ورزش پلانک هیچ‌وقت از مد نمی‌افتد زیرا اثر چشمگیری بر تقویت عضلات هسته بدن، شامل عضلات کمر، شکم، شانه‌ها، ران‌ها و باسن دارد. پلانک انواع مختلف دارد و تنوع در انجام آن به ما کمک می‌کند تا با استفاده از انواع مختلف آن، نتایج بیشتر و بهتری بگیریم. در میان تمام انواع پلانک، یک نوع آن، همه فواید سایر پلانک‌ها را نیز در بر می‌گیرد و آن حرکت، پلانک شکم برف پاک کن است.
ورزش پلانک هیچ‌وقت از مد نمی‌افتد زیرا اثر چشمگیری بر تقویت عضلات هسته بدن، شامل عضلات کمر، شکم، شانه‌ها، ران‌ها و باسن دارد. پلانک انواع مختلف دارد و تنوع در انجام آن به ما کمک می‌کند تا با استفاده از انواع مختلف آن، نتایج بیشتر و بهتری بگیریم. در میان تمام انواع پلانک، یک نوع آن، همه فواید سایر پلانک‌ها را نیز در بر می‌گیرد و آن حرکت، پلانک شکم برف پاک کن است.
در پلانک شکم برف پاک کن، شما پاهای خود را به آرامی در طرفین بدن مثل برف پاک کن اتومبیل و در یک حرکت دورانی و کمانی حرکت می‌دهید. علت اینکه این حرکت نسبت به سایر پلانک‌ها با چالش بیشتری همراه است و همه فواید سایر پلانک‌ها را یکجا تأمین می‌کند این است که شما در انجام این پلانک، برای حفظ تعادل خود بر روی زمین باید تلاش بیشتری بکنید.
در نتیجه تعداد عضلات بیشتری درگیر حرکت شده و تقویت می‌شوند. حرکت پلانک شکم برف پاک کن، به خصوص بر روی عضلات شکم و عضلات مورب این ناحیه بسیار کارامد است و همچنین باعث افزایش تحرک کپل‌ها شده و آگاهی بدن برای حفظ راستا و شکل صحیح قرارگیری بدن را افزایش می‌دهد.
قبل از اینکه ادامه را بخوانید، مطلب زیر هم می‌تواند برای شما جالب باشد:
ورزش‌های هسته بدن که مؤثرتر از ورزش دراز و نشست هستند
1 - مانند پلانک معمولی، ساعد دست‌ها را روی زمین طوری قرار بدهید که شانه‌ها و آرنج‌ها در یک راستا باشند و بدن شما در یک خط صاف از فرق سر تا پاشنه پا قرار بگیرد.
2 - ناف خود را بالا کشیده و عضلات باسن و ران‌ها را منقبض کنید و پاشنه پاها را به عقب بکشید. در تمام مدت انجام حرکت بر شکل قرارگیری بدن خود نظارت داشته باشید تا حرکت را درست انجام بدهید.
3 - حال پای راست خود را بلند کرده و به سمت راست بدن ببرید و نوک انگشتان پا را روی زمین بگذارید. بعد پای راست را به مرکز یعنی به جای اول خود بازگردانده و همین حرکت را برای پای چپ تکرار کنید. دقت داشته باشید که نوک انگشتان پا باید روی زمین باشند.
4 - هر بار که یکی از پاها را از مرکز دور می‌کنید عمل دم را انجام داده و نفس را به داخل بکشید.
5 - قبل از اینکه پا را به جای اول خود بازگردانید، در حین اینکه عضلات هسته بدن، عضلات داخلی ران و باسن را منقبض می‌کنید، عمل بازدم را انجام بدهید.
6 - حرکت را مرتب برای هر دو پا تکرار کنید. در ضمن به هیچ‌وجه در این کار عجله نکنید و حرکت را به آرامی و به صورت کنترل‌شده انجام بدهید و تنفس خود را با حرکت هماهنگ کنید.
نکته:
برای اطمینان از اینکه بدن شما در حین انجام حرکت پلانک شکم برف پاک کن در یک راستا قرار گرفته و نوسان نداشته باشد، وزن خود را بر روی ساعد دست‌های خود انداخته و سمتی از باسن را که پای شما بی‌تحرک است، منقبض کنید. اگر چالش این حرکت برای شما زیاد است، می‌توانید زانوی پایی که تحرک ندارد را روی زمین بگذارید.
برای پرهیز از اشتباهات رایج در انجام حرکت پلانک به شما پیشنهاد می‌کنیم که مطلب زیر را نیز بخوانید:
5 اشتباه که ورزش پلانک را بی‌اثر می‌کنند
این حرکت، در واقع یک حرکت ورزشی پویای بسیار عالی است که انجام آن در هر روز، فواید زیر را دارد:
پلانک سنتی از این جهت مؤثر است که شما برای اینکه از نوسان بدن خود جلوگیری کنید می‌بایست عمقی‌ترین لایه‌های عضلانی هسته و عضلات مورب شکم را به کار بگیرید.
اما پلانک شکم برف پاک کن، میزان چالش عضلات هسته بدن را حتی از این هم فراتر می‌برد. علت این است که وقتی که حرکت پا را نیز به پلانک اضافه می‌کنید، سمت دیگر بدن که ثابت است باید بیشتر تلاش کند تا بدن شما را ثابت نگه داشته و از نوسان بدن جلوگیری نماید. به این ترتیب عضلات مورب شکم بیش از پیش درگیر این حرکت می‌شوند.
با توجه به اینکه در پلانک شکم برف پاک کن، هسته و باسن باید برای حفظ ثبات بدن فعالیت کنند، شما قادر خواهید بود عضلات کپل‌ها را جداگانه حرکت داده و قدرت و محدوده حرکتی هر دو کپل را در طول حرکت، به طور مساوی در هر دو سمت بدن، افزایش بدهید.
ناحیه خارجی ران‌ها که شامل عضلات دورکننده است، در زمانی که پای خود را به طرفین بدن می‌برید و عضلات نزدیک‌کننده ناحیه داخلی ران وقتی که پای خود را مجددا به جای اول خود بازمی‌گردانید، فعالیت می‌کنند. به عبارتی شما همزمان هم عضلات دورکننده و هم عضلات نزدیک‌کننده ران را در حرکت پلانک برف پاک کن به کار می‌گیرید.
برگرفته از: www.livestrong.com
کپی برداری از این مطلب و کلیه مطالب یکا، تنها با ذکر منبع، امکانپذیر میباشد و هر گونه تخلف در این زمینه، مورد پیگرد قانونی قرار خواهد گرفت.
تغذیه صحیح می‌تواند راز موفقیت شما در بهبود کیفیت ورزشی شما باشد. تغذی [...]
هیستامین یک ترکیب شیمیایی است که در بدن ما وجود دارد و در واقع پاسخ ای [...]
