حتی اگر صدها کرانچ و پلانک هم به مدت هفته‌ها انجام بدهید، شکم شما آنطور که خود شما انتظار دارید تحت تأثیر قرار نمی‌گیرند. در اینجا می‌خواهیم حرکت ورزشی برای لاغری شکم و پهلو به شما معرفی کنیم که نقش مؤثرتری در شکل‌دهی به عضلات شکم و حتی پا دارد.
این حرکت ورزشی، یک ورزش مخصوص فرم‌دهی به شکم و پاها است. در این حرکت باید به پشت بر روی زمین دراز بکشید و پاها را به سمت سقف بالا ببرید. کمر باید در تمام مدت بر روی زمین قرار داشته باشد. این ورزش به طور اختصاصی بر روی تقویت عضلات هسته بدن، به ویژه عضلات شکم، عضلات ناحیه پایینی شکم و عضلاتی که ستون فقرات را ثابت نگه می‌دارند، کار می‌کند. درنتیجه، این ورزش رای لاغری شکم و پهلو مناسب است. همچنین عضلات کپل و لگن را که باعث ارتباط بالاتنه و پایین‌تنه می‌شوند را نیز تقویت می‌نماید.
بله. این حرکت ورزشی نقش بسیار مهمی در خوش‌تراشی عضلات عمقی هسته بدن و از جمله فیبرهای پایینی شکم، دارد. طبیعتا، اگر تداوم در ورزش را فراموش نکنید می‌توانید شاهد لاغری شکم و پهلو در یک ماه باشید.
لاغری شکم و پهلو با ورزش leg lift برای همه افرادی که بتوانند به راحتی از زمین بلند شوند و دوباره روی زمین قرار بگیرند، ایمن است. اما نیازمند تحرکاتی در ناحیه کپل نیز میباشد. بنابراین اگر نتوانید پای خود را کاملا بلند کرده و زاویه 90 درجه ایجاد کنید هم اشکالی ندارد. افرادی که از درد ناحیه پایینی کمر رنج می‌برند باید شکل تعدیل‌شده این حرکت را انجام بدهند.
1 - به پشت روی زمین دراز بکشید و هر دو پا را طوری از زمین بلند کنید که نوک انگشتان پا به سمت سقف باشند و دست‌ها نیز در کنار بدن، روی زمین باشند.
2 - با کمک عضلات هسته بدن و استخوان دنبالچه، ناحیه پایینی کمر را به زمین فشار بدهید.
3 - بالاتنه را ثابت نگه دارید و پاها را به سمت زمین و تا حدی که برای شما ناراحتی ایجاد نمی‌کند، پایین بیاورید و دقت داشته باشید که ناحیه پایینی کمر شما همچنان روی زمین باشد.
4 - کمی مکث کنید و با انقباض عضلات شکم، پاها را مجددا به سمت سقف بالا ببرید.
نکته:
اگر در بخش پایینی کمر خود احساس هر گونه ناراحتی می‌کنید، می‌توانید میزان پایین آوردن پاها را کاهش بدهید. یعنی مثلا می‌توانید به جای اینکه پاها را کاملا پایین بیاورید، در حد زاویه 45 درجه پایین آورده و دوباره بالا ببرید.
قطعا این حرکت باعث تقویت عضلات سطحی شکم می‌شود اما این حرکت بر روی عضلات ثابت عمقی شکم نیز نفوذ می‌کند. گرچه این عضلات عمقی با چشم قابل مشاهده نیستند اما کمک بسیار بزرگی به انجام حرکات ورزشی و روزمره می‌کنند زیرا نقش مهمی در پشتیبانی از ستون فقرات ایفا نموده و مانند یک کرست داخلی عمل نموده و قدرت کل بدن را بهبود می‌بخشند. درنتیجه، ورزش مناسبی برای لاغری شکم و پهلو خواهد بود.
گرچه این ورزش بیشتر بر روی تقویت عضلات شکم تمرکز دارد اما عضلات تاکننده کپل را نیز تقویت می‌کند زیرا این عضلات در بلند کردن و پایین آوردن پاها نقش دارند و باید وزن پاها را در حین حرکت تحمل کنند. با توجه به اینکه اکثر افراد در بیشتر ساعات روز به حالت نشسته هستند، عضلات تاکننده کپل بسیار ضعیف شده‌اند و این ضعف باعث می‌شود که کپل‌ها و زانوها نسبت به آسیب‌دیدگی بسیار مستعد باشند.
ورزش بلند کردن پاها با تقویت عضلات هسته و کپل‌ها، به ثبات ستون فقرات و لگن کمک می‌کند. این امر مانع از قوز کردن و انحنای بیش از حد ستون فقرات شده و به تسکین دردهای کمر کمک می‌کند. در نتیجه در حین انجام حرکات ورزشی مثل دویدن و دوچرخه‌سواری و غیره و حتی انجام فعالیت‌های روزانه، کفایت بیشتری خواهید داشت.
کلید انجام درست این حرکت این است که کمر شما در تمام مدت، صاف روی زمین باشد. اگر در کمر خود انحنا ایجاد کنید فشار بر ناحیه پایینی کمر، بیشتر می‌شود. جدای از اینکه این امر باعث آزار کمر می‌شود، بر روی نقش مفیدی هم که این حرکت بر روی تقویت عضلات و لاغری شکم و پهلو دارد، اثرات منفی به جای می‌گذارد. پس دقت داشته باشید که کمر خود را صاف نگه داشته و به زمین فشار بدهید و پاهای خود را تا جایی پایین بیاورید که کمر شما از زمین بلند نشود یا دچار انحنا نشود.
برای اینکه بتوانید عضلات ریز درون هسته را هدف قرار بدهید باید پاها را تا حد امکان به آرامی و بدون عجله و با کنترل، بالا و پایین ببرید. برای اطمینان از اینکه در بالا و پایین بردن پاها عجله نمی‌کنید، سعی کنید پاها را با سه شماره پایین بیاورید. اجازه ندهید که پاهای شما روی زمین بیفتند. اگر در انجام حرکت به صورت کنترل‌شده، مشکل دارید، زانوها را خم کرده و دایره انجام حرکت را نیز کمتر کنید.
خواندن این مطلب را نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم: 4 اشتباه در حرکت بالا بردن پاها که اثر این ورزش را کم می‌کنند
برای افزایش چالش ورزش leg lift برای لاغری شکم و پهلو و به کارگری تعداد بیشتری از عضلات، می‌توانید آن را به شکل‌های مختلفی و متنوعی انجام بدهید:
در این حرکت، به جای بلند کردن هر دو پا، یک پا را روی زمین نگه داشته و پای دیگر را بلند کنید. برای افزایش چالش این حرکت می‌توانید پایی که بلند کرده‌اید را تا چند سانتیمتری سطح زمین، پایین بیاورید و سپس مجددا بالا ببرید.
در این حالت باید پایین آوردن پاها تا 4 شماره به طول بیانجامد و کمر باید کاملا به زمین چسبیده باشد. به این ترتیب سرعت انجام حرکت کمتر از معمول می‌شود.
اضافه کردن حرکت کرانچ به حرکت بلند کردن پا باعث می‌شود که عضلات بالایی شکم نیز درگیر حرکت شوند. بنابراین در حین اینکه پاها را از زمین بلند می‌کنید، شانه‌ها را نیز از زمین بلند کرده و به فاصله چند سانتیمتر بالای زمین نگه دارید.
می‌توانید به ساق پاهای خود وزنه مخصوص وصل کنید تا چالش حرکت بیشتر شود. اما دقت کنید که اگر این کار باعث می‌شود که کمر شما به صورت صاف روز زمین قرار نگیرد یا شکل درست حرکت از بین برود، از افزودن وزنه، صرف‌نظر کنید.
قرار دادن یک توپ بدنسازی بین دو زانو باعث می‌شود که عضلات داخلی ران‌ها نیز بیش از پیش درگیر حرکت شوند. اگر توپ بدنسازی در دسترس ندارید، می‌توانید یک بالش را بین دو زانوی خود قرار بدهید.
خواندن این مطلب را نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم: ورزش‌های هسته بدن که مؤثرتر از ورزش دراز و نشست هستند
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
