• امروز :
  • مطالب روز تغذیه و سلامت
  • کاهش اشتها ؛ 5 اشتباه که به افزایش اشتها منجر می‌شود

  • دوشنبه، ۰۳ خرداد ۱۴۰۰ بازدید 144 مدیریت
  • وقتی که برای کاهش اشتها و لاغری تلاش می‌کنید، هوس‌های غذایی از بدترین چالش‌های شما محسوب می‌شوند و می‌توانند از پیشرفت شما جلوگیری کنند. اما اگر بتوانید جلوی هوس‌های غذایی را قبل از شروع آنها بگیرید، چطور؟ در این مقاله 5 اشتباه رایج که به افزایش اشتها منجر می‌شود را بررسی خواهیم کرد و نحوه جلوگیری از آنها را نیز با شما در میان می‌گذاریم.

  •  

    5 اشتباه رایج در موفق نبودن کاهش اشتها

    اشتباه شماره 1. خوردن غذاهای خسته‌کننده و تکراری

     

    وقتی خودتان را به یک رژیم غذایی زنجیر می‌ کنید و بشقاب شما پر است از خوراکی‌های نچسب و تکراری و خسته‌کننده، در واقع خودتان را برای شکست آماده می‌کنید. اگر از غذایی که می‌ خورید لذت نبرید و خود را گرفتار محدودیت‌های شدید غذایی کنید، هوس‌های غذایی در ذهن شما ایجاد می‌شوند و به جای کاهش اشتها دچار افزایش اشتها می‌شوید.

     

    برای حل این مشکل، حتما در ترکیب غذایی خود از مواد غذایی که به شما احساس بهتری می‌دهند استفاده کنید. یعنی به عنوان مثال، اگر تخم‌مرغ آبپز می خورید، می‌توانید کمی هم به آن سس اضافه کنید تا از خسته‌کننده بودن خارج شود. به عبارت دیگر، به جای اینکه خودتان را کاملا از غذاهای مورد علاقه خود محروم کنید، راه تعادل را در پیش بگیرید. این کار به کاهش اشتها شما هم می‌کند و هوس‌ غذایی را نیز در شما از بین می‌برد.

    Button Project - yeka.ir اجازه بده یکا لایف استایل سالم برات بسازه

     

    این دقیقا همان چیزیست که ما در یکا به آن تأکید داریم و به همین دلیل در یکا، هیچ غذایی ممنوع نیست تا شما بتوانید از همه غذاهای دلخواه خود در حد معقول استفاده کرده و لذت ببرید.

     

    اشتباه شماره 2. عدم ریشه‌یابی استرس

     

    استرس اثرات منفی بر روی سلامت جسمی و ذهنی ما دارد. شاید ندانید که اگر بتوانید استرس را ریشه‌یابی و کنترل کنید، برای وزن شما هم بسیار مفیدتر است. تحقیقات نشان می‌دهند که کنترل استرس باعث می‌شود غذاهای بهتری انتخاب کنید. در این حالت، افراد کمتر به افزایش اشتها دچار می‌شوند و به سمت هوس‌هایی غذایی و فست‌فود و غذاهای چاق‌کننده کشیده می‌شوند. در نتیجه روند کاهش اشتها فرد هم موفقیت‌آمیز خواهد بود.

     

    شما نباید در مواجه با استرس، خود را سرزنش کنید. بلکه باید نوع نگرش خود را تغییر بدهید. برخی از عوامل استرس از کنترل ما خارج هستند. پس ما باید بر روی روش‌های سالمی که به ما این امکان را می‌دهند تا با آن عامل استرس کنار بیاییم، تمرکز کنیم.

     

    خواندن این مطلب را نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم: 5 راهکار برای مقابله با پرخوری احساسی

     

    برای خودتان در طول روز یک وقت آزاد در نظر بگیرید تا بتوانید ذهن خود را خالی کنید. انجام حرکات کششی و ورزش، گوش سپردن به موسیقی، سرگرم شدن به یک کار هنری یا دستی و انجام مدیتیشن و یوگا از جمله راهکارهای کاهش استرس هستند که به کاهش اشتها نیز کمک می‌کنند.

     

    اشتباه شماره 3. عدم مصرف پروتئین کافی

     

    پروتئین نقش مهم در کاهش اشتها دارد. معمولا کسانی که پروتئین کافی مصرف نمی‌ کنند، در استفاده از کربوهیدرات زیاده‌روی می‌کنند. پروتئین یک درشت‌مغذی بسیار ارزشمند است و خاصیت سیرکنندگی بالایی دارد که از خاصیت سیرکنندگی کربوهیدرات و چربی، بیشتر است. به این ترتیب تحمل فاصله زمانی بین وعده‌های غذایی را برای شما آسان‌تر می‌کند.

     

    همچنین پروتئین باعث می‌شود که در مجموع در طول روز غذای کمتری بخورید. خوردن صبحانه پر پروتئین، به شما کمک می‌کند تا در وعده ناهار، غذای کمتری بخورید. بنابراین اگر به دنبال کاهش اشتها هستید و رژیم کاهش وزن می‌گیرید، پروتئین مصرفی خود را کاهش ندهید و حتی شاید لازم باشد که بیش از میزان معمول، پروتئین بخورید تا دچارهوس‌‌های غذایی، افزایش اشتها و پرخوری در وعده‌های غذایی بعدی، نشوید.

     

    از جمله منابع غذایی بسیار خوب پروتئین می‌توان به غذاهای دریایی، گوشت قرمز، ماکیان و تخم‌مرغ اشاره کرد. همچنین برخی از منابع غذایی گیاهی نیز حاوی پروتئین زیادی هستند، مثل توفو، نخود، عدس و لوبیا. در اینجا چند نمونه از ترکیبات غذایی پر پروتئین و میزان پروتئین موجود در آنها را به شما معرفی می‌کنیم:

     

    90 گرم گوشت گاو، مرغ، بوقلمون یا ماهی: 21 گرم پروتئین

    90 گرم غذای دریایی: 18 گرم پروتئین

    140 گرم ماست یونانی: 12 تا 18 گرم پروتئین

    90 گرم توفو: 9 گرم پروتئین

    نصف فنجان لوبیا قرمز یا لوبیای سیاه: 8 گرم پروتئین

    2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی: 7 گرم پروتئین

    یک عدد تخم‌مرغ: 6 گرم پروتئین

     

    اشتباه شماره 4. حذف برخی از وعده‌های غذایی یا گروه‌های غذایی

     

    فاصله طولانی بین وعده‌های غذایی که معمولا در اثر حذف یک یا دو وعده غذایی به وجود می‌آید، همچنین پرهیز کامل از برخی از گروه‌های غذایی (مثل حذف کربوهیدرات یا حذف چربی و ...) باعث می‌شود که همیشه احساس گرسنگی کنید. افرادی که همیشه گرسنه هستند، بیشترین کشش را به غذاهای شیرین دارند و هوس خوردن شیرینی‌جات در آنها زیاد است.

     

    یک راهکار برای مقابله با افزایش اشتها و حل این مشکل، این است که همیشه یک خوراکی مناسب در دسترس داشته باشید تا گرسنگی خود را با کمک آن که از لحاظ ارزش غذایی مناسب‌تر از شیرینی‌جات است، کم کنید. همچنین ساعت خود را طوری تنظیم کنید که به شما یادآوری کند که نباید هیچ وعده غذایی را فراموش کرده و حتما باید غذا بخورید.

     

    اشتباه شماره 5. استفاده از غذا برای تسکین مشکلات احساسی

     

    هوس‌های غایی و افزایش اشتها گاهی نشانه این هستند که شما دچار استرس، تنش، آزاد یا خستگی و کسالت و تنهایی شده‌اید. در این شرایط روحی، انسان خیلی راحت جذب خوراکی‌هایی می‌شود که در واقع بدن هیچ نیازی به آنها ندارد. به این نوع پرخوری، پرخوری احساسی گفته می‌شود.

     

    برای کاهش اشتها و حل این مشکل توصیه می‌شود که فهرستی از کارهای مورد علاقه خود (به جز غذا خوردن) را تهیه کنید تا هر زمان که دچار مشکلات احساسی شدید، بتوانید به کارهای مورد علاقه‌ای که در آن فهرست گنجانده‌اید، بپردازید. مثلا هر زمان که دچار تنش شدید می‌توانید یک لیوان چای بنوشید یا دوش بگیرید. یا زمان‌هایی که خسته هستید می‌توانید در یک محیط آرام به مدت 5 دقیقه چشم‌های خود را ببندید و یا به یک پیاده‌روی کوتاه بپردازید.

     

    خواندن این مطلب را نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم: تنهایی، چه اثری بر کاهش وزن دارد؟

     

     

    برگرفته از:   www.livestrong.com





تا کنون نظری برای این مطلب درج نشده است.
شما اولین نفر باشید ...



نکاتی درباره تغذیه قبل و بعد از ورزش
بلاگ
چهارشنبه، ۰۶ مرداد ۱۴۰۰

تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]

7 خوراکی که در صورت حساسیت به هیستامین، نباید مصرف کنید
بلاگ
سه شنبه، ۰۵ مرداد ۱۴۰۰

هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]


یکا



BMI شاخصی برای افراد بالغ است که با آن وزن سالم نسبت به قد محاسبه می شود. برای کودکان 2 ساله و بالاتر، BMI صدک استفاده می شود. این شاخصی است که با آن وزن مناسب نسبت به قد، سن و جنسیت محاسبه می شود. اگر میزان BMI، بالاتر از حد سلامت باشد فرد در خطر بیماری های مربوط به اضافه وزن، مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و بعضی سرطان ها قرار می گیرد.
همانطور که گفته شد BMI بهترین راه ارزیابی وزن سلامت در بزرگسالان است. صدک BMI بهترین روش ارزیابی وزن مناسب در کودکان 2 سال به بالا است. بعضی افراد بزرگسال که بدنی عضلانی دارند ممکن است BMI بالاتر از حد سلامت داشته باشند. در حالی که چربی بسیاری کمی دارند ( مثلا یک بدنساز ). BMI این ورزشکار چاقی را نشان می دهد در حالی که چنین نیست، پس شاخص BMI برای همه کارایی ندارد.
از آنجا که انسان ها در قد و شکل بدن متفاوت هستند، BMI هم وزن طبیعی را نسبت به قد نشان می دهد. BMI بالاتر از حد طبیعی در بزرگسالان، نشان می دهد که سنگین تر از وزن ایده آل هستید. محدوده ی زیر حد طبیعی فقط برای بزرگسالان حساب می شود. نتایج و تفسیر BMI در کودکان متفاوت است.
پایین تر از این حد به این معناست که فرد کمبود وزن دارد. دلایل زیادی برای این نتیجه می تواند وجود داشته باشد. این افراد باید به دنبال افزایش وزن باشند تا سلامت خود را به دست بیاورند.
این محدوده ی وزن مناسب است. اگر برای شما در این محدوده است، یعنی نسبت به قدتان وزن مناسبی دارید. به هر حال این افراد هم باید برنامه ی غذایی سالم به همراه فعالیت بدنی مرتب را دنبال کنند تا هم اندامی متناسب داشته باشند و هم وزنشان از حد طبیعی بالاتر یا پایین تر نیایید.
این اندازه بیش از حد ایده آل است و ممکن است فرد اضافه وزن داشته باشد، یعنی نسبت به قدتان سنگین تر هستید. اضافه وزن، شما را در خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 قرار می دهد. وقت آن رسیده که واکنش نشان دهید و برنامه غذایی و ورزشی را شروع کنید.
این اندازه در بالاترین حد است و چاقی نام دارد. چاقی، فرد را در خطر بسیاری از بیماری ها قرار می دهد. کاهش وزن خیلی سریع تاثیر مثبت خود روی سلامت این افراد نشان می دهد.
نتایج در کودکان متفاوت است. برای ارزیابی وزن مناسب در کودکان، متخصصان به قد، سن و جنسیت کودک توجه می کنند. نتیجه صدک BMI نام دارد . راهی مناسب برای تشخیص وزن مناسب کودکان است و توسط متخصصان انجام می شود. متخصص با استفاده از آن می تواند به شما بگوید کودک آنطور که انتظار می رفته است رشد کرده یا نه. وقتی صدک BMI کودک مشخص می شود در یکی از این چهار گروه قرار می گیرد: کمبود وزن: زیر صدک 2 وزن سلامت: بین صدک 2 و 90 اضافه وزن: بین صدک 91 و 97 چاق: روی صدک 98 یا بالاتر از آن، بیشتر کودکان باید روی وزن ایده آل قرار داشته باشند. اما اگر کودک بالاتر از محدوده ی طبیعی باشد، باید زیر نظر قرار بگیرد تا به وزن ایده آل برسد. اضافه وزن مشکلاتی را برای سلامت کودک به وجود می آورد. تحقیقات نشان داده کودکان دارای اضافه وزن یا چاق در دوران کودکی و بعدها، دست به گریبان بیماری های مربوط به چاقی هستند. پس اگر کودکی با چنین مشکلی دارید بهتر است هرچه زودتر اقدام کنید. می خواهید بدانید شما در کدام دسته هستید؟ از این لینک محاسبه کنید.