وقتی که برای کاهش اشتها و لاغری تلاش می‌کنید، هوس‌های غذایی از بدترین چالش‌های شما محسوب می‌شوند و می‌توانند از پیشرفت شما جلوگیری کنند. اما اگر بتوانید جلوی هوس‌های غذایی را قبل از شروع آنها بگیرید، چطور؟ در این مقاله 5 اشتباه رایج که به افزایش اشتها منجر می‌شود را بررسی خواهیم کرد و نحوه جلوگیری از آنها را نیز با شما در میان می‌گذاریم.
وقتی خودتان را به یک رژیم غذایی زنجیر می کنید و بشقاب شما پر است از خوراکی‌های نچسب و تکراری و خسته‌کننده، در واقع خودتان را برای شکست آماده می‌کنید. اگر از غذایی که می خورید لذت نبرید و خود را گرفتار محدودیت‌های شدید غذایی کنید، هوس‌های غذایی در ذهن شما ایجاد می‌شوند و به جای کاهش اشتها دچار افزایش اشتها می‌شوید.
برای حل این مشکل، حتما در ترکیب غذایی خود از مواد غذایی که به شما احساس بهتری می‌دهند استفاده کنید. یعنی به عنوان مثال، اگر تخم‌مرغ آبپز می خورید، می‌توانید کمی هم به آن سس اضافه کنید تا از خسته‌کننده بودن خارج شود. به عبارت دیگر، به جای اینکه خودتان را کاملا از غذاهای مورد علاقه خود محروم کنید، راه تعادل را در پیش بگیرید. این کار به کاهش اشتها شما هم می‌کند و هوس غذایی را نیز در شما از بین می‌برد.
این دقیقا همان چیزیست که ما در یکا به آن تأکید داریم و به همین دلیل در یکا، هیچ غذایی ممنوع نیست تا شما بتوانید از همه غذاهای دلخواه خود در حد معقول استفاده کرده و لذت ببرید.
استرس اثرات منفی بر روی سلامت جسمی و ذهنی ما دارد. شاید ندانید که اگر بتوانید استرس را ریشه‌یابی و کنترل کنید، برای وزن شما هم بسیار مفیدتر است. تحقیقات نشان می‌دهند که کنترل استرس باعث می‌شود غذاهای بهتری انتخاب کنید. در این حالت، افراد کمتر به افزایش اشتها دچار می‌شوند و به سمت هوس‌هایی غذایی و فست‌فود و غذاهای چاق‌کننده کشیده می‌شوند. در نتیجه روند کاهش اشتها فرد هم موفقیت‌آمیز خواهد بود.
شما نباید در مواجه با استرس، خود را سرزنش کنید. بلکه باید نوع نگرش خود را تغییر بدهید. برخی از عوامل استرس از کنترل ما خارج هستند. پس ما باید بر روی روش‌های سالمی که به ما این امکان را می‌دهند تا با آن عامل استرس کنار بیاییم، تمرکز کنیم.
خواندن این مطلب را نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم: 5 راهکار برای مقابله با پرخوری احساسی
برای خودتان در طول روز یک وقت آزاد در نظر بگیرید تا بتوانید ذهن خود را خالی کنید. انجام حرکات کششی و ورزش، گوش سپردن به موسیقی، سرگرم شدن به یک کار هنری یا دستی و انجام مدیتیشن و یوگا از جمله راهکارهای کاهش استرس هستند که به کاهش اشتها نیز کمک می‌کنند.
پروتئین نقش مهم در کاهش اشتها دارد. معمولا کسانی که پروتئین کافی مصرف نمی کنند، در استفاده از کربوهیدرات زیاده‌روی می‌کنند. پروتئین یک درشت‌مغذی بسیار ارزشمند است و خاصیت سیرکنندگی بالایی دارد که از خاصیت سیرکنندگی کربوهیدرات و چربی، بیشتر است. به این ترتیب تحمل فاصله زمانی بین وعده‌های غذایی را برای شما آسان‌تر می‌کند.
همچنین پروتئین باعث می‌شود که در مجموع در طول روز غذای کمتری بخورید. خوردن صبحانه پر پروتئین، به شما کمک می‌کند تا در وعده ناهار، غذای کمتری بخورید. بنابراین اگر به دنبال کاهش اشتها هستید و رژیم کاهش وزن می‌گیرید، پروتئین مصرفی خود را کاهش ندهید و حتی شاید لازم باشد که بیش از میزان معمول، پروتئین بخورید تا دچارهوس‌‌های غذایی، افزایش اشتها و پرخوری در وعده‌های غذایی بعدی، نشوید.
از جمله منابع غذایی بسیار خوب پروتئین می‌توان به غذاهای دریایی، گوشت قرمز، ماکیان و تخم‌مرغ اشاره کرد. همچنین برخی از منابع غذایی گیاهی نیز حاوی پروتئین زیادی هستند، مثل توفو، نخود، عدس و لوبیا. در اینجا چند نمونه از ترکیبات غذایی پر پروتئین و میزان پروتئین موجود در آنها را به شما معرفی می‌کنیم:
90 گرم گوشت گاو، مرغ، بوقلمون یا ماهی: 21 گرم پروتئین
90 گرم غذای دریایی: 18 گرم پروتئین
140 گرم ماست یونانی: 12 تا 18 گرم پروتئین
90 گرم توفو: 9 گرم پروتئین
نصف فنجان لوبیا قرمز یا لوبیای سیاه: 8 گرم پروتئین
2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی: 7 گرم پروتئین
یک عدد تخم‌مرغ: 6 گرم پروتئین
فاصله طولانی بین وعده‌های غذایی که معمولا در اثر حذف یک یا دو وعده غذایی به وجود می‌آید، همچنین پرهیز کامل از برخی از گروه‌های غذایی (مثل حذف کربوهیدرات یا حذف چربی و ...) باعث می‌شود که همیشه احساس گرسنگی کنید. افرادی که همیشه گرسنه هستند، بیشترین کشش را به غذاهای شیرین دارند و هوس خوردن شیرینی‌جات در آنها زیاد است.
یک راهکار برای مقابله با افزایش اشتها و حل این مشکل، این است که همیشه یک خوراکی مناسب در دسترس داشته باشید تا گرسنگی خود را با کمک آن که از لحاظ ارزش غذایی مناسب‌تر از شیرینی‌جات است، کم کنید. همچنین ساعت خود را طوری تنظیم کنید که به شما یادآوری کند که نباید هیچ وعده غذایی را فراموش کرده و حتما باید غذا بخورید.
هوس‌های غایی و افزایش اشتها گاهی نشانه این هستند که شما دچار استرس، تنش، آزاد یا خستگی و کسالت و تنهایی شده‌اید. در این شرایط روحی، انسان خیلی راحت جذب خوراکی‌هایی می‌شود که در واقع بدن هیچ نیازی به آنها ندارد. به این نوع پرخوری، پرخوری احساسی گفته می‌شود.
برای کاهش اشتها و حل این مشکل توصیه می‌شود که فهرستی از کارهای مورد علاقه خود (به جز غذا خوردن) را تهیه کنید تا هر زمان که دچار مشکلات احساسی شدید، بتوانید به کارهای مورد علاقه‌ای که در آن فهرست گنجانده‌اید، بپردازید. مثلا هر زمان که دچار تنش شدید می‌توانید یک لیوان چای بنوشید یا دوش بگیرید. یا زمان‌هایی که خسته هستید می‌توانید در یک محیط آرام به مدت 5 دقیقه چشم‌های خود را ببندید و یا به یک پیاده‌روی کوتاه بپردازید.
خواندن این مطلب را نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم: تنهایی، چه اثری بر کاهش وزن دارد؟
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
