چه ورزشکار حرفه‌ای باشید و چه مبتدی، قبل و بعد از ورزش باید حرکات کششی انجام بدهید تا عضلات شما برای ورزش و نیز بازسازی و ترمیم خود آمادگی پیدا کنند. اما اکثر افراد نمی‌دانند که حرکات کششی انواع مختلف دارند و هر یک باید در زمان مناسب خود انجام شوند. در ادامه مطلب درباره 4 نمونه از رایج‌ترین انواع حرکات کششی و زمان مناسب برای انجام هر یک صحبت می‌کنیم.
برخی از حرکات کششی برای گرم کردن قبل از ورزش مناسب هستند در حالی که برخی دیگر را باید بعد از ورزش و برای سرد کردن بدن انجام داد.
این حرکات را می‌توان در حالت نشسته، ایستاده و حتی خوابیده بر روی کمر هم انجام داد. تمرکز این نوع حرکات کششی بر روی بلند کردن عضلات است و بدین منظور فرد در یک نقطه قرار می‌گیرد و حرکت به نقاط دیگر ندارد. اکثر کارشناسان توصیه می‌کنند که هر حرکت کششی ایستا را به مدت حداقل 30 ثانیه تداوم بدهید.
از جمله مثال‌های حرکت کششی ایستا می‌توان به حرکت مار کبری و حرکت پروانه نشسته اشاره کرد. بهترین زمان برای انجام حرکات کششی ایستا، بعد از ورزش و به منظور سرد کردن بدن و بازسازی و ترمیم عضلانی است.
در این نوع حرکات کششی، شما عضلات متضاد را تحت کشش قرار می‌دهید بدون اینکه نیاز به فشار اضافی بر روی عضلات باشد. یعنی به عنوان مثال در حالی که عضلات چهارسر ران در حال فعالیت هستند، عضلات همسترینگ ران دچار کشش می‌شوند. بنابراین بدن شما در حال ایفای نقش فعال در انجام کشش است. کشش فعال به طور معمول شامل انجام مکرر حرکات و کوتاه‌تر بودن مدت زمان انجام هر حرکت است.
از جمله مثال‌های این نوع حرکت کششی، خوابیدن به پشت و دراز کردن پاها میباشد. حرکات کششی فعال، هم برای قبل و هم برای بعد ورزش، مناسب و مفید هستند.
مطالعات نشان می‌دهند که اضافه کردن حرکات کششی پویا به حرکات گرم کردن بدن، عضلات را تقویت می‌کند و میزان استقامت عضلات را بالا می‌برد. در این نوع حرکات کششی، مفاصل و عضلات به شکل فعال، دامنه کامل و وسیعی از حرکت را تجربه می‌کنند و حتی مانند این می‌ماند که شما ورزش اصلی را انجام داده باشید. به عنوان مثال، حرکات لانج و بلند کردن زانو قبل از دویدن، حرکات کششی پویا هستند. توصیه می‌شود که حرکات کششی پویا را قبل از ورزش اصلی و برای گرم کردن بدن و نیز در روزهایی که به بدن خود جهت ترمیم عضلانی، استراحت می‌دهید، انجام شوند.
این نوع حرکات کششی به حرکات کششی پویا شباهت دارند، با این تفاوت که تمرکز بیشتر بر روی گسترش مفاصل و عضلات به ورای محدوده حرکتی معمول آنها است. این نوع حرکات کششی را باید با کنترل انجام بدهید. حرکات کششی پرتابی باعث می‌شوند که عضلات در بازه زمانی کوتاه‌تری تقویت و منعطف شوند و در این زمینه از سایر حرکات کششی، مفیدتر هستند. اما باید دقت کنید که در انجام این نوع حرکات کششی، زیاده‌روی نکنید. حرکات کششی پرتابی را بیشتر، ورزشکاران حرفه‌ای انجام می‌دهند تا خطر آسیب‌های ورزشی را کاهش بدهند و توانایی ورزش خود را بالا ببرند. بنابراین این نوع حرکات کششی، برای عموم نیست. دقت داشته باشید که عضلات شما باید قبل از انجام حرکات کششی پرتابی، گرم شده باشند.
از جمله مثال‌های حرکات کششی پرتابی می‌توان به رانج و چرخش شانه‌ها اشاره کرد. توصیه می‌شود که این نوع حرکات را بعد از ورزش و یا در روزهای استراحت و بعد از گرم کردن عضلات خود انجام بدهید.
همانطور که دیدید، حرکات کششی انواع مختلف دارند و با هم مشابه و یکسان نیستند. هر کدام از این حرکات، مکان و زمان مخصوص به خود را دارند. همچنین همه انواع این حرکات لزوما برای همه افراد مناسب نیستند. سعی کنید آشنایی بیشتری با انواع حرکات کششی پیدا کنید و در صورت لزوم از مربی ورزشی کمک بگیرد تا حرکات را به درستی انجام بدهید. فراموش نکنید که انجام حرکات کششی برای پرهیز از آُسیب‌دیدگی ورزشی و گرفتن نتیجه بهتر از ورزش، لازم است.
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
