می‌دهد و باعث کاهش مصرف غذا و یکنواخت نگه داشتن قند خون می‌شود. ماست یونانی که نوعی ماست است که از صافی رد شده است، حاوی دو برابر پروتئین نسبت به ماست معمولی بوده و قند کمتری نیز دارد. می‌توانید همراه با ماست از مواد غذایی سرشار از فیبر مثل تمشک (که حاوی 4 گرم فیبر در هر نصف فنجان است) استفاده کنید.

     

    خواندن این مطلب را نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم: ماست یونانی بهتر است یا ماست معمولی؟

     

    سیب

     

    سیب جزء معدود میوه‌هایی است که حاوی پکتین هستند. پکتین به طور طبیعی باعث کُند شدن هضم شده و در فرد احساس سیری به وجود می‌آورد. در حقیقت، کسانی که از سیب به عنوان بخشی از غذای خود استفاده می‌کنند نسبت به کسانی که از همان میزان آب سیب یا سس سیب استفاده می‌کنند، بیشتر سیر شده و کمتر غذا می‌خورند. خوردن یک سیب کامل مدت زمان بیشتری می‌برد و انرژی کمتری نیز وارد بدن می‌کند. بدین ترتیب، بدن فرصت بیشتری برای فرستادن پیام سیری به مغز در اختیار خواهد داشت. لذا با خوردن سیب، سیر می‌شوید و در عین حال احساس گرسنگی نکرده و اضافه وزن پیدا نمی‌کنید.

     

    پاپ کورن

     

    انرژی موجود در این میان وعده، کم است. برای مقایسه، 3 فنجان پاپ کورن هواپز مساویست با یک چهارم فنجان چیپس سیب زمینی. پاپ کورن جای بیشتری را در معده اشغال می‌کند و دیدن یک کاسه بزرگ از آن در جلوی چشمان شما به شما حقه زده و باعث می شود که تصور کنید که غذای خیلی زیادی خورده‌اید و شما را سیر می‌کند.

     

    می‌توانید به پاپ کورن خود، مقداری فلفل اضافه کنید. تحقیقات دانشگاه پورود نشان می‌دهند که اضافه کردن نصف قاشق چایخوری فلفل به غذا باعث کاهش احساس گرسنگی می‌شود و می‌تواند به‌عنوان یک غذای سیرکننده رژیمی استفاده شود.

     

    انجیر

     

    یک مرهم طبیعی فوق‌العاده برای کسانی که به شیرینی‌جات علاقه دارند. گوشت این میوه هم شیرین است و هم مقدار زیادی فیبر دارد که باعث کُند شدن آزادسازی قند در خون شده و از اثر کیک‌ها و شیرینی‌جات بر روی نوسان قند خون جلوگیری می‌کند. انجیر را نصف کنید و به آن پروتئین اضافه کنید. مثلاً می‌توانید به آن یک قاشق چایخوری پنیر بز همراه با یک گردو اضافه کرده و میل کنید.

     

    جو دو سر

     

    جو دوسر یکی از غذاهای سیر کننده رژیمی عالی است. دلیل سیر کنندگی این ماده غذایی مقدار زیاد فیبر موجود در آن و توانایی فوق‌العاده زیاد آن در جذب مایعات است که بدین ترتیب، مانند یک اسفنج عمل می‌کند. وقتی که جو دو سر با آب یا شیر بدون چربی پخته می‌شود، جوها ضخیم‌تر شده و مدت زمان بیشتری وقت می‌برد تا از دستگاه گوارش عبور کنند و لذا فواصل بین گرسنگی را افزایش می‌دهد. می‌توانید مقداری بادام نیز به کاسه جو دو سر خود اضافه کنید. مغزها دارای پروتئین و فیبر و نیز چربی‌های غیر اشباع هستند که می‌تواند به ثبات انسولین کمک کند.

     

    دانه گندم کامل

     

    گندم کامل حاوی بیشترین مقدار پروتئین و فیبر در هر واحد است (6 گرم پروتئین و 6 گرم فیبر در هر واحد). پروتئین باعث ترشح هورمون گرلین می‌شود. این هورمون پیام سیری را به مغز می‌فرستد. فیبر نیز باعث فعال شدن هورمون‌های خنثی کننده اشتها در روده می‌شود. می‌توانید یک سالاد خوشمزه با مخلوطی از گندم کامل، سیب، مغزها و سایر مواد غذایی رژیمی تهیه کرده و از آن لذت ببرید.

     

    اسموتی‌

     

    در حالی که بیشتر نوشیدنی‌ها گرسنگی را برطرف نمی‌کنند، نوشیدنی‌هایی که محتوی هوا هستند، استثنا محسوب می‌شوند. این نوع نوشیدنی‌ها باعث می‌شوند که فرد احساس سیری نموده و در وعده غذایی بعدی، غذای کمتری بخورد. فقط باید توجه داشته باشید که اسموتی شما نباید سرشار از شکر و یا مواد غذایی پُرانرژی مثل آب میوه‌ها یا شربت‌های طعم‌ دهنده باشد زیرا اثرات مفید اسموتی را به اثرات منفی برای سلامتی مبدل می‌کند.

     

    می‌توانید برای تهیه اسموتی، یخ و شیر بدون چربی یا ماست را داخل دستگاه مخلوط کن ریخته و به آن قطعات میوه اضافه کرده و آنها را با هم مخلوط کنید. می‌توانید از توت فرنگی که انرژی بسیار کمی دارد (92 درصد توت فرنگی، آب است) و موز که حاوی نشاسته مقاوم است، نیز استفاده کنید.

     

    خواندن این مطلب را نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم: بایدها و نبایدها در تهیه اسموتی

     

     

    Button Project - yeka.ir به یکا اعتماد کن و هیچ غذایی رو حذف نکن

     

    برگرفته از: healthyliving.msn.com





تا کنون نظری برای این مطلب درج نشده است.
شما اولین نفر باشید ...



نکاتی درباره تغذیه قبل و بعد از ورزش
بلاگ
چهارشنبه، ۰۶ مرداد ۱۴۰۰

تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]

7 خوراکی که در صورت حساسیت به هیستامین، نباید مصرف کنید
بلاگ
سه شنبه، ۰۵ مرداد ۱۴۰۰

هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]


یکا



BMI شاخصی برای افراد بالغ است که با آن وزن سالم نسبت به قد محاسبه می شود. برای کودکان 2 ساله و بالاتر، BMI صدک استفاده می شود. این شاخصی است که با آن وزن مناسب نسبت به قد، سن و جنسیت محاسبه می شود. اگر میزان BMI، بالاتر از حد سلامت باشد فرد در خطر بیماری های مربوط به اضافه وزن، مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و بعضی سرطان ها قرار می گیرد.
همانطور که گفته شد BMI بهترین راه ارزیابی وزن سلامت در بزرگسالان است. صدک BMI بهترین روش ارزیابی وزن مناسب در کودکان 2 سال به بالا است. بعضی افراد بزرگسال که بدنی عضلانی دارند ممکن است BMI بالاتر از حد سلامت داشته باشند. در حالی که چربی بسیاری کمی دارند ( مثلا یک بدنساز ). BMI این ورزشکار چاقی را نشان می دهد در حالی که چنین نیست، پس شاخص BMI برای همه کارایی ندارد.
از آنجا که انسان ها در قد و شکل بدن متفاوت هستند، BMI هم وزن طبیعی را نسبت به قد نشان می دهد. BMI بالاتر از حد طبیعی در بزرگسالان، نشان می دهد که سنگین تر از وزن ایده آل هستید. محدوده ی زیر حد طبیعی فقط برای بزرگسالان حساب می شود. نتایج و تفسیر BMI در کودکان متفاوت است.
پایین تر از این حد به این معناست که فرد کمبود وزن دارد. دلایل زیادی برای این نتیجه می تواند وجود داشته باشد. این افراد باید به دنبال افزایش وزن باشند تا سلامت خود را به دست بیاورند.
این محدوده ی وزن مناسب است. اگر برای شما در این محدوده است، یعنی نسبت به قدتان وزن مناسبی دارید. به هر حال این افراد هم باید برنامه ی غذایی سالم به همراه فعالیت بدنی مرتب را دنبال کنند تا هم اندامی متناسب داشته باشند و هم وزنشان از حد طبیعی بالاتر یا پایین تر نیایید.
این اندازه بیش از حد ایده آل است و ممکن است فرد اضافه وزن داشته باشد، یعنی نسبت به قدتان سنگین تر هستید. اضافه وزن، شما را در خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 قرار می دهد. وقت آن رسیده که واکنش نشان دهید و برنامه غذایی و ورزشی را شروع کنید.
این اندازه در بالاترین حد است و چاقی نام دارد. چاقی، فرد را در خطر بسیاری از بیماری ها قرار می دهد. کاهش وزن خیلی سریع تاثیر مثبت خود روی سلامت این افراد نشان می دهد.
نتایج در کودکان متفاوت است. برای ارزیابی وزن مناسب در کودکان، متخصصان به قد، سن و جنسیت کودک توجه می کنند. نتیجه صدک BMI نام دارد . راهی مناسب برای تشخیص وزن مناسب کودکان است و توسط متخصصان انجام می شود. متخصص با استفاده از آن می تواند به شما بگوید کودک آنطور که انتظار می رفته است رشد کرده یا نه. وقتی صدک BMI کودک مشخص می شود در یکی از این چهار گروه قرار می گیرد: کمبود وزن: زیر صدک 2 وزن سلامت: بین صدک 2 و 90 اضافه وزن: بین صدک 91 و 97 چاق: روی صدک 98 یا بالاتر از آن، بیشتر کودکان باید روی وزن ایده آل قرار داشته باشند. اما اگر کودک بالاتر از محدوده ی طبیعی باشد، باید زیر نظر قرار بگیرد تا به وزن ایده آل برسد. اضافه وزن مشکلاتی را برای سلامت کودک به وجود می آورد. تحقیقات نشان داده کودکان دارای اضافه وزن یا چاق در دوران کودکی و بعدها، دست به گریبان بیماری های مربوط به چاقی هستند. پس اگر کودکی با چنین مشکلی دارید بهتر است هرچه زودتر اقدام کنید. می خواهید بدانید شما در کدام دسته هستید؟ از این لینک محاسبه کنید.